擁有一個強壯的胸肌是多數人夢寐以求的事情，但是很多人付出了很多卻沒有多少回報。現在我就給大家介紹一些方法，希望可以幫到大家。
1.最低點離心臥推
選擇一個深蹲架，然後固定好安全銷，安全銷的高度在胸口上方5厘米左右；身體姿勢和准備技巧跟基本臥推一致；選擇4-6RM的負重；從底部開始動作，每次臥推動作過程在底部停留，然後再進行動作。它可以藉由消除牽張反射，發展強力的向心收縮力量。
2.彎杆臥推
在這個過程中，很多人會問健身時直杆與彎杆臥推有什麼區別，肱三頭肌訓練的槓鈴臂屈伸就只能選擇彎杆了，不能用直杆代替的，直立上提動作彎杆可以爭強外向用力三角肌感覺會更好。這些動作通過彎杆來調節動作手腕角度來達到不同角度刺激鍛目標肌肉，這是直杆槓鈴達不到的。
3.斷頭式臥推
躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地，伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部最上方；將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近鎖骨的位置；然後向上推起至開始位置，重復動作。最後，一定要記住：不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
4. 一又四分之一臥推
你應該先做一次全程臥推，然後推起槓鈴至半程，然後再次下落槓鈴，停頓，再完全站起，這樣算一次。這種方法能夠延長肌肉在張力下的時間，讓訓練者嘗試不同幅度的動作。一又四分之一臥推不需要大重量操作，但是能夠在重量減輕的情況下獲得充分的肌肉刺激。有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲，如果他們採用一又四分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。