健身的時候如何打造更立體的上背：寬握劃船！

在背部的健美訓練中，多數人更多關注的是它們的側邊背部，也就是背闊肌，寬厚的背闊肌能夠讓你的從正背面呈現一個完美的倒三角身材。

不過，對於背部的立體感來說，你的上背部才是重點（三角肌後束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群發展的更好，你的肩膀和後背才會更有立體感！

在背部訓練中（特別是劃船訓練）要如何更好地訓練到你的上背部肌群呢！

答案是：握寬一點

在劃船訓練中：採用寬握的姿勢會增加肩部水平外展的角度，減少了肩部伸展的角度，這樣一來可以降低背闊肌的參與程度，同時我們的上背部，三角肌後束將會得到強化！

特別是把手肘抬高趨於水平（外展）的時候三角肌的感覺更為強烈！

坐姿的寬握劃船

俯身寬握槓鈴劃船

注意事項：

1.握距也不需要太寬，約1.5倍肩寬，標准為拉回來是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行

2.往後拉時，盡量把橫杆或槓鈴拉倒胸骨位置

3.動作過程注意不要過於挺胸，這樣容易出現腰椎超伸的狀況，試著比骨盆往後傾一些，並且緊繃你的腹部

4.往後拉時盡量讓你的肩胛骨努力的靠在一起，並且握緊橫杆讓你的肩膀三角肌收的更緊，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

5.建議選擇中等次數（12-15次），這樣會讓你的肌肉感覺更好！