健美運動員每月要吃多少錢？

很多練得好的小哥哥

其實都是有去打比賽的

每次都會讓他們說一下

自己平時的飲食計劃

但事實上

說來說去也沒啥新花樣

就是高蛋白少油少鹽

分時段合理地攝入碳水

也主要是通過營養三大要素：

蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量

來幫助你的增肌減脂達到最大化

因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變

所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整

我們都知道

蛋白質是肌肉增長的原材料

關繫著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復

人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降

因而肌蛋白的合成效率也會隨著年紀而降低

因此當年齡越大時

我們人體所需蛋白質的攝取量也應相應提高

增肌蛋白質建議：

< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)

19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)

> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)

可能很多人都會覺得

一天只能吃一個全蛋

但其實未必

事實上蛋黃中所含有的膽固醇

對於健美運動員來說

有助於保持睪丸激素水平

並且保護肌肉細胞膜的完整

在進行同樣的力量訓練的情況下

每天吃3個全蛋的人相對於

每天只吃一個全蛋的人

肌肉體積和力量增長都有翻倍的效果

許多人不知道有機牛肉到底特別在哪裡

其實有機牛肉是指吃草長大的牛

其相對穀物玉米類飼料的牛

其牛肉含有的共軛亞油酸（CLA）更高

因此更有利於減少體脂

並促進肌肉體積和力量增長

缺點大概就是太貴了

三文魚和雞蛋牛肉雞肉等各種肉的最大區別在於，富含人體必需的歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA，歐米伽-3脂肪酸有助於增加肌肉力量和肌肉對胰島素的敏感性，並且還能促進肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收。

此外，歐米伽-3脂肪酸還能被身體直接當作能量來使用，可以節約肌糖原，保持我們的肌肉圍度。悄咪咪提一句，據bbc報導，多吃富含歐米伽-3脂肪酸還可以抗衰老。

一說到鯡魚，你是不是就想要捂住口鼻

哈哈哈哈＞﹏＜

但其實鯡魚對於增肌來說

是一種非常有價值的食物

它也富含歐米伽-3脂肪酸

並且肌酸含量非常高——

肌酸能促進肌肉體積和力量增長

碳水化合物和蛋白質一樣

可以提高我們人體肌蛋白的合成效率

此外還可以防止肌蛋白的分解

碳水化合物可以促進胰島素的分泌

促進肌肉的增長和修復

因此如果想要增肌的話

一定不能忽視碳水的重要性

此外，隨著人體年齡的增加

對碳水的代謝會緩慢

所以，年齡與碳水的攝入

應該是呈負相關的

增肌碳水化合物建議

< 20歲：4.0~5.7克/ kg(體重)

21-40歲：3.3~5.1克/ kg(體重)

41-65歲：2.6~4.4克/ kg(體重)

> 65歲：1.8~3.8克/ kg(體重)

對於健美運動員，合理、充足地攝入碳水化合物不容忽視。碳水化合物能提供訓練所需的能量，並通過促進肌肉儲存肌糖原和水分來使肌肉的體積最大化。

下面列舉的適合健美運動員食用的碳水化合物類食物。

有機全麥麵包

因為富含膳食纖維

其消化吸收速度緩慢

有助於保持身體血糖穩定

保持體脂

並且胺基酸

還含有豐富的蛋白質哦

糙米富含膳食纖維

因此糙米飯的消化吸收速度比較緩慢

從而有助於保持胰島素處於穩定水平

並且有助於提供穩定持久的能量供應

糙米含有的γ-氨基丁酸

能起到神經傳遞素的作用

能把生長激素水平提高400%

健美選手增肌的原則——

攝取足夠的蛋白質

找到適合自己的碳水化合物

和脂肪比例的甜蜜點

也就是說蛋白質攝比例固定

但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比

但是要記住一點

隨著年紀增長

碳水化合物要減少

脂肪則要增加

增肌脂肪建議

< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)

21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)

> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)

下面為適合健美運動員食用的富含脂肪類食品。

巴西堅果不僅富含單不飽和脂肪，對促進心髒和關節健康，減少體脂水平具有重要作用。還富含硒，有助於提高甲狀腺激素的效力。

甲狀腺激素對保持較高的新陳代謝水平，促進肌肉增長非常重要。硒還有助於力量增長。

此外，除了吃的

補水對於健美運動員來說也同樣重要

水會對肌肉的飽滿度和肌肉增長有影響

除了平時補充各種電解質以外

還可以試著喝各種石榴汁櫻桃汁

這些含有很多的抗氧化劑

這有助於保持體內一氧化氮的水平

促進肌肉充血

所以在訓練前來一杯櫻桃汁

會讓你肌肉充血的感受來得更加猛烈

總體的原則就是

隨著年紀的增長

蛋白質和脂肪的攝取量要增加

而碳水化合物的攝取量則要減少

此外，還需要多攝取抗氧化食物

多吃肉、蔬菜、水果、堅果類

保證木有錯~

在知道了攝入各大營養素

和體重的配比之外

健身前後該吃什麼

其實也有講究

此外是健身前

一定要記得吃飯

健身前的這一餐

決定你在訓練時可以多投入

也就是一定程度上決定了你訓練的質量

如果是在空腹和糖原消耗殆盡的情況下

沒有在訓練前吃點東西補充能量

不僅訓練的效率會低下

整個訓練過程也會非常艱難

所以健身前一定要有

適當的優質碳水跟蛋白質攝入

其次，要想增肌的話

日常飲食應以中低GI碳水為主

保持血糖平穩

避免刺激食慾

在靠近訓練的時間內

如訓練前30分鍾到1小時

攝入低GI碳水，同時配合一點蛋白質

這樣有利於訓練狀態

並且避免攝入快碳

因為胰島素的反應會影響耐力表現

此外，避免碳水與脂肪同時大量攝入

因為碳水與脂肪同時攝入

碳水對胰島素的刺激會降低

影響我們人體對蛋白質的吸收效率

此外，脂肪也會影響生長激素水平

影響肌肉增長

此外

聽說，這些打比賽的人

每個月都能吃掉一萬多元

一年的話大概是20w左右

都說能參加比賽的人家裡肯定有礦

這還真的不是沒有根據