訓練出什麼樣的效果是由什麼樣的訓練決定的，相信有很多朋友已經開始瘋狂訓練起來了，甚至還把自己的訓練方式取了名字，例如「死亡側平舉」，「肩推不能停」等等。
肩部是十分復雜的結構，如果可以把多樣化加入到有一定難度的訓練當中，就可以快速提高泵感，得到更佳的訓練效果，並且還十分有趣。今天我們就把5個有趣的方法分享給小夥伴們，幫助大家更好的訓練肩部，讓肩部變寬變大。
一、訓練力量
這屬於訓練強度比較大的一部分，應當在訓練剛開始時就進行，因為那時候的身體處於活躍狀態；而且這還會降低受傷的風險，因為此時精力和注意力正處於最佳狀態。
一共做3組，每組3次，槓鈴或啞鈴過頭推舉的動作，應選擇站姿或坐姿來做。當然了，在做正式訓練之前，一定要好好熱身。
二、訓練容量
接下來進行多次數訓練。找一個推舉的器械，共做5組，每組10次。需要先做一組進行熱身，如果有必要的話可以做兩組。要確保在做這5組時，每組的最後一個應該接近力竭，或者已經力竭。對於三角肌其中一部分要有針對性訓練（如金字塔訓練法）.如果三角肌應該已經充分燃燒起來，充滿了強烈的泵感，一定不能讓它們停下。
從一組輕啞鈴開始，最好是5kg或8kg的啞鈴。每組做的次數盡可能的多，每組做到幾乎力竭即可。從最重的重量開始，每組減輕重量，直到做到最輕的啞鈴為止。
三、8/12/15三組合訓練法
三角肌前束和中束需要被狠狠地訓練，這時候斜方肌可能也會有泵感，接下來繼續進行三角肌後束的訓練。
三組合訓練法是由三個動作組成的一組，每組訓練期間最好不要休息，連續進行三組練習。在三角肌後束的三組合訓練中，要做到以下動作：俯身啞鈴反向飛鳥、繩索麵拉、蝴蝶機反向飛鳥，每個動作十到十五次。這個三組合訓練要做兩組，每組之間休息2–3分鍾。
四、強迫組訓練
接下來是對斜方肌的訓練，可以做任何聳肩動作的變式：如器械聳肩，槓鈴聳肩或啞鈴聳肩。選擇一個一組不超過二十到二十五次動作的重量，盡可能多的在一組里做更多次的動作。當你接近或已達到力竭時，這並不意味著結束，此時還必須繼續拿著槓鈴或啞鈴。
要注意的是，在此期間只能休息幾秒鍾。當你覺得自己可以再多做幾次動作時，就堅持完成它。繼續做，做四十到五十次。一定記住，不要隨便放下槓鈴或啞鈴，需要休息多久就休息多久。
五、五個肩部訓練
如果能做到可以承受的難度的話，可以增加你訓練的重量，穩定且緩慢地過程會給你帶來更好的訓練效果。
可以將這5個肩部訓練方法運用到任何訓練中，只是要確保練三頭肌和練胸部之前有一定的時間來恢復。肩部訓練計劃：大重量推舉、器械推舉、啞鈴側平舉、後束三合組、聳肩。每組做2次，每次10–15個。
如果當你感覺訓練量、泵感和注意力做到比上一次訓練更強的時候，你的進步就明顯提高了，如果你不想浪費自己的訓練時間，那麼就把這些方法運用到訓練中去吧。
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