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女人,想要氣質佳,臀部不能塌!

臀部是女人的第二張臉,可見其重要程度。然而現實生活中第二張臉顏值高的女性卻少之又少。是什麼原因造成的呢?

女性臀部塌陷的生活行為

常久坐;靠背坐;分腿坐;走得慢;步幅小;走路屈膝幅度大;走軌道步;逃避樓梯;分腿站立;骨盆前傾站立;駝背圓肩;常低頭;腹部放鬆;愛躺;不愛運動。

完美翹臀的要點

˙臀部有足夠的肌肉量

·臀大肌上部與臀中肌後部有肌肉(能提升臀線)

·臀大肌與膕繩肌切紋有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量

關於臀部與臀部鍛鍊你需要知道

·從臀部與大腿後肌群的契合度能判斷女性的身材好壞,但女性往往只關注臀部的形態。

·由於臀部與大腿肌群間沒有肌肉,所以要增加臀部、膕繩肌的肌肉量,需要做許多臀部收縮和膝關節伸縮動作。

·登山機運動對減掉大腿後側的脂肪效果不大。

·沖刺跑不僅不能減掉大腿後側脂肪,還會造成練肌肉的增長。

女性臀部訓練的四個誤解

臀部與大腿後肌群的分界線在健美比賽中非常重要,運動員都想讓自己的這部分區域平滑。對於這一區域很多人都存在一定的誤解。

誤解一:需要多做與此部位相關的有氧訓練

許多人喜歡做登山機,認為這樣有利於減掉臀部與大腿肌群間的脂肪,並塑造這部分的線條。其實,並沒有局部減脂這一原理,正常情況下減脂都是全身性的,所以想要靠做登山機減這部分脂肪是不可能的,雖然這項運動能刺激到慢肌纖維,有助於肌肉增長,但效果與斜坡走、自行車、橢圓機、高次數小重量的抗組訓練並無太大差別。

當然並不是說這樣的運動不能做,只是說對於鍛鍊這部分區域效果不大。

誤解二:需要做特殊訓練

認為通過特殊訓練方法能刺激臀部與大腿後肌群的切紋處高度?錯!因為這里並沒有肌肉。臀部與大腿後肌群間的肌群有股二長頭、半腱肌、半膜肌和大腿內收肌,卻不包括股二頭短頭。

硬拉、背部拉伸等動作能鍛鍊到臀部與腿部,箭步走與保加利亞剪蹲能刺激臀大肌下部,而想要臀部與大腿後側肌群肌肉量最大程度的增加,則需要許多不同的訓練才能達到,單獨的訓練不會有這種效果。

誤解三:沖刺能完善腿部與大腿後側肌群的切紋

由於短跑運動員的後鏈都很好,所以短跑沖刺就能改善切紋?

錯!短跑要求超高的爆發力、強度很大,即使是專業運動員短跑結束後也很能調整,稍有不慎還會受傷。其實短跑運動員切紋明顯主要是力量訓練做的到位。所以想要切紋明顯要多做力量訓練,大腿後側肌肉不是跑出來的,而是練出來的。

誤解四:切紋越平滑越好

好不好取決於每個人的審美差異,有人喜歡切線明顯,大腿後肌群與臀部分離明顯,這樣的臀部即時感更強。像Jen Selter就是這樣的臀部。

臀部與大腿肌群的契合度通過視覺就能看到差別,不同的比賽側重點也會不同,像比基尼比賽中更側重選手的背面,臀大肌會比大腿後肌群占比高,但健美比賽中則會不同。

鍾愛健美和形體的女性

切紋處的美觀需做到以下三點:

低體脂

體脂過高會沒有型。降低體脂需要長期堅持周期性的力量訓練和有氧訓練,同時飲食均衡也很重要,做到這三點減脂會容易很多。

增加臀大肌肌肉

臀大肌收縮的力量訓練能有效塑造臀大肌形態,但是沒有單一的動作能達到這一效果,只有不同的訓練結合才能高效、快速的達到目標,像深蹲、箭步走、保加利亞深蹲、槓鈴臀橋、羅馬尼亞硬拉等訓練動作。

訓練時,在完成全程動作的前提下,大重量次數保持在3-8rm,中等重量次數保持在8-12rm,小重量保持在12-20rm。像自重訓練等一些小阻力動作也可以做30次以上。

增加大腿後側肌群肌肉

要達到這一目的需要多樣化訓練,比如在深蹲、硬拉之後,若還有精力可以做一些股二的孤立動作:腿彎舉(仰臥、坐姿、站姿)、俯臥挺身等。(注意:腿彎舉時要保持張力並提高每組次數,之後在低次數做俯臥挺身)。

非競技女性力量訓練者

這類訓練人群側重臀部訓練,臀部會更突兀。

側重於臀部訓練,長時間的堅持股四頭肌和膕繩肌自然的就會發達,主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯臥挺身等力量訓練的刺激。這時的鍛鍊不宜做太多腿彎舉之類的動作,因為這樣鍛鍊出的效果會使腿部優於臀部,模糊重點。

訓練中多做全身鍛鍊,

若想要突出每一部位,

則只需再增加一些針對這部分的動作;

減脂時,有氧和力量訓練相結合,

並控制飲食,效果會更好!