打造麒麟臂必練的6個動作，刻畫肌肉線條！

三頭肌和二頭肌成為

我們手臂上最重要的兩個區域，

能練好這兩個部分，

能有效地增粗我們的手臂肌肉。

手臂肌肉的粗壯程度

能直接體現你的力量感與爆發力，

健身者能練好手臂，

能為胸、背、腿等大肌群的鍛鍊錦上添花，

做好相當多的輔助。

因此，

手臂的粗壯並不是單說外觀好看，

實際上有很多的實用的功能性包含在內。

01

槓鈴彎舉一個非常好的練二頭的動作，

不必追求過大的重量，

採用合適的重量，收縮到位，

頂峰時停留1-2秒效果更好。

這個動作做4組，每組10~12次。

02

平躺在凳面上，

注意你的上臂始終和地面垂直，

並且在動作練習中這個角度一直不要變。

這個動作練習4組，每組8~10個。

03

將龍門架繩索調至低檔位背對它，

進行拉力器彎舉鍛鍊。

注意保持身體的穩定，

上臂夾緊軀干而不要隨意地擺動。

這個動作4組，每次10~12個。

04

將繩索系上兩個V把，

上臂保持和身體的角度不變，

進行臂屈伸練習。

這個動作練習4組，每組12個。

05

倚靠在上斜板上，雙手各持啞鈴，

雙臂自然的向下垂並讓掌心向前，

彎舉時手肘不要移動。

這個動作練習3組，每組10~12個。

06

俯身，進行雙臂臂屈伸鍛鍊。

這個動作練習3組，每組10個。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持續緊張的總時長。將重量減少，增加肌肉持續緊張的時間(臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。

維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！