大家好，我是悠米愛健身
許多新人剛剛去健身房，他們總喜歡練胸肌、手臂等正面肌肉，因為這樣可以更直觀地展現身材，訓練後照照鏡子也會覺得自己變壯了。
但是它們卻忽視了背部肌肉，覺得動作太難，而且練完後會產生下背部酸痛感。
由於背部肌肉覆蓋肩胛骨和整個脊柱，直接影響個人體態和肌肉形態的效果，因此練背計劃必不可少。
那麼新人該如何高效練背呢？
1.先使用固定器械訓練
新人練背，往往找不到背部肌肉的發力感，而且也很難穩定身體，同時還存在身體柔韌性不足的問題。如果直接做俯身劃船類或者上拉類的動作，很難保證動作質量，而且還容易造成肩袖肌群以及關節損傷。
使用固定器械，可以通過較慢的速度控制身體，讓動作更加標准，能夠快速增加負荷，對提升整體肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉圍度都有幫助。
可以去做兩個動作：高位下拉和繩索劃船。
訓練高位下拉，選擇寬握距訓練，身體略微移動，主要針對大圓肌等上背小肌群；身體略微後仰，主要針對背闊肌外側。
訓練繩索劃船，選擇V型把手訓練，往腹部方向拉動，主要針對背闊肌內側，附帶練到豎脊肌。往胸部方向拉動，主要針對斜方肌中下部。
參考計劃：
高位下拉：固定式5組*12次；後仰式5組*10次
繩索劃船：胸部方向4組*15次；腹部方向：4組*12次
2.再使用啞鈴訓練
由於新人的整體基礎力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然還有待加強。
在背部訓練中，很多俯身類的動作，都需要固定的屈髖和屈膝姿勢，如果直接使用大重量槓鈴訓練，很容易產生弓背彎腰、起身借力、穩定性較差的問題。
此時應當選擇啞鈴來訓練，從輕重量開始，逐漸增加使用重量，這樣才有過渡效果。
可以去做三個動作：上斜俯臥劃船、單臂啞鈴劃船和羅馬尼亞啞鈴硬拉。
訓練上斜俯臥劃船，選擇上斜45度夾角的啞鈴凳，通過雙手對握姿勢向上提起啞鈴，主要針對背闊肌和斜方肌。
訓練單臂啞鈴劃船，選擇平板啞鈴凳，通過單手、單腿支撐於凳面，單腳支撐於地面，單手拉動啞鈴，主要針對單側背闊肌和上背小肌群。
訓練羅馬尼亞啞鈴硬拉，通過俯身略微屈膝的姿勢，先下放啞鈴，再向上提起啞鈴，主要針對豎脊肌，附帶練到背闊肌，同時還能強化腿部後側與臀部肌肉。
參考計劃：
上斜俯臥劃船：5組*12次
單臂啞鈴劃船：左右各4組*15次
羅馬尼亞啞鈴硬拉：6組*10次
3.最後使用槓鈴訓練
當前面的固定器械與啞鈴動作非常熟練，使用的重量也在逐漸增加，能夠找到背部發力感，背部肌肉也在變厚時，可以繼續進階使用槓鈴訓練。
槓鈴最大的優勢就在於：能夠不斷地增加負荷，不但可以練到背部肌肉，同時還能增強全身肌肉力量，尤其對於手臂、肩部與核心肌群有很大幫助，而且爆發力也會更強。
可以去做兩個動作：槓鈴劃船和槓鈴硬拉。
訓練槓鈴劃船，選擇正手和反手兩種握法。正手握法可以鍛鍊背闊肌上部，而反手握法可以鍛鍊背闊肌下部。
選擇俯身45度的角度訓練，將槓鈴從下往上拉至腹部位置即可。
訓練槓鈴硬拉，選擇正握方式，找到合適的屈髖和屈膝角度，從地面向上拉起槓鈴，直至超過膝蓋並鎖定。大重量訓練時，可以選擇正反握的方法拉起槓鈴。
參考計劃：
槓鈴劃船：正握5組*10次，反握5組*12次
槓鈴硬拉：6組*8次
寫在最後的：
新人訓練背部肌肉，需要先從固定器械開始，接著再使用啞鈴，最後使用槓鈴。
不要急於將所有的器械都練一遍，更不能將所有知道的動作都拿來訓練，這樣耗費的時間會更長、訓練量太高，而且訓練之後基本沒有效果。
個人建議可以採用交替訓練的模式，每周訓練3次，全部使用小重量，這樣動作會更加熟練，堅持一段時間後，再逐漸增加重量，如此更容易上手。
新人還是要以動作質量為前提，練背並沒有那麼簡單，用對方法才有效——悠米愛健身
