女性追求完美胸部的痴迷絕不亞於男人追求二頭和腹肌，甚至更為瘋狂。盡管胸部的形態和大小和遺傳有絕對的關系，但今天，我們要分享胸部訓練的幾個經典動作，能輕松地為胸溝塑造神奇的陰影和線條。
在開始訓練之前先了解胸大肌是什麼樣子的？
胸大肌就好像一個大扇子，如果張開右手的手掌，按住自己的右胸，同時左手按住左胸，你可以很容易地感覺到到胸大肌的形狀和特點。
當手掌張開時，你的大拇指正好指向鎖骨，而胸大肌上束正是連接到鎖骨上；食指、中指和無名指都大概以水平方向觸到胸骨，而胸大肌大部分的肌纖維都是以水平的軌跡連接到肋骨和中間的胸骨上；朝下的小指就代表了胸大肌的下束纖維，這塊豐厚的肌肉止於大臂的肱骨前上方。
由於胸大肌的肌纖維大多都是水平路線，因此當我們嘗試用雙手向胸骨靠攏(即擠壓胸部的動作)時，胸大肌就會明顯地收縮和鼓起。正因為如此，有很多人練完胸部之後，都迫不及待地跑到鏡子前，把雙手在身體前面交叉，體驗胸大肌變厚、變大的滿足感。
1、坐姿器械推胸
動作：開始前先調節座位高度。坐於器械上，使把手與胸部中束對齊，調節好合適重量。雙臂打開，大小臂略小於90度角，找到合適的握距。動作路線由後向前，發力時呼氣，還原時吸氣。保持勻速的節奏，4拍推起，4拍還原。8〜12次為1組，完成1組後休息1分鍾，總共完成3〜4組。
提示：在整個動作過程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘關節不要完全伸直，以免造成肘關節的損傷；還原時重量不要相碰，避免肌肉放鬆後二次發力。
一般的寬距伏地挺身或推胸等動作都可以有效鍛鍊到胸部，但這些向前推的動作會產生兩個缺點：
- 第一，就算是已經把重量推到最高點的結束位置上，手臂並沒有完全地做好全幅度水平內收，這意味著胸大肌並沒有完全縮短去充分收緊；
- 第二，推舉的動作要利用臂部的肱三頭肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲勞，或者是發力時過分依賴臂肌的話，就會大大地削弱胸部的鍛鍊效果。
- 而夾胸的動作就能夠單純使用肩部水平內收的動作來集中胸部的訓練，一方面減少了手臂的參與，更可以做到雙手穿越中心線形成交叉狀，使胸肌完全縮短。下面介紹兩個夾胸的動作。
2、坐姿器械夾胸
動作：首先調節座位高度。坐於器械上，使前臂放於把手上時，肘關節略低於肩並且垂直於地面。動作路線由後向前，開始時雙臂大概與肩平行，完成時把手位於胸部正前方，此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣，向後還原時吸氣，節奏勻速，4拍向前，4拍向後。重復動作8〜12次為1組，完成1組後休息1分鍾，總共完成3〜4組。
提示：在整個動作過程中，保持身體穩定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特別注意的是，向後時肘關節不要超過肩關節，避免肩關節前側韌帶被拉長；向前時肩胛骨不要離開靠背，避免其他肌肉參與發力。
3、鋼線十字夾胸
動作：開始之前，先把鋼線的兩邊滑輪都調到最高點，並選擇合適的重量。掌握精準的胸部收縮感覺比完成大重量更重要。然後握好兩邊的手柄，站在鋼線龍門架的中間，向前走一到兩步，前後腿站立並上身微微前傾以保持身體平衡穩定。
雙臂向外展開，肘部微微彎曲並朝後，向大鵬展翅一樣，這時雙臂大概與肩齊平。發力之前先使背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態，然後慢慢呼氣的同時，發力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉的狀態，停留大約1秒，然後吸氣，緩慢地還原到開始位置，准備下一次動作。
重復動作8〜12次為1組，完成1組後休息1分鍾，總共完成3〜4組。
提示：整個過程中必須要挺胸，以免含胸，並且應該時刻感到胸肌酸脹的刺激感。注意切勿有任何肘關節的運動，肘關節必須要保持微屈和角度不變，減少手臂肌肉的參與。
4、健身球伏地挺身
動作：健身球伏地挺身不僅可以鍛鍊到胸部肌肉，還可以增強身體核心穩定，鍛鍊核心肌肉，預防腰背痛。選擇一個合適的健身球（坐在球上雙腳踩於地面，大小腿呈90度），俯身，將健身球放於腹部下方，雙手撐地使身體緩慢向前移動，使健身球位於腿部下方。
雙手打開比肩略寬，身體呈一條直線與地面平行。屈肘緩慢向下至大小臂呈90度角，向上至肘關節微屈。向上發力時呼氣，向下還原時吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。
提示：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態；盡量收緊臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撐起時肘關節不要完全伸直，以避免肘關節損傷。這個動作可以調整健身球的位置來增加或降低伏地挺身動作的難度。
如果感覺健身球很難控制，左右搖晃，可以將健身球靠近軀干放於髖關節位置來降低難度；相反，如果將健身球遠離軀干放於小腿或腳尖的位置可以增加難度，增加不穩定性。
最後不能忘記的是，完成所有胸部訓練動作後，必須拉伸這塊肌肉。方法是：走到牆邊，把右小臂按到牆上，使肘、肩成一條直線，身體轉向左側，以產生肩的水平外展狀態並保持15到30秒鍾。
以上介紹了四種高度集中和有效的訓練動作，但請記住，如果要全面和充分使胸肌變大，必須要與其他的動作配合訓練，以及保證正確的飲食和休息，才能產生最大的收益！
