1.起槓位置過高

通常槓鈴都會放在深蹲架的掛鉤上，這樣可以直接起槓做動作，訓練後也能輕松將槓鈴放回原位。

如果槓鈴放置太高，比如與肩同高，甚至和頭部同高，需要踮腳尖去抬起槓鈴。

在使用較大重量訓練時，往往會出現槓鈴偏向的問題，很容易會被槓鈴壓倒而受傷。

因此需要首先找到適合自己的起槓位置：以胸肌為參考點，槓鈴位於胸肌中部位置即可。

如果是可調節式的掛鉤，可以適當往上略微調節，但是不能超過鎖骨端。

注意：身高差距太大的兩人或多人，一定不要組合訓練，身高較矮的人起槓會非常困難。

2.使用泡沫墊訓練

多數新人喜歡使用泡沫墊訓練，因為這樣可以減輕槓鈴的壓迫感。

但是由於泡沫墊本身就比較厚，而且又是空心物體，阻隔了槓鈴與身體的接觸。

如果你沒有控制好槓鈴，腿部力量接近力竭，槓鈴容易滾動到頸部以及後腦勺的位置，整個頸椎將承擔很大的壓力，這是極其危險的。

如果槓鈴往下滾動，會給你的肘部、肩部等關節部位帶來損傷，直接影響以後的訓練。

因此新人一定要避免使用泡沫墊，將槓鈴放置在「斜方肌上部」位置，從空杆開始訓練，不要急於增加重量，2周左右便能適應。

錯誤位置：槓鈴貼於頸椎

注意：槓鈴一定不能放在頸椎部位，平時可以帶著練練啞鈴或者槓鈴聳肩，斜方肌上部變厚就會輕松。

在槓鈴深蹲的過程中，不但要收緊核心肌群，還要讓背部始終處於中立位，目的是保證身體重心的穩定，這樣才能連貫的操作。

如果只是將槓鈴放在斜方肌上部位置，直接就出槓做動作，槓鈴容易左右晃動，屈髖幅度會更大，弓背彎腰的可能性也會增加，訓練後會有腰背酸痛感。

因此需要在握槓之後，主動將兩側的肩胛骨向內收縮，同時將兩側肘部下壓，再將頭部上抬，最後肩胛骨充分收緊，這樣就能保證上背部的穩定。

超寬握距

注意：雙手握距放窄一些，肩胛骨更容易收緊。如果你的身體柔韌性不足，可以選擇寬握距，但是需要下沉肩胛骨。

許多訓練者，在出槓之後就急於下蹲，結果只能做半蹲，而且身體重心會向前偏移，腳後跟很容易上抬。如果此時是大重量槓鈴，很容易一次蹲到最低位，結果無法起身站立。

這類人群往往站距過窄，而且腳尖超前，如此屈膝的難度就會增加，而且膝蓋也容易損傷。

因此在出槓之後，需要先調整雙腳站距，常規的標準是：腳後跟與肩部內側同寬，簡稱為「與肩同寬」的站距，同時雙腳略微外旋，這樣便能增加下蹲幅度。

注意：對於腳踝靈活度不足的人群，可以採用「大於肩寬」的站距訓練，但是雙腳不能過度外旋，必要時可以穿著深蹲鞋訓練。

槓鈴深蹲是練腿的王牌動作，其它的腿舉、哈克深蹲、腿舉等動作都是輔助。

如果你想要練好它，必須要完善准備姿勢：找到合適的起槓高度、槓鈴貼於斜方肌上部、肩胛骨需要向內收緊、選擇與肩同寬或者大於肩寬的站距。

這4個細節需要自己反復的嘗試，不要上來扛起槓鈴就訓練，這樣到後期問題會更多，更容易產生關節損傷和腰背酸痛感。

能夠使用大重量做槓鈴深蹲，的確是一種榮耀，但是前提條件是動作要盡量標准，練到最後就是一身傷病——悠米愛健身