不管男生還是女生
擁有兩瓣誘人的翹臀
是很多人堅持健身的動力
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而想要練出翹臀
最好的動作應該就是深蹲
不過做深蹲真的不是一般的累
而且非常講究技術
別看深蹲看起來好像沒有那麼難
也不需要場地
但真正做起來可不是那麼簡單的
力量訓練的坑特別的多,
深蹲一個動作的坑就足夠讓很多人無法逃脫
第二天腿臀的酸痛能讓你分分鍾崩潰
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盡管深蹲讓人崩潰,
它也是對於臀腿部位有很大好處的
而為了證明深蹲可以
增強腿部力量並且收緊屁股
國外三位小夥伴參加了「30天深蹲挑戰」
Spencer、Shannon和Brenda每天深蹲100次
堅持30天,看臀部是否會發生明顯的變化
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Spencer經常發愁自己的身材:
「我一直都很小、很瘦
像是班裡最小的孩子」
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Shannon說:
「我的腿比屁股還粗大
所以我想鍛鍊一下
看能不能把屁股練大些」
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而Brenda則表示:
「我的身材像個13歲的小男孩
不過我還是比較相信深蹲的
如果我每天做100個並堅持一夏天
我就會有麻辣雞那樣的無敵PP了」
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【第一天】
他們仨每人都有自己的訓練計劃
怎樣才能完成這100下深蹲
Spencer雖然體型不好
但他之前每周都會去舉鐵
所以可以輕松地完成深蹲任務
他選擇的是負重深蹲
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【第二天】
Spencer和Shannon肌肉痛到不行
Brenda稍微好一點
Shannon說:
「第二天醒來時都不能動彈
說實話,這比我想像的要難很多」
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【第四天】
Spencer信心滿滿地說
他每天可以做超過100次的負重深蹲
而Shannon則表示很絕望
因為她每天都做不了80個
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【第六天】
Brenda注意到
自己的雙腿看起來更結實了
屁股也正在收緊開始有點翹了
這就是堅持的結果,so happy
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Spencer也感覺到了自己的身體變化
尤其是腿和屁股
他已經開始對深蹲挑戰感到興奮
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Shannon只要一有時間就開始做深蹲
她感覺自己更strong了
有時一口氣能做60個
她自己都不敢相信
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就這樣一天天堅持著
他們三個越做越帶勁
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深蹲挑戰結束時
Brenda對自己的力量感到驚訝
她非常喜歡鏡子裡的自己
「我的腿看起來像健美運動員的手臂」
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Spencer對自己心理上的變化
比對身體上的變化更加自豪
他感覺自己很強壯
「我為自己感到驕傲
比起身體上的轉變
我更在乎這個」
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【一個月後】
看看他們前後對比的照片
變化更明顯
Spencer屁股更加緊實了
股四頭肌也比之前大了半英寸
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Brenda的屁股也明顯翹了很多
「我有一個翹臀了,這太瘋狂了」
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Shannon的屁股前後對比
「你不需要可以擠出2個小時來運動
隨時隨地都可以」
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雖然在寶寶看來
一個月出翹臀
是不太可能的
但還是被他們的堅持感動到了
而對於長時間堅持深蹲的人
PP會發生哪些驚人的變化
下面一組圖再勵志不過了
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是不是很驚喜
有沒有很意外
想不想練深蹲
但是卡卡也特別怕大家看完文章後
就開始盲目的去練深蹲
深蹲是一項非常講究技術的活兒
那麼怎麼樣才能正確的做好深蹲呢?
首先
想要完成一個標準的深蹲
你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋
保證膝關節和腳尖處於同一方向
否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷
膝蓋內扣會給膝蓋帶來過大的壓力,
甚至讓你的膝關節韌帶受傷。
這樣的深蹲絕對是得不償失的
當你發現自己膝蓋會內扣,
嘗試用一個較輕的重量來蹲,
並且雙腿捆上彈力帶
其次
一個標準的深蹲一定要保證每一個動作的完成度
下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下
只是隨便蹲蹲的話
效果一定是差強人意的
蹲得不夠低
會減少力量和維度帶來的效果,
而且這樣深蹲時,
槓鈴的負重沒有轉移到臀部肌肉。
然後就是
大多數新手容易犯的錯誤—-弓背
假如你弓起了背部,
腰椎會承受著很大的壓力。
弓背會加大下背部的損傷風險
所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部
下蹲的時候下背部保持挺直,
掌握自己的站距
保證呼吸
最後值得注意的一個問題就是蹲起時的速度
站起來時不要先臀部抬起
深蹲是同時起你的臀部肌肉和大腿肌肉,
兩者共同發力完成。
做蹲起運動的時候
如果速度太快、次數太多
就會造成一定程度的膝關節損傷
下蹲2 -3秒,靜止1-2秒這個頻率是比較合適的
最後我們就跟著微博紅人 @原大酥
一起來get「如何做一個標準的深蹲」
(女生可以用小重量,徒手深蹲同理)
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新手看胸,
老手看背,
高手看腿。
世界上沒有練不好的腿,
只要方法練得對,
打造更強打樁機指日可待。
而女生則是:
逆天翹臀
你值得擁有
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