想要完美的倒三角身材，一定要練背部，特別是背闊肌。因為它就像是隱藏在背部的翅膀，只有經過有效地訓練，這對寬而厚的「翅膀」才會展開。
下面，小編將會為大家推薦5個背部訓練動作，幫助大家打造「翅膀」。
一、頸後滑輪下拉
鍛鍊的主要肌肉：背闊肌，斜方肌（上部），肱二頭肌，肱肌
開始姿勢
1. 站在滑輪拉力器前方，使用正握姿勢抓住拉杆。
2. 坐下來，雙腳平放在地板上，挺直背部，大腿固定在大腿墊下面。
3. 雙臂完全伸展開，拉杆保持在頭部上方。
練習技巧
1. 向下和向後拉肘部。
2. 當拉杆接近頭部時，稍向前傾斜，使拉杆觸碰脖子的頂部。
3. 緩慢地將拉杆帶回到起始位置。
二、坐姿滑輪劃船
鍛鍊的主要肌肉：背闊肌，菱形肌，豎脊肌，斜方肌
開始姿勢
1. 掌心向內，抓住坐姿滑輪手柄。
2. 伸直雙臂，坐在墊子上，雙腳放在機器前面的地板上。
3. 向前傾斜，保持背部平坦，同時使頭部向雙臂之間降低，這可以很好的預拉伸背闊肌。
4. 整個動作過程中，要保持膝蓋稍微彎曲。
練習技巧
1. 使軀干直立，將手柄拉向腹部。
2. 在把手柄拉向腹部時記住要稍微拱起背部，因為這可以最大限度地收縮背闊肌。同時保持肘部靠近軀干。
三、單臂啞鈴劃船（雙臂交替）
鍛鍊的主要肌肉：背闊肌，前臂屈肌，斜方肌（中部），三角肌後束，肱肌
開始姿勢
1. 用右手正握姿勢握住啞鈴，掌心朝向身體。
2. 左膝放在水平長凳上。右腿彎曲，右腳平放在地板上。
3. 在髖部向前彎身，伸直左臂來穩定身體。
4. 軀干應幾乎平行於地面。
5. 右臂完全伸直，右手握著啞鈴。
練習技巧
1. 保持肘部靠近軀干，沿垂直方向向上拉啞鈴，輕輕地碰到肋骨。
2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。
3. 轉向左手進行該練習。
四、頸前引體向上
鍛鍊的主要肌肉：背闊肌，肱二頭肌，肱橈肌，斜方肌（上部），肱肌
開始姿勢
1. 使用正握姿勢抓住引體向上杆，雙手距離比肩寬8-13 厘米。
2. 使膝蓋彎曲90 度，這樣便於雙腳的腳踝交叉。
練習技巧
1. 將身體垂直向上拉，直到下巴平行於引體向上杆。
2. 慢慢地將身體降低到起始位置。
五、背起
鍛鍊的主要肌肉：豎脊肌
開始姿勢
1. 把腳踝固定在小墊子的下方，降低髖部，靠在設備前部比較大的墊子上。
2. 整個運動中要保持雙腿伸直，雙臂在頭部後面交叉。
練習技巧
1. 降低軀干，直到幾乎垂直於地板。
2. 慢慢地將軀干帶回到起始位置。
3. 注意：為了避免脊柱中的椎體被擠壓，不要過度向上拱背。