健身動起來

放縱日的「欺騙餐」:是減肥者的救命稻草,還是自我催眠?

欺騙餐是什麼?

「欺騙餐」是指

在連續一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之後

挑選一個相對固定的時間

給自己來一次高熱量高碳水的飲食

敞開了肚皮去吃那些平時堅決不允許自己碰的食物

比如炸雞、披薩、蛋糕、火鍋

……

關於它的好處,有兩方面的說法

1. 生理層面

健身人士為了保持比較低的體脂,或是減肥人群為了盡快減脂,都會對飲食有所控制,然而長期熱量攝入「不足」,會導致「瘦素」水平下降,而當瘦素水平下降,我們的代謝水平也會下降。也就是說,吃的雖然少,但燃燒的熱量也少了。能量攝入不足了,它也會更加節省能量的支出,因此,減脂就會變得困難。

2、心理層面

這是比較靠譜的說法,就是安慰一下平時受限的胃口。換句話說,一次小小的欺騙餐,欺騙餐可以通過滿足嘴饞來獲得幸福感,也可以作為你在某一個階段獲得想要成果之後的激勵,在精神上有很大的益處。

但是,事實果真如此嗎?

我們不妨重新審視這兩個詞:

1. 飢餓激素(Ghrelin)- 由胃分泌,增加飢餓感

2. 瘦素(Leptin)- 由脂肪細胞分泌,增加飽腹感

其一:瘦素「瘦」的意思。它就是從脂肪來,脂肪越多的人,瘦素就越多,也就很容易「吃飽」。所以,肥胖者是不太可能存在「瘦素水平低」的情況的。再就是我們所說的代謝水平,主要是由年齡、基因、肌肉量、脂肪率等身體成分比例決定的,偶爾一兩次的「欺騙」,並不會產生那麼大的代謝改變。

其二:「胃飢餓素」是由胃產生的肽激素,釋放食慾刺激信號。低熱量飲食和長期運動會增加胃飢餓素,可能導致食物攝入增加。總的來說每周一次欺騙餐,就是通過一次高出日常的高碳水高熱量大餐。

欺騙餐,看起來很好

首先

欺騙餐(cheat meal)≠沒有節制的隨便吃

欺騙餐(cheat meal)=在有計劃、有熱量控制的,滿足自己的食慾

真正意義上的「欺騙餐」前提是圍繞:

#自製力+健康的日常飲食習慣#

網絡上關於欺騙餐的指導文章,都會強調

1、欺騙餐不是讓你暴飲暴食,要注意份量

(甚至還規劃了進食的順序)

2、吃欺騙餐可以吃你想吃的,但也盡量避開垃圾食品

欺騙餐的負面影響

對於短時間的減脂來說,欺騙餐肯定是負效果的,不光減不了脂,反而在增重道路上推你一把,容易暴飲暴食導致反彈。尤其是那些,對於面對食物很難自我控制、以及容易情緒性進食的人來說,欺騙餐很容易變成可以毫無控制的吃任何的食物藉口。如果為了滿足口腹之慾,將欺騙餐定成了一周兩次,甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日……那就只有笑著胖下去了。

而對於「認為偶爾吃一頓無所謂「的人來說,一天的熱量超標危害確實並不算大,只是會讓減脂效果變慢。

欺騙餐該怎麼吃?

如果你還是一個「肥胖人士」,有小肚腩或者怎樣,你需要的不是幾頓的健康餐,而是全面調整飲食習慣。你得明確,你以前的飲食習慣不是「日常的」,而是堪稱「不正常的」、「不健康的」,所以,「健康餐」也並非一個苛刻的要求,而是我們每一個都應該做到的飲食習慣,而且,你沒有必要圍著雞胸肉和西藍花打轉,只要健康就行。

1.選擇你喜歡吃的

欺騙餐首先是解饞,放鬆神經,所以選擇你喜歡吃的很重要。但是要講究方式方法:如果腦海中有5種食物讓你饞到瘋,自己將熱量從高到低排序,選擇第四或第五個,不要選擇前三個。

2.能吃高蛋白,就不要吃高碳水

和高碳水的欺騙餐相比,高蛋白的欺騙餐會更有滿足感,也更容易吃飽。高碳水類的欺騙餐(拉麵、甜點、炒飯等等)在吃的時候飽腹感比較弱,並且容易越吃越想吃,不容易控制自己。

3.只吃6-7分飽

不可以徹底放開吃,只吃6-7分飽就可以了。要注意的是,你在嚴格飲食後的6-7分飽,吃進去的食物已經比平時的6-7分飽要多了,必須剎車。

4.不要在晚餐吃欺騙

欺騙餐要在早餐或者午餐吃,不要放到晚餐進行,如果晚上吃一頓欺騙餐,摸摸肚子上的肉肉,你就知道這痛有多麼深刻了。

最後善意的提醒有些老鐵,欺騙餐可能會讓你更胖

為什麼?

欺騙餐是不是嘴饞,你心裡沒點B數嗎?