健身動起來

健身經常練腿,你將收獲這4個好處,快速提升腿部肌肉力量

在健身房訓練,大多數人側重於使用器械來練上半身的肌肉,主要是胸肌、背部、肩部和手臂肌肉,還有一些器械可以練到腹肌。

而針對腿部肌肉的訓練計劃很少,因為練腿的過程最為艱難。每次訓練後的第二天、第三天,甚至是第四天,都能感受到整個腿部的酸痛感。

腿部肌肉非常重要,它是維持身體站立和行走的關鍵,同時還為其它訓練打好基礎。

如果你能堅持訓練腿部肌肉,會收獲以下幾個好處:

1.改善肌肉協調度

如果只練上半身,可以讓身體前側的胸肌和腹肌更加明顯,兩側肩部三角肌顯得更寬更立體,後背呈現出倒三角的形態,胸肌和背部能夠相互抗衡,整個脊柱維持在中立位體態。

但是由於經常不練腿,會讓雙腿很細,尤其是小腿肌肉,這樣全身肌肉比例會非常不協調。

在加入練腿計劃後,可以增加腿部肌肉圍度,使得大腿和小腿都能變壯,這樣無論做正面,還是後側展示時,上下半身肌肉比例都很協調。

2.提升動作穩定性

針對上半身的訓練,更多地依靠上肢肌肉發力完成訓練,比如:槓鈴臥推、啞鈴推舉引體向上等等。

如果現在要做槓鈴劃船、槓鈴硬拉等復合動作,始終保持略微屈膝和屈髖的角度,此時不但需要核心肌群的參與,更多的還要有大腿和小腿來維持身體的穩定。

一旦腿部肌肉力量薄弱,訓練時容易形成弓背彎腰的現象,而且還會有腰背酸痛感。

經常練腿後,可以加強大腿前側與後側的力量,同時小腿也得到了鍛鍊,這樣只要有下肢肌群參與發力的動作,都能更加穩定。

3.減少關節的磨損

人老先老腿,即便你不運動或者只練上半身肌肉,腿部肌肉也會逐漸流失。沒有了肌肉的支撐,下肢關節硬度就會逐漸下降。

後期在做步行、騎行、跑步等有氧運動時,膝蓋和腳踝會逐漸磨損,隨著時間的累積,關節受傷的風險也在增加。

現在加入深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉、站姿提踵等腿部訓練動作後,可以快速增強腿部肌肉和關節硬度。即便是徒手動作,也能夠達到強化效果。

4.加快熱量的消耗

大多數人減肥,往往只知道做有氧運動,需要持續30分鍾以上才有效果。

一旦身體適應,後期還要不斷地增加訓練時長,這種方式會耗費大量的時間和體能,能否長久堅持也是一大考驗。

而在練腿的過程中,可以迅速提升心率和呼吸速度。

像槓鈴深蹲,連續做8-10組動作,便能達到力竭的效果,加快消耗身體多餘的熱量。

在訓練的2-3天內,即便沒有任何訓練,也可以由身體基礎代謝消耗熱量,如此便能達到燃燒脂肪的效果。

寫在最後的:

練腿的過程盡管非常艱難,但是腿部肌肉卻是身體非常重要的一部分,尤其是股四頭肌,其次是膕繩肌和小腿肌肉。

將這三大塊肌肉群練好,可以讓全身肌肉更加協調,做動作時更加穩定,增強關節的硬度、減少磨損,還可以達到有氧運動的減脂效果。

正常練腿,至少要做4個動作:深蹲、腿舉、俯臥腿彎舉和提踵訓練,每個動作各做5組*10-12次即可。

不要再逃避腿部訓練了,先從深蹲開始練起,堅持一段時間,你才會體驗到練腿的樂趣——悠米愛健身