不比不知道一比嚇一跳，健身愛好者的背部是否有型，能夠反映出一個人的訓練水平是怎麼樣的。背部有很多個部位需要我們從不同角度來刺激它的發育，我們可以制定適合自己的訓練方案。
下面將展示幾個最佳訓練動作訓練上外側的背闊肌，堅持練下去讓你的背夠大夠厚夠有型。
1. 引體向上
在你做引體向上的時候，雙手自然抓住杆，肘部在身體兩側，充分伸展手臂並且放鬆你的肩部，就可以在低端拉伸你的背闊肌。為了盡可能刺激到背闊肌和大圓肌，你要向內盡可能的擠壓你的肩胛骨，並且當你的身體處於懸垂位置時盡可能伸展你的手臂。
2. 俯身槓鈴劃船
在訓練過程中不要拱背，如果你的身體需要承受更大的運動范圍，你可以採用較小的負重以消除其給你帶來的不良影響。在做俯身槓鈴劃船動作時，你要掌握比肩寬略寬的握距，肘部要在身體兩側，在做劃起的動作時要保證身體充分收縮。
3. 反握高位下拉
雙手要放到肩同寬的位置，反手握抓住把手。你要做的是盡可能地拉伸你的肘部，從不同角度充分刺激背部肌肉。
4. 直臂下壓
要抓住最頂端的拉杆，手臂在這個過程中要保持筆直的姿勢，把杆往下拉，直到它能夠觸及到大腿上部。但是不要在手觸及大腿時就立即停止，而是將杆壓到大腿上，從而達到用力擠壓背闊肌的目的。
5. 單臂啞鈴劃船
這個動作的正確姿勢是腰部要向前傾，左腳踩地，左手拿啞鈴，右膝和右手要放在板凳上。在最低位時，要用力抓住啞鈴，此時啞鈴在你的肩部正下方靠前，用力拉起來。
如果能充分吸收以上內容，就可以做到正確地對背部肌肉進行不同角度的刺激，長期堅持下去還可以改善你的背部的感官。