許多新手想要通過運動的方式減掉多餘的脂肪，但無奈對於健身知識了解甚少，又沒有相應的健身計劃去遵循，往往減脂的效果微乎其微。
今天小編為新手朋友們推薦3個階段的減脂計劃，希望可以幫到你哦！
1 、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鍾左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鍾左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鍾。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心髒適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎麼好吃你也要控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，我們可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鍾，可以進行細化的肌肉群鍛鍊了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鍾，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
2、強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鍾左右。組間的休息盡量控制在一分鍾以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鍾，中速跑2分鍾，慢速跑3分鍾，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。