健身的小夥伴們好
說到女生的翹臀不論是從視覺上
還是觸感上都會很吸引人
如果女生有一個性感的翹臀
相信再狠的爺們摸一摸女票的翹臀
身心也都會被瞬間融化
「摸臀殺」堪稱直男命門，一起來感受下：
接下來就給小夥伴們
分享2套實用的虐臀動作，好身材練出來！
（一）居家翹臀瘦腿的5個動作
動作很簡單
無需特定的訓練場合，非常很適合初學者練習
練習時
每個動作動作做10-20次，做2-3組
具體如下：
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動作1
跪姿後蹬腿 10-20次*2-3組
保持軀干穩定的同時注意擠壓臀部
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動作2
跪式側踢腿10-20次*2-3組
側抬腿膝蓋下放不要觸地
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動作3
扶椅後踢腿 10-20次*2-3組
練習時需要保持身體穩定
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動作4
後半程深蹲 10-20次*2-3組
練習時保持在半蹲的位置完成
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動作5
深蹲側踢 10-20次*2-3組
下蹲時保持臀部後坐
（二）8個實用的健身房虐臀動作
非常適合在健身房鍛鍊的小夥伴
你離性感的翹臀也許就差這8個動作
具體練習動作如下：
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動作1
寬距負重深蹲 3-4組*10-20次
做這個動作時下蹲要到底
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動作2
單腳直立負重後抬腿 3-4組*10-20次
做這個動作時後抬腿要伸直
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動作3
仰臥負重臀橋 3-4組*10-20次
做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖
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動作4
單腳跪姿後蹬腿 3-4組*10-20次
做這個動作時向上蹬腿要快
然後控制著慢慢還原
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動作5
器械蹲姿分腿 3-4組*10-20次
做這個動作時分腿要快，然後控制著慢慢還原
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動作6
史密斯架負重寬距深蹲 3-4組*10-20次
做這個動作蹲起時夾緊臀部
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動作7
史密斯架負重箭步蹲 3-4組*10-20次
做這個動作時重心在前腳
後腳只是一個輔助平衡作用
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動作8
史密斯架負重單腳蹲 3-4組*10-20次
這個動作對練習者的
腿部控制力要求比較高，因此不宜蹲太低
………
在實際的臀部訓練中
請從以上8個動作中選擇3-6動作練起來
建議每周對臀部進行1-2次訓練
堅持6周你就會發現臀部明顯變化
