天氣逐漸變暖，健身房鍛鍊的人也變多了，一些老鐵開始狂練腹肌。

有人認為練出腹肌之前，需要先減脂，於是去做跑步、跳繩、騎單車等有氧運動。

還有人認為腹肌需要頻繁的訓練，於是每天練1次，有徒手動作，還有負重動作。

實際上這兩種想法都沒問題，因為腹部脂肪太厚，腹肌就很難顯現。但是腹肌要有稜角分明的厚度，還需要進行一些訓練。

練腹肌的動作有很多，如果全部羅列會超過20個，你不可能把每個動作都做一遍，這樣2個小時可能都不夠。

那麼該如何更有效地訓練腹肌呢？

1.先訓練腹橫肌

需要先激活腹橫肌，它屬於腹部深層肌群，通過靜態動作便能完成訓練，可以讓腹部繃緊，穩定下背部，可以減少受傷的風險，同時還能讓腹部的刺激更明顯。

分別做三個動作：直臂支撐、對角支撐和側向支撐。

首先做直臂支撐，用雙手和雙腳支撐於地面，雙腿並攏伸直，背部挺直，始終收緊腹部。

接著做對角支撐，在直臂支撐的基礎上，將左側手臂和右側的腿部抬高，之後再切換右側手臂和左側腿部操作，整體呈現對向角度。

最後做側向支撐，右手支撐於墊子上，右腳外側貼於墊面，同時將雙腿並攏，左腳靠在左腳上，左側手臂向上舉高，之後再換另一側操作。

建議：直臂支撐做4組*40秒，對角支撐左右各做4組*20秒，側向支撐左右各做4組*30秒。

2.再訓練腹直肌

腹直肌的整體面積較大，可以拆分為上腹部和下腹部兩個部分，前者只需要脊柱彎曲即可，後者需要抬起骨盆，有腿部的參與，最後做腹直肌全程動作，讓其得到充分力竭效果。

分別做三個動作：懸垂屈膝舉腿、繩索卷腹和屈腿兩頭起。

先做懸垂屈膝舉腿，雙手握住單槓，雙腿並攏伸直，收緊腹部將雙腿屈膝抬高，當大腿接近腹部時即可，它主要針對下腹部。

接著做繩索卷腹，雙手握住龍門架繩索把手，雙腿屈膝跪立，將把手至於頭部兩側，用力向下拉動繩索，直至腹部收緊即可，它主要針對上腹部。

最後做屈腿兩頭起，平躺於墊子上，雙腿並攏伸直並懸空抬高，將雙腿屈膝，並將頭部和上背部抬起，直至雙手抱住小腿時即可，它主要針對整個腹直肌。

建議：懸垂屈膝舉腿做5組*10次，繩索卷腹做6組*12次，屈腿兩頭起做5組*12次。

腹斜肌位於腹部兩側，與下腹部銜接，直接影響整個腹肌的線條美感，同時也是人魚線的關鍵。

腹斜肌往往需要通過一些脊柱側屈和迴旋的動作來刺激，同時也需要增肌負重練習，這樣才能形成一定的厚度。

分別做三個動作：側向跪姿收腿、坐姿啞鈴轉體和繩索伐木。

首先做側向跪姿收腿，將左側手臂屈肘、左側腿部屈膝，同時支撐於墊面，將右側手臂和右側腿部同時彎曲運動，直至肘部觸碰膝蓋再回位伸直，之後再換另一側操作。

接著做坐姿啞鈴轉體，屈膝坐立，雙腳的腳後跟支撐於墊面，雙手握住啞鈴橫杆中間，身體略微後仰，做連續的向左向右轉體動作。

最後做繩索伐木，將龍門架滑道調至高位，雙手握住把手並將手指交叉，開始拉動繩索，並向著身體左側反向扭轉身體，直至最大幅度時停止再回位，之後再換另一側操作。

建議：側向跪姿收腿，左右各做4組*12次；坐姿啞鈴轉體做5組*16次；繩索伐木，左右各做4組*15次。

如果你的腹部周圍仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那麼仍然需要做一些輕重量的力量訓練和有氧運動。

在體脂率已經明顯減少，可以隱約地看見一些腹肌時，就可以進行腹肌訓練了。

針對腹肌，先激活腹橫肌，再著重強化腹直肌，最後訓練腹斜肌。

只需要每周訓練一次，每次做9個動作，按照這套方法練完後，可以明顯感覺到腹部的酸脹感。

如果覺得訓練量不夠，可以進行遞增組和遞減組的訓練，這樣效果會更好一些。

你平時是怎麼練腹肌的？歡迎各位留言評論——悠米愛健身