一組超實用減脂技巧，做到後想不瘦都難！

減脂瘦身，可算是健身圈中經久不衰的熱門話題之一；不管性別、年齡、職業等因素，幾乎人人都追求勻稱、苗條的完美身材。尤其是過節，小夥伴們更希望身材完美、穿著靚麗地去走親訪友！

此時，身上那些脂肪、贅肉無疑變成了大家的眼中釘、肉中刺。而為了幫助小夥伴們快速擺脫煩人脂肪，收獲完美身材，下面我們將分享一些非常實用、高效的減脂知識技巧，可一定不容錯過噢！

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熱量攝入與體重變化

一直以來，我們都不停地跟小夥伴們強調，減脂必須確保「熱量赤字」。也就是熱量攝入小於消耗，比如一整天燃燒2000卡路里，但只攝入了1600卡路里的食物；此時身體就會燃燒代謝脂肪，去彌補400卡路里的能量不足。長期如此，體重便會逐漸降低。

而另一方面，如果熱量攝入大於消耗，比如一整天燃燒2000卡路里，但吃了2400卡路里的食物；此時身體就會將多餘的400卡路里，轉化為脂肪堆積體內。長此以往，體重自然會不斷上漲。

最後，如果攝入與消耗持平，都是2000卡路里，那麼體重將維持不增不減。

02

如何維持「熱量赤字」、高效減脂

為了維持「熱量赤字」狀態，做到控制飲食攝入，避免卡路里超標，並盡可能大幅地燃燒熱量，是重中之重！

為了幫助大家更好地達成這一目標，下面是6個實用小技巧：

1、採用間歇性斷食法，將飲食控制在一天中的8小時內；就比如避開早餐，中晚餐正常吃。

2、多吃低卡、富含膳食纖維的蔬菜。

3、避免高糖、高熱量飲料；盡量只喝純淨水，或一些0卡飲品。

4、除了健身運動外，增加日常活動量，比如多起身活動、散步等。

5、避免額外零食攝入。

6、日常飲食，換用尺寸小點的碗盤。

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減脂食材采購清單

為了避免垃圾食品誘惑、大吃大喝，使減脂瘦身功虧一簣；選購健康、天然的食材，切斷垃圾食品來源，則是關鍵！

因此，在減脂期建議大家主要選購以下4類食物：富含蛋白質的海鮮肉蛋等；富含碳水與各類營養元素的主食粗糧、水果蔬菜等；富含優質脂肪的堅果、牛油果、芝士、黑巧等。最後，適當采購一些健康零食、飲品，比如咖啡、茶葉、0卡飲料、爆米花、肉乾等。

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如何快速減脂不反彈

毫無疑問，減脂瘦身是一場持久戰。要想真正打贏，養成健康的飲食、運動習慣是關鍵！

首先在日常飲食中，小夥伴們要確保每餐都攝入適量富含蛋白質的食物與蔬菜；避免含糖、含熱量的飲品；盡量多喝純淨水，保障身體補水充足；日常准確記錄卡路里，避免超標誤算。

再者，確保每周至少3次運動、健身。最後，當然還要根據自身喜好，靈活調整飲食運動，避免身心過於疲憊，中途放棄。

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如何控制飢餓感

在減脂瘦身期，大部分小夥伴最大的敵人，便是飢餓感，與難以控制的食慾。而為了盡可能緩解飢餓，避免中途放棄，小夥伴們可以嘗試結合以下8個小技巧：

1、增加每頓食物攝入，減少次數；2、加大蛋白質攝入比重；3、多吃富含纖維，能增強飽腹感的食物；4、適量攝入天然優質脂肪；5、避免高熱量、低營養價值、無法產生飽腹感的垃圾食品；6、盡量吃營養價值高的食物；7、避免含糖含熱量的飲品；8，飲用純淨水或0卡飲料。

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日常減脂飲食、訓練的6大關鍵准則

首先，在減脂的過程中，為了100%確保脂肪高效燃燒、代謝出體外，一定要維持適度的熱量赤字，也就是熱量攝入小於消耗。

第二，在此基礎上，確保高蛋白飲食，能減緩飢餓感，加速新陳代謝，促進肌肉生長，使減脂更加輕松。

第三，規律力量訓練，確保身體各區域肌肉每周訓練2-3次。既能高效燃脂瘦身，又可以促進肌肉茁壯增長，使身勻稱、線條有力。

第四，確保每組訓練動作間2-3分鍾休息時間，避免肌肉過於疲勞，有利於長期堅持健身、高效減脂。

第五，確保訓練強度循序漸進、肌肉力量不斷提升，來保障顯著的瘦身效果。

最後，即使訓練到位，飲食合理，減脂期不免會出現飢餓難耐的時候；此時就要依靠堅定的意志力，去擁抱飢餓、堅持不懈！

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最常見的6大減脂錯誤

1、因為一個小錯誤，而罪惡感深重，自暴自棄。比如因額外吃些零食，而導致大吃大喝、全面崩盤。

2、過於追求極致。比如完全拒絕美食，而不是適當減少。

3、事事追求完美，忽略可持續性問題。

4、誤認為主食碳水是導致發胖的元兇；但實際上，過剩的熱量攝入才是導致脂肪堆積、身材肥胖的真兇！

5、過於注重有氧運動，而忽略力量訓練。實際上，規律力量訓練才能確保肌肉增長、新陳代謝加速；也是練出勻稱身材，養成易瘦體質的王道！

6、只關注熱量攝入，而忽略了營養元素的均衡攝入配比。雖然，維持熱量赤字是減脂的關鍵；但在此基礎上，確保營養均衡，蛋白質攝入充足，則更有利於長期堅持，甚至能使減脂事半功倍！

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改掉壞習慣，才能高效減脂

要想一勞永逸地擺脫煩人的脂肪，真正擁有勻稱身材，改變不良的生活習慣是關鍵：

比如，改掉熬夜追劇的壞習慣，重視充足睡眠；盡量不點外賣，開始在家做飯；遠離狐朋狗友，結交良師益友；用看電視刷手機的時間，去健身訓練；改變怨天尤人的消極態度，對事事懷有積極感恩的心態；勇於承擔責任，不再埋冤外在因素，做自己生活的主人公；不再徘徊猶豫不決，積極行動起來…

如此循序漸進地將壞習慣替換成好習慣，不僅能讓你狀態積極陽光，還更有助於收獲勻稱身材噢！

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吃得很健康，但為什麼瘦不下來

「明明吃得很健康，但體重不減反增」，是不是有不少小夥伴在減脂過程中，都遇到過此類問題呢？

實際上，健康食物絕不等於「熱量低，可以隨意吃」，比如一杯橙汁含有140-160卡路里；一個牛油果含有200多卡路里；一份水果燕麥粥熱量可以高達600 卡路里；而2勺花生醬更可以有200卡路里的熱量。

因此在減脂期，大家應以熱量攝入適度為前提。在此基礎上，以天然健康食物為主，自然更加完美！

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導致身體浮腫的6大常見因素

一些小夥伴雖然體重不重，但身體經常出現浮腫問題，給人一種發胖臃腫的視覺感受。實際上，身體浮腫往往由過多的食物、鹽分、碳水、碳酸飲料攝入；或是食物不耐受、便秘症狀所導致。

此類問題，只需確保飲食健康均衡，飲水充足，並配合適量的運動，加速身體代謝，便能輕松解決！

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過度克制飲食的4大跡象

一方面，適當控制飲食攝入，確保熱量赤字，是高效減脂瘦身的關鍵所在；但另一方面，如果過度克制飲食，則會出現身心狀態低迷，容易中途崩潰、前功盡棄等一系列問題。

尤其是如果小夥伴們發現時常有強烈的飢餓感，整體情緒低落，身體疲乏，打不起精神，腦子裡一直想著美食；那麼就該檢查一下是不是吃得太少，飲食控製得太嚴苛了！

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如何獲得腹肌、馬甲線

腹肌、馬甲線，一直以來都被視為身材好的代表性特徵，也幾乎是健身圈中，人人都夢寐以求的。為此，一些小夥伴不惜嚴格克制飲食，做大量的卷腹、有氧訓練，甚至時常佩戴束腰帶。

但實際上，真正能幫助大家高效收獲腹肌、馬甲線的方法則是：一周3-4次規律的腹肌訓練；確保熱量赤字，攝入比消耗少500卡路里左右；並在日常健身中，以深蹲、硬拉等高強度復合訓練動作為主！

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常見的減脂誤區

1、跑步是最佳的減脂運動。實際上，減脂期應以力量訓練為主，有氧運動為輔。

2、晚上吃東西會變胖。實際上熱量攝入超標，才是發胖的關鍵因素，與何時進食無關。

3、排毒果汁，能夠幫人快速減脂瘦身。實際上控制飲食、規律運動，才是高效瘦身的王道。

4、減脂期，必須限制一切碳水攝入。實際上確保營養均衡，才能保障身體高效運作，收獲長期穩定的減脂效果。

5、一餐不吃，會導致身體進入飢餓模式，之後會更容易吸收熱量、長胖。實際上，間歇性斷食法是一種高效、受眾人青睞的減脂方式。

6、瘦身腰帶能夠燃脂。但實際上，減脂並無捷徑！

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比跑步更有趣、高效的有氧運動

雖然，減脂期應以力量訓練為主；但另一方面，適量的有氧運動確實能加速瘦身效果。不過在做有氧時，不少小夥伴的首選便是慢跑，不僅燃脂效果一般，而且比較無趣。因此，下面我們將給小夥伴們推薦幾種更加高效、更富趣味性的有氧訓練。

打拳擊，每小時可燃燒800卡路里；跳繩，每小時可燃燒800卡路里；打籃球，每小時可燃燒500卡路里；游泳，每小時可燃燒500卡路里；郊遊遠足，每小時可燃燒500卡路里；騎自行車，每小時可燃燒450-750卡路里…

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如何加速減脂

如果小夥伴們想在減脂過程中，收獲最顯著的效果，那麼一定要記住做到以下6點：

1、確保每周3-4次的力量訓練；

2、每晚8-9小時高質量、充足的睡眠時間；

3、除了健身運動外，日常生活中保持活躍積極的狀態，避免久坐；

4、每周額外加1-2次的有氧運動；

5、確保熱量攝入適度小於消耗；

6、每天走路達到10000步。