想要增肌，不狠虐，真的不行！

常聽有些訓練者講「沒有痛苦就沒有收獲」，

作為自我激勵這是對的，

但換個詞就是肌肉增長的秘訣

「沒有挑戰就沒有收獲「

換句話說

不狠虐，對自己不夠狠

真的難增肌！

為什麼這麼說？

肌肉生長是一種適應性反應

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在此之前你需要明確一件事，肌肉的增長並不是單一因素決定的，它會涉及到你的身體激素水平、營養攝入、訓練等一系列你知道或不知道的因素，所以，我們只能盡可能把能夠控制的因素考慮進去，最大化促進肌肉的生長。而這里則著重分享訓練中的部分。

增肌困難戶的通病差不多有兩點

不夠努力+不夠靈活（聰明）

不夠努力是說太關注訓練以外的因素，最常見的就是飲食，在我看來，增肌和減脂金字塔最大的區別就是飲食和訓練的順序，增肌恰恰是訓練在最基層，而減脂則相反，如果你仔細想想，應該會同意我的觀點；

不夠聰明、靈活，簡單說就是生搬硬套，死板教條，手裡有一份計劃，就完全按照計劃上的執行，甚至包括重量，且不說你們水平是否相當，就說一組中的次數安排，他給你的是RM，而你僅僅是按照固定重量進行固定次數（兩者最大的區別在重量上）。

按照計劃進行常規訓練沒什麼問題，但你可能忘記，或者根本不知道， 肌肉生長是一種適應性反應，為了達到增肌的目標（效果），你必須挑戰你身體的閾值，才能有所進步，所以，在你的訓練中增加困難程度尤為重要。

所以在訓練中

有哪些增肌必須要做到的

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1、增加負重：顯而易見，重量越大，難度越大，挑戰越大，但比較可悲的是，如果你僅僅只是利用這一種方法，只會更快的遭遇瓶頸期，而且不利於長期的持續增肌。

2、增加訓練量：做更多次數，同時保持負重量相同，例如，100kg臥推12次，要比100kg臥推10次的訓練量大。

3、增加組數提高訓練量：也是傳統方式之一，更多的組數（如果你能夠保持相同的負重量），將會導致更多的肌肉「損傷」，這沒錯，但有一個平衡點，有可能超過這個點，就會讓你的努力無法結果最大化。比如說，促進肌肉新的增長，從最少3組，最多9-12組都有效，但越多的組數實際上有可能會導致效果停滯，甚至倒退。所以越多的組數並不一定越好。

4、增加訓練密度：最好的方式就是通過減少組間歇的時間，同時保持負重量以及肌肉的持續緊張來實現。

5、增加離心負重或者離心訓練：離心階段造成的肌纖維損傷程度最大，也因此有更大促進肌肉生長的潛力，快肌纖維（最具增長潛力的纖維類型）在離心訓練中優先被募集，若要讓你的訓練能夠達到事半功倍的效果，既可以在離心階段（器械放下/下落的時候）放慢速度，也可以讓你的小夥伴在下落的時候給與你一定的額外阻力，比如說彎舉動作，當你在槓鈴下落的同時時，小夥伴在槓鈴上增加一點阻力，讓你下落時的阻力增大。

6、更快的速度舉起負重：力=重量x加速度，你可以通過增加更多大的重量，也可以以相同的負重量，用更快的速度舉起，從而增加力的輸出，更大的力量輸出等於更多的肌肉張力，這是涉及刺激肌肉生長因素之一。

7、用難度更大的動作：難度大不等於在BOSU球上做深蹲，也不代表用極其小眾夸張的動作，而是說簡單的動作能夠增加訓練的壓力的動作，比如說，腿伸展和腿舉，相比較頸後/前深蹲要容易。

8、增加訓練技巧/技術的運用：預先疲勞技術，cluster sets,，休息/暫停訓技術，drop set，調整訓練節奏等等，這些都能夠增加訓練強度，使你的訓練提升一個難度等級。多掌握幾種訓練方法，適時的調整你的訓練。

9、集中注意力：絕對不要忽略你的專注程度，當你是一個力量舉訓練者，你需要的是一個更加高效的神經系統，如果你是個健美愛好者，專注感受肌肉的收縮，能夠增加每一次/組的效果。如果說你每一組能夠100%的專注在訓練中，你已經獲得最大的進步了。

10、別讓自己陷入困境：過度訓練和休息不足一定要注意，太長的訓練時間（不是玩手機浪費時間），過大的訓練量，過快的增加訓練難度，這都屬於急功近利，休息不足或者過度訓練都會導致進步停滯甚至倒退，所以，如果你覺得疲累、睏乏，需要休息，那就休息，正確理解開頭所提到的，肌肉需要一定的刺激，當你走出健身房的時候能量儲備耗盡，肌纖維遭受到微損傷，神經系統疲乏，你需要在飯桌上、床上來重振雄風，才能達到你所想要達到的目標。

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