中國男性臥推實力表大曝光，來看看你到底拖後腿了沒？

↓↓↓

枯藤老樹昏鴉，深蹲臥推硬拉

作為健身房三大力量訓練之一

臥推從來都是器械區battle的主戰場

在健身房的力量區

臥推可以說是每個男人們都會練的動作

那麼你的臥推實力能排到第幾梯隊？

咱們就來看看中國男性的臥推實力到底怎樣？

當然前提是建立在標准動作之上

↓↓↓

第1梯隊：空杆（20KG）

大多數新手會經歷這一過程

初入健身房勉強能駕馭一根空杆

有時候還會左搖右晃，這時處於熟悉動作的時候

↓↓↓

第2梯隊：30KG（一邊5KG）

空杆適應了，開始往上加槓鈴片

雖然只多了10KG，但也算有所進步

這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行

↓↓↓

第3梯隊：40KG（一邊10KG）

達到「熱身重量」

這個時候胸肌會有一點點形狀

手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜

↓↓↓

第4梯隊：50KG（一邊15KG）

有數據顯示

中國男性平均臥推水平在45KG左右

祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了

↓↓↓

第5梯隊：60KG（一邊20KG）

對很多人來說

這已經算是自己的體重了

對於沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量

↓↓↓

第6梯隊：70KG（一邊25KG）

能推起這個重量

意味著你胸肌較以前有了顯著的變化

訓練痕跡更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了

↓↓↓

第7梯隊：80KG（一邊30KG）

如果你能推起這個重量

那一定已經有了不錯的胸肌盔甲

走在街上，別人一眼就能看出你是練過的

當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你

↓↓↓

第8梯隊：100KG（一邊40KG）

你已經是健身房牛逼的存在了

當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」

↓↓↓

第9梯隊：140KG（一邊60KG）

這已經是普通男性兩倍體重有餘了

這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別

上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了

↓↓↓

第10梯隊：200KG（一邊90KG）

健身房基本看不到這樣的存在了

即便是在運動員當中也屬於翹楚

能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了

↓↓↓

第11梯隊：260KG（一邊120KG）

這是目前中國男性的極限

260KG的臥推紀錄由大力士岳洋保持著

↓↓↓

第12梯隊：350KG（一邊165KG）

即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄

目前無裝備臥推紀錄是335公斤

由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持

臥推中有哪些技巧？

↓↓↓

臥推是經過無數人實踐，驗證其確實有效的動作。這個動作會練到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌，但這些和胸大肌相比算是小肌肉。

當你把這個動作加到訓練中，胸部就會越練越大，但是要怎樣正確地做臥推才能練出大胸肌呢？在做臥推時適當用一些技巧就能達到目的！遵循這些方法，讓臥推成為練出大胸肌的「法寶」。

躺在長凳上的正確姿勢

↓↓↓

在臥推中，最重要的技巧是手臂和背部要處於正確位置。在整個鍛鍊過程中肩膀收緊。應該怎樣收緊肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之間能移動。胸部上挺，肩膀向後收，這給身體更多力量，同時減少肩袖肌群的壓力。

大多數小夥伴會下放到胸部中部。建議把槓鈴下放到下胸部，將槓鈴下放到大概下胸肌的位置而不是槓鈴垂直上下，這樣可以將更多壓力施加到目標肌肉上，關節所受的壓力小，讓訓練更科學、安全。

做臥推的正確步驟

↓↓↓

第一步：根據槓鈴槓上的刻痕，確定兩邊握的距離相等。對於大多數健身愛好者來說，通常是與肩同寬，或略寬於肩。緊緊握住杆子，讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。

第二步：深吸一口氣，胸部向上挺，肩胛骨往後收緊，向下擠壓在平板凳上。

第三步：腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌，收緊髖部並將其固定。

第四步：起杆，將槓鈴直接舉過胸部，不要失去上背部的張力，也不要讓胸部鬆掉。

第五步：重新調整呼吸。屏住呼吸，收緊身體。

第六步：讓全身盡可能繃緊，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩，可以保持負重的重心。

第七步：不要讓胸部鬆掉或失去張力，與雙腿協調，發力將杆子推回、鎖定。

第八步：重新調整呼吸，准備好下一次動作。

需要考慮的方面

↓↓↓

（1）使用大重量的時候，最好能夠有個搭檔

將槓鈴起杆，下放的過程，對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度，保持正確的臥推姿勢。

（2）確保手握槓鈴杆盡可能地緊

你抓得越緊，身體就越緊。當你做臥推的時候，把腳往下踩。我看到很多人在臥推的時候都把腳抬離地面。

（3）適當的姿勢比重量重要

如果重量過重讓你不能保持正確的臥推姿勢的話，你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。大多數動作帶來的效果都是由於重量的反作用力。在臥推過程中不要讓重量直接下落，而是用背闊肌感覺把重量拉下來，就好像你在做繩索劃船一樣，同時你也會將胸肌挺向杆。

推的過程中使用的力盡可能大。和大多數負重訓練一樣，在開始訓練之前，配合你要用的重量一起熱身是很重要的。花10分鍾適當的熱身，會讓你少受傷。

做臥推時感到不舒服

↓↓↓

首先，如果做臥推時感到不舒服應該立即暫停，或者請教下健身前輩關於動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題，是因為他們在訓練中用很重的負重，也有可能動作姿勢不正確。

一旦你排除了受傷的可能性，就需要檢查一下你的動作姿勢。大多受小夥伴最容易出現的問題是在做臥推時沒有收緊手臂，讓肩部承受了很大的壓力。

平板臥推不是對所有人都奏效？

↓↓↓

由於各種原因，有些小夥伴會放棄做槓鈴平板臥推。他們會抱怨肩關節不舒服，影響做臥推的成績，但訓練一定要持續改進，如果你是這樣，那就試試啞鈴臥推吧。

在一些訓練的計劃中，還是會嚴格地每個月安排兩周做啞鈴臥推。訓練計劃中也可以加入伏地挺身。伏地挺身有很多不同的變式，有助於胸部的生長。

用不同的技巧

↓↓↓

要發展所有的胸部肌肉，做不同類型的臥推是很重要的。有上斜臥推，需要一個30-45度傾斜的上斜板。可以練到上胸部。還有下斜臥推。可以練到下胸部。這對胸部下部肌肉有作用。

此外，由於身體已經適應了一些動作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，這樣才能有訓練效果。可以在啞鈴與槓鈴之間來回切換，當上斜使用啞鈴臥推的時候，下斜可以搭配槓鈴臥推，身體會處於持續的張力下，肌肉才更有感覺。

動作要緩慢

在做臥推時，保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續的運動可以增加肌肉的參與，使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。

挑戰自己

不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓練比較輕松的訓練，那麼下周你應該提高難度，千萬不要低估自己的力量，在原有基礎上加上2.5kg-5kg的負重。要有信心，挑戰自己。

正確的飲食

如果你上面做臥推的方法已經做過了，仍然沒有任何效果，也許問題處在你的飲食上。當你在鍛鍊過程中是撕裂肌肉的過程，你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復。

要做到這一點，最好的方法就是飲食營養均衡，蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。

↓↓↓

上面的表大家可以自己對號入座

但其實每個人都有自己不同的目標重量

那麼，該如何才能提高臥推重量呢？

除了大家都知道的大重量，低次數

減少組間休息時間以外，還有下面幾種方法：

1、集群組訓練

先進行充分的熱身，之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反復。在第三次反復後，將槓鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反復，繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了。

注意到差別在哪裡了麼？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反復，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。

2、強迫次數法則

先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反復之後，再多進行2次反復，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量。

這里的額外反復次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反復，那麼你就比平常多做了6次反復。額外的反復次數越多，自然強度也越大，效果也越好。

3、降低重量增速訓練

選擇一個你最大重量50%左右的重量。將槓鈴下放到底之後，用自己最快的速度將槓鈴推上去。

你可以重復2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重復上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對於提升你的爆發力非常有幫助。

值得注意的是，不要在同一天使用這里提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。

臥推是一個非常好的全身性運動，並不是只看到他對胸肌的好處就去訓練，更要學會核心的發力，全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量，先從空槓練習至姿勢正確，能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要，對自己的身體負責！

另外，在這里也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！也不要急於求成，每位大神也都是從空杆推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！