你每周都在重復同樣的訓練，而你卻可以找到一百種方法來練手臂和胸，而腿部的進步還有很大的空間。而你錯失這一切的原因就是你沒有安排好訓練的主次。我們練腿需要更加高效，提高練腿的頻率。
1、硬拉。雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
2、哈克深蹲。哈克深蹲不需要維持身體平衡，就可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。對哈克深蹲這種不需要維持身體平衡的動作來說，如果採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直。
3、腿部推舉。使用一個腿部推重機，坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平台上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。放低安全杆，保持負重平台不動。按壓平台向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。當你吸氣時，慢慢降低平台，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。呼氣同時，主要用雙腳腳跟發力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。
4、啞鈴正弓步蹲。身體保持平穩，腰要挺直；向前跨步時，身體重量集中在前腿；動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位；雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。
小夥伴們明天就開始好好練腿吧！因為再好的效果不是看完文章就會有的，只有真正實踐，這些進步才屬於自己！