擼鐵3重奏，1慢2持久3泵感，你做到了哪個？-健身動起來

健身是個慢活兒

要沉下心不急不躁的慢慢等待身體的變化

但在力量訓練中有三個能夠快速優化的地方

獲得成倍的訓練效果提升

放慢離心下降階段

肌肥大是肌肉纖維個體的直徑增加的過程，即越來越大，肌纖維被反復和強烈的刺激以獲得較強的肌肉收縮，這個過程使肌纖維產生微小的損傷，吸引必要的進行全面修復和生長的所有元素，所以，這個肌肉的微損傷和你收獲效果的大小呈正比關系。

但是，當涉及到下降過程（離心）， 你要知道你的下降過程在一個受控制的方式下，會最大化限度提高肌肉的損傷程度，我通常建議在下降過程要比舉起重量的過程更慢一些，上升（舉起，即向心）如果1秒中左右，那麼在下降（落下，即離心）採取2-3秒實現最大刺激達到生長效果。

但作為一個教練，我不希望你在訓練時數時間，這會影響你的注意力，所以，這是我能給你最好的建議，你可以讓這句話永遠在你訓練的時候回盪在你的腦海中： 「在肌肉的控制下降低重量」

很快會成為你訓練思維的一部分，一旦你將這句話形成固定思維，身體就會採取行動效仿，因為思想領導身體。

用正確的重量和最佳的時長

記住，我們希望我們的身體增強無氧系統和增加肌肉纖維的緯度，特別是快肌纖維， 刺激這一過程最好的促進方式是每組只需20秒最長1分鍾。

這意味著， 對於每組你應該選擇一個你能在20-60秒內完成並且達到力竭以失敗告終的重量，如果你現在正在使用的是一個能在60秒完成並且可以繼續的重量，那它太輕了，你的有氧系統會提供你需求的很大一部分能源。

如果重量太重，你甚至無法標准進行20秒時間，相對應也不會是最佳的，尤其對於那些優先考慮增加肌肉緯度的人，這是因為雖然你的意志在招募所需的肌肉纖維，限制使之疲勞的乳酸，但並不會使其達到最佳，這就是率編碼。

率編碼是發送到運動單元的收縮信號頻率，增加編碼裝置的信號頻率越高，則允許肌肉產生更多的力量，訓練在非常低的次數范圍內，或者低負荷小重量時是不會有機會發生這個過程的。

因此，我們已經得到了這個20-60秒的這個最有效的時間，如果進行每組的次數呢？不得不說到這個研究，2007年一個分析發現，60%-85% 1RM的重量（1RM最大重量的60-85%的重量），每組6-12次和次數是最好的刺激肌肥大方式。

研究指出大重量，低次數及小重量，高次數皆可以誘發肌力的成長，只是大重量，低次數對於提升肌力成長是比較顯著、有效率。

對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高次數），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。

同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低次數），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。訓練上不會是「0」或100，記得它是一個連續的頻譜。.

泵感

泵感是一個表象，也是一個跡象，有可能能夠表明肌肉在刺激增長，因為泵感是眾多肌肉增長因素之一，訓練者可以通過強化這種刺激獲得增長。

因為：

泵感是液體湧入肌肉細胞以運輸燃料和氧氣的結果，肌肉細胞膨脹，而膨脹是由身體視為一種威脅（肌肉生長是身體的一個防禦機制），並進行補償，而蛋白質合成的水平增加作為保護手段，另外，快肌纖維是主要對這種刺激產生反應的（快肌纖維最具成長性）。

但泵感也可以刺激細胞內的線粒體（運動單元）增加大小，所以不同的方式，泵感可能帶來的效果大小不同， 以及為什麼需求肌肥大的朋友應該設定8-12次的次數范圍，而不是很低或者很高的次數。

你不能依靠泵感大小來證明實現增長的刺激程度，不過你依舊可以享受它給你帶來的感覺。

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