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如何安排力量訓練?學習3個原則,附:一組適合新手的力量訓練

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健身的時候,為什麼要安排力量訓練?

堅持力量訓練是為了增肌,預防肌肉流失,提升燃脂塑形速度,幫你打造一副出色的肌肉線條,還能保持旺盛的體能精力,保持年輕的狀態。

但是,進行抗阻力訓練並不是瞎練,也不是重量越大越好,我們要定製一份科學的健身計劃,才能提升增肌效率。

如何安排力量訓練?幾個新手必學的力量訓練的原則,你要了解一下:

第一個原則、合理分配肌群休息,

力量訓練並不是越頻繁越好,身體分為各大肌群,大肌群訓練後要安排3天時間休息,小肌群也要安排2天時間休息。

如果你每次鍛鍊全身肌群,那麼鍛鍊後要休息3天時間才能開啟下一輪訓練,你也可以每天安排2-3個不同肌群訓練,這樣可以讓目標肌群輪流得到休息,才能生長得更加粗壯。

第二個原則、以復合動作為主

力量訓練的時候,我們要選擇多關節參與的動作,才能調動更多肌群參與鍛鍊,從而提升增肌效率。

彎舉、提踵、側平舉等動作屬於孤立動作,我們可以輔助,但是不作為重點訓練動作。常見的復合動作推薦引體向上硬拉弓步蹲、深蹲、山羊挺身、伏地挺身,這些動作都可以加入到你的訓練計劃中來。

第三個原則、學習動作標准

進行力量訓練的時候,我們一定要學習動作的標准姿勢,而不是盲目瞎練。新手剛開始要從低負重或者自重訓練開始,學會放慢動作速度,感受目標肌群的受力,熟悉軌跡形成肌肉記憶了,再循序漸進提升負重水平,才能降低受傷幾率,在健身路上走得更遠,收獲出色的身材。

如果你不知道從哪裡開始訓練,不如跟隨著小編的步伐開啟訓練吧。

下面一組適合新手鍛鍊的健身動作,3天鍛鍊一次,從低負重的水平入手,堅持3個月時間,身材會提升一個維度。

動作1、槓鈴臥推 鍛鍊胸肌

動作2、啞鈴飛鳥 鍛鍊胸肌

動作3、俯撐啞鈴劃船 鍛鍊背部、核心肌群

動作4、啞鈴(槓鈴)深蹲 鍛鍊臀腿肌群

動作5、保加利亞蹲 鍛鍊臀腿肌群

動作6、負重臀推 鍛鍊臀肌

動作7、山羊挺身 鍛鍊核心肌群

動作8、懸垂舉腿 鍛鍊下腹部肌群

每個動作堅持10-15次,重復4-5組,組間歇時間為30-45秒。