練「魔鬼背」5個絕佳建議，一定要看！

練好背肌是多少健身愛好者的心願！寬闊挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！

不過對於很多人來說背肌訓練確實一個難題，練好背肌不僅需要花很多心血和努力，同時還要做對事情，只有把汗水揮灑在正確的地方，才會獲得你想要的果實！

而今天健君要分享一些非常棒的背部訓練技巧給健迷們！

首先我們從背部熱身開始。

背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。

但是對於大部分健身者來說，生活中鮮少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

1.喚醒你的背肌

運動前的熱身不單單是跑步幾分鍾然後身體發熱就好，你需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作。

你的動作會因此更有效率。給大家介紹兩個簡單的動作，用於背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好！

動作一、繩索反向飛鳥

主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌！

這是一個很棒的動作，簡單易學，通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！

動作過程：

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

動作二、直臂下拉

動作過程：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.雙手緊握橫槓，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

2.核心收緊，背部保持挺直。

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧！

1、練背前放鬆胸肌

很多人在進行劃船訓練時常常會出現活動度不足，背肌無法完全收縮的情況，有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上！

在我們身體中！肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。

主動肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。

例如手臂的三頭肌和二頭肌，以及今天的主角「胸肌和上背（斜方肌菱形肌）」即為一對。

背部訓練中：

當主動肌（背肌）收縮時，拮抗肌（胸肌）必須伸展以幫助我們完成肩膀的運動，但是：拮抗肌群如果太緊，太活躍，無法正常的配合主動肌伸展會怎麼樣？

答案就是：主動肌的功能被抑制，無法發揮正常的功能，換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮！

在日常生活中久坐駝背或訓練中，很多人都有胸肌緊繃的狀況！

所以建議是：

在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作！你可以採用網球來按摩胸肌，然後再進行胸肌拉伸。

2、正式訓練前激活背肌

多數人背部訓練時最常出現的問題就是「背肌感受度不明顯」其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱，身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。

不過，有些連結會「失效」，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。

日常生活中怎麼「動」，會決定肌肉神經的發展模式：大部分人生活中都比較習慣手臂用力，鮮少用到背肌，久而久之背肌的神經連結自然會變弱！

這時候為了促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌，以便於接下來的訓練更高效！

3、平衡搭配訓練

背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞著「拉」的動作，其中按運動方向又分為「水平拉」以及「垂直拉」,水平拉的動作：各式劃船（俯身劃船，反向劃船，坐姿劃船）。

垂直拉的動作：引體向上，下拉

水平拉的動作更針對中背部肌群，而垂直拉的動作則是背闊肌主導！

在安排背肌訓練時，很多人常常會出現的錯誤是：一個課表中四個訓練動作，全部都是引體向上或下拉這一類「垂直拉」動作，而水平方向拉的動作卻安排太少，導致背部的發展不完全！

建議你在安排訓練計劃時要考慮到：水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡，假如是四個動作，那就垂直和水平2種動作交替執行。

4、變化把手以及改變握法

健身訓練很奇妙，往往稍微有些改變就會獲得不一樣的感受，這樣的奇效在背部訓練中尤為突出。

寬握的引體以及下拉訓練背闊肌內收肩膀的能力；窄握反握的引體，下拉訓練背闊肌伸展肩膀的能力還能更好的強化肱二頭肌，

利用中立握法（對握）的握法進行引體，劃船對肩膀更友好；拋去啞鈴槓鈴，換成纜繩訓練器能夠幫助你迅速改變訓練角度，更換負重：同時各種橫槓，V把，D形把手都會有不同的是使用體驗！

所以：不要再一成不變了！讓小改變給你的肌肉帶來不同的刺激！

5、不要忽視單手訓練

單手訓練的好處以及重要性在之前的文章已經提到過很多次了：單手動作是生活中比較重要的動作模式，單手訓練幫你改善肌肉不平衡，左右控制力不一樣！

單手訓練能而外的加強年紀的抗旋轉以及抗側屈核心力量：當你進行單手劃船時，你需要努力的收緊你的核心肌群來維持脊柱穩定中立，來對抗試圖使你軀干旋轉側屈的力量！

單手運動能激活更多的運動單位，有更大的運動幅度，大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重！

動作推薦：單手下拉，單手劃船；交替下拉，交替劃船都是不錯的選擇！