女人練出迷人美背，性感與優雅指數飆升！

女生有胸也要有背！

美麗的背部

只會給女性增添魅力

背部訓練的方法很多

其中使用自由重量如：啞鈴、槓鈴等

是一種有效的方法

但作為女生往往很難擠進力量訓練區

（都被男生霸占了。。。）

但是沒關系

用固定器械一樣可以打造完美背部

動作1：龍門架引體向上

或者採用下方器械

說明：

用背闊肌力量將身體往上拉起，保持身體不晃動扭曲，手臂不主動發力。力量較弱的可以採用動圖的助力裝置或者讓同伴在下方通過你的身材給予向上的力量。

計劃：

4組，每組10-15個。

動作2：坐姿下拉

或用下方器械

說明：

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，保持核心穩定，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

計劃：

3組，每組10-15個。

動作3：坐姿繩索劃船

說明：

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

計劃：

3組，每組10-15個。

動作4：山羊挺身

隨著訓練的進行

肌肉不斷的發達

還可以採用負重

說明：

做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展，山羊挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。

計劃：

4組，每組15個左右。

可是，有同學不能去健身房

只要啞鈴和凳子

在家也能進行

動作1：單臂啞鈴劃船

說明：

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

計劃：

左右臂各5組，每組做25-30個。

動作2：俯身劃船

說明：

俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

計劃：

20-30個，每次3-4組。

動作3：俯身挺身

說明：

俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

計劃：

20個為一組，每次做3-4組。

動作4：站姿劃船

說明：

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

計劃：

20-30個為一組，每次3-4組。