肌肉不對稱怎麼辦？練偏了還能練回來嗎？

胸肌一邊大一邊兒小腫麼辦？

背一邊兒寬一邊窄怎麼破？

肩練偏了，兩邊不一樣大…

應該不少人有這類問題吧？！

光小編身邊兒的一起健身的小夥伴

就有幾個多多少少有這樣問題

問題輕的不細看還看不出來

但問題嚴重的….甚至會影響到骨骼問題

除了腹肌不必過分在意以外

其他部分如果出現較大的偏差

你需要小心了！

尤其是那些剛練健身的人

非常容易練偏

而自己還渾然不覺

直到問題出現了才發現，真的太誤事兒了

所以沒問題的要提早預防，

把輕微的肌肉不對稱問題扼殺在搖籃里

先一步步分享

01. 為什麼會出現這樣的問題？

原因很簡單，除了基因，說的復雜點是和你日常訓練的發力習慣有關，說簡單就是動作問題。

在做力量訓練時，很多人往往只關注能否將槓鈴、啞鈴的重量舉起來。其實，每個人的身體本身就 存在著左右差異性，左右力量不對稱是常見的現象。

一般來講，身體一側力量大，一側協調性好。在練肌肉時，有力量的一側會多承擔重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發展，久而久之出現身體左右發展不對稱問題。

02. 肌肉不對稱有什麼危害？

對稱的肌肉並不只漂亮美觀，重要的是，它能提高身體的運動能力和預防傷害的能力。

如果將肌肉看成連接骨骼的皮筋，發達的肌肉就是比較粗的皮筋，張力較大。

不發達就是比較細的皮筋，張力較小。

如果左右兩塊肌肉的力量和體積不同，會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見，在運動中身體骨骼會 失去平衡，增加 運動傷害的幾率。

03. 如何判斷自己的肌肉是否對稱？

首先，你應該在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見。有時候目測並不能真正地發現問題，這就需要通過捲尺來 測量肌肉的圍度。

最精益求精的方法是用捲尺測量肌肉在收縮時和放鬆時不同狀態下的圍度，經過評估將身體左右不對稱的地方記錄下來，然後設定新的訓練計劃，將不對稱的問題加以改變。

04. 如果不對稱，該怎麼調整？

首先別著急再增加重量，如果有關系不錯的教練的話，請他幫忙檢查體態問題（有時體態是影響動作的重要一個因素）；其次請小夥伴幫忙去調整動作形式，修正動作中出現的不平衡。在訓練時，無論使用槓鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。

例如：很多時候我們在推舉自由重量時，槓鈴或啞鈴的兩側高度是不同的，或是前後的距離不同，就算在固定器械上，可能也會出現身體左右不平衡的狀態，出現這樣的現象說明兩塊肌肉發力不同，造成肌肉的生長不統一。

因此，調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同，保證身體 處於中立位。訓練時盡可能不要盯著鏡子去調整動作，把注意力放在動作和練習上，請小夥伴給予口頭上的指令和調整，這樣能夠避免分散注意力，也更能讓你發展本體感受，這樣的調整會加深身體的記憶。

你可以在 訓練時

將注意力偏向力量和體積落後一側

就像有人習慣用左手，有人習慣用右手一樣，左右兩側的肌肉也會被優先使用。因為經常使用的肌肉神經系統控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。例如：胸肌的左側小於右側肌肉，那麼做槓鈴臥推時，應該將注意力更多地集中在左側胸肌的收縮上。

在訓練時，目光和精神都集中在左右的平衡發力上面，不要只想著舉起重量。即使沒有小夥伴的幫助，也可以稍稍藉助餘光來進行調整，這個糾正的時間不會是短期的，因為你的肌肉已經習慣了以前的運動軌跡。但是經過認真和一定時期的改變，不平衡的問題是會最終得到解決的。

其次可以

增加不對稱一側肌肉的訓練量

例如：在訓練中，給肌肉力量及體積小的一側增加訓練量，可以選擇更多的訓練組數、每組訓練次數以及減少訓練組間休息時間，力求讓一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。

訓練時，一定要注意將訓練動作做得標准。兩側的肌肉用相同的標准訓練才可能生長得相同或相似。另外，做單側訓練對於身體核心肌肉力量有提高作用，因為身體需要控制平衡，在訓練一側肌肉時，更多的核心力量將被利用。

再簡單的動作也要做到

每根手指發力對稱

這是一個最容易被忽視的細節！訓練中，抓住器械的每根手指如果發力不同，被訓練的肌肉的感覺可能不同。例如：在做三角肌直立啞鈴飛鳥時，相同的手臂運動軌跡下，如果你的食指抓啞鈴更緊，會感覺三角肌前束有酸脹感。如果是小拇指抓啞鈴更緊，會感覺三角肌後束有酸脹感。

這是因為不同的手指連接不同的神經，手指發力不同，神經感受不同，肌肉刺激的位置也不同。因此，在訓練中，大多數的經驗都會主張雙手緊握器械，這也是使肌肉對稱發展的方法。

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