健身動起來

介紹4個動作,讓你加強下背部耐力,擺脫腰酸背痛

久坐成病,積勞成疾,現在許多坐在辦公室里的白領,都是人未老,腰先衰,年紀輕輕就經常腰酸背痛,干什麼事都力不從心。

那麼久坐究竟有哪些危害呢?而且為什麼不屬於久坐群體的健身者也會有腰痛的經歷呢?

任何涉及跑步、跳躍或快速精力充沛的負重運動都會使下背部緊張,當這種類型的運動在長時間循環重復,並且這些過度使用的肌肉沒有得到適當的拉伸和放鬆時,就會發生損傷。

除了避免久坐和注意坐姿之外,我們還可以通過以下動作來增強下背部肌肉的耐力,也可以做更多的拉伸運動來改善疼痛狀況:

1、仰臥膕繩肌拉伸

身體仰臥,彎曲右膝,舉到胸前,右腳底踩在彈力帶中間,雙手握住兩端,向天花板伸直右腳,兩只腳的腳後跟用力蹬;如果下背部感覺不舒服,彎曲左膝,將左手掌放在地上,保持30秒鍾後再換邊進行。

2、斯芬克斯式

俯臥在地上,用前臂支撐上半身,肘部直接放在肩膀下,手掌和腳背緊緊地壓在地上,恥骨向前壓。你會感到後背下部有輕微的壓力,這時調整你的呼吸,保持動作30秒- 1分鍾。

3、鴿子式

四肢接觸地面形成下犬式,右膝抬高到右手腕後面,臀部靠近地面。如果臀部接觸不到地面,可以放一些墊子在右大腿下面,身體向前傾斜,肘部向兩側延伸,雙手合十,前額放在手背上;保持30秒再換邊進行。

4、穿針式

如果鴿子式對你的膝蓋有很大的壓力,那就試試穿針形:仰臥在地上,彎曲膝蓋,用腳底觸地,抬起右腳,放在左大腿上;抬起左腳,使左小腿與地面平行,同時右手穿過兩腿之間的空隙,用左手環繞左大腿,保持30秒再換邊進行。

以上這4個動作,堅持訓練,一定能有效改善你腰酸背痛的症狀。