對健身者最重要的9種營養，你漏補了哪個？

很多健友都會遇到一個問題，

我們明明吃的很合理，訓練的進度也很好，

但是為什麼就是健身（增肌/減脂）效果不理想呢？

可能是你太過於重視三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪），

還忽略了一個重要因素，那就是維生素和礦物質。

雖然礦物質和維生素在人體內的總量不及體重的5%，

也不能提供能量，而且它們在體內不能自行合成，

必須由外界環境供給，

但是在人體組織的生理作用中發揮重要的功能。

重要的礦物質和維生素的缺乏不僅降低你的訓練能力，

還不利於肌肉的恢復。

如果三大營養物質是運動營養的磚瓦，

那麼礦物質和維生素就是構建運動營養的基石。

今天廚娘整理了對健身者重要的9種營養素，

來看看，你漏補了哪一種？

一、維生素B1

維生素B1屬於水溶性維生素，由於無法被人體所儲存，所以需要及時補充。

01、維生素B1能夠幫助碳水化合物的消化；

02、幫助調節體內糖代謝，保證人體攝入的主食及糖類在體內轉化為能量被利用；

03、還能夠維持神經組織、肌肉、心髒的活動正常。

富含維生素B1的食物：葵花籽仁、大豆、花生、瘦豬肉、小麥胚芽、玉米。

二、維生素B5（泛酸）

維生素B5屬於水溶性維生素，無法被人體儲存，需要及時補充。如果體內缺乏維生素B5會出現低血糖、食慾不振、失眠等症狀。

01、維生素B5對參與脂肪、糖類轉換為能量有著十分重要的作用，是脂肪和糖代謝的必須物質；

02、維生素B6可以轉化變為一種酶，幫助人體吸收代謝胺基酸，參與蛋白質的合成與分解代謝；

03、有助於在訓練中促進體內抗壓力荷爾蒙（類固醇）的分泌，類固醇能夠促進肌肉的生長。

富含維生素B5的食物：全谷類（尤其是小麥）、動物心髒、綠葉蔬菜、堅果類。

三、維生素D

維生素D屬於脂溶性維生素，需要在脂肪溶劑環境下才能發揮作用，太過於低脂的飲食，不利於此類維生素的吸收與利用。人體可自主儲存多餘的脂溶性維生素，所以不可攝入過量，建議成人每天的攝入量為5微克。

01、維生素D可促進磷和鈣的吸收及運轉；

02、使骨質不斷更新，組成維持骨骼的強壯，避免在訓練時造成關節損傷；

03、維持血鈣、血磷的平衡。

富含維生素D的食物：海魚油、動物肝髒。還有進行戶外活動，只要人體接受足夠的陽光，體內就可以合成足夠的維生素D。

四、鎂

鎂是肌肉生長中最重要的礦物質。鎂是人體代謝和維持神經與肌肉細胞的必須物質。

01、鎂能夠提高神經系統的工作效率，能夠增加肌肉的神經沖動的力量。

02、鎂參與蛋白質和合成，有利於肌肉加速恢復與生長。

03、鎂缺少會導致精神焦慮、肌肉抽筋，嚴重可能會造成心律失常。

富含鎂的食物：堅果和種子、黑巧克力、魚、菠菜、扁豆等。

五、鈣

鈣是肌肉力量增長的重要礦物質。鈣對於骨骼、神經傳導與血凝結起到重要作用。

01、鈣是保持肌肉收縮的營養素，能夠減輕肌肉酸痛，緩和肌肉抽筋。

02、缺鈣會減弱運動表現，降低運動強度，還會對骨骼有一定的損害。

身體的鈣需求可以在蛋白質含量豐富的食物中攝取，因為不僅有鈣，還有豐富的磷。在日常飲食中攝入等量的磷更有利於鈣的吸收。

富含鈣的食物：牛奶、奶酪等奶製品、雞蛋、魚等。

六、鋅

鋅是體內200多種酶以及DNA、RNA的重要組成成分。

01、鋅可以調節睪丸和卵巢等器官的激素分泌。

02、鋅能夠提高食慾，還能促進神經系統和大腦的健康。

03、鋅在肌肉的生長的過程中是不可缺少的部分。

每天攝入30毫克的鋅，就能幫助肌肉更好的生長。

富含鋅的食物：牡蠣、蛋黃、肝髒、全麥穀物、肉類等。

七、磷

磷是肌肉組織構成的必需物質。

01、磷在碳水化合物的新陳代謝、蛋白質、能量的產生中扮演一個重要的角色。

02、磷的攝入可以提高最大攝氧量的水平。

03、磷負責肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要來源,也是肌肉恢復和成長的主要成分。

富含磷的食物：高蛋白食物、奶酪等奶製品、肉類、雞蛋、黑巧克力等。

八、鈉

鈉負責掌管細胞外（細胞外包括血液與液體）離子，關繫到身體水分平衡。

01、鈉可以提高肌肉對胰島素的反應，填補他們的能源儲備速度和存儲更少的脂肪。

02、鈉會增加肌肉力量,改善神經的沖動。

03、鈉能夠保持體內水分平衡，防止脫水。

04、鈉還有助於神經活動和肌肉收縮，也利於能量產生，同時可將營養物質運送到細胞內。

你只需要在每天的健身餐中加入適量食鹽，即可滿足每日所需。中國居民膳食指南建議，每天攝入鹽不超過6g。

PS：鈉不可攝入過量，過量的鈉會導致身體浮腫加重腎的負擔，還會導致高血壓等血管疾病，鈉的攝入量不超過2400毫克。一般加工食品中鈉含量會超量，大家在購買包裝食品時，一定要注意看包裝袋後面的營養成分表，最下面一項就是鈉的含量。

九、鐵

鐵是氧的攜帶者，能夠輸送至各個組織和肌肉。鐵是血紅蛋白的組成成分。

01、鐵參與氧氣和二氧化碳的運載和交換。

02、是酶的構成物質，對能量產生也是必需的。

03、缺鐵會讓你在訓練中感到乏力，降低訓練效率，使肌肉增長困難。

富含鐵的食物：堅果和種子、蛤蜊、肝髒等。

這九種營養素都普遍存在於日常的食物中，

如果你有挑食的現象，那就要注意是否缺少某種維生素。

如果無法滿足，可選擇復合維生素/礦物質補劑，

它能夠滿足你身體的每日所需