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背部肌群是身體的第二大肌群，也是我們不能忽略的部位，但是，這不意味著這個肌群不重要。背肌屬於身體的大肌群，決定了上肢線條跟身姿情況。
很多人習慣了伏案辦公，埋頭看手機，從而出現駝背含胸的情況。
背肌過度拉伸，而胸肌處於緊致狀態，很容易出現腰酸背痛、肌肉勞損等問題，而不良體態也會讓你的氣質大打折扣，看起來老態橫生。
俗話說，背薄一寸年輕十歲，練背的重要性不言而喻。
無論是健身還是不健身，我們都要重視背肌訓練，激活並且強化背肌可以幫您改善腰酸背痛疾病，還能塑造挺拔身姿，提升自身健康指數跟氣質形象。
女生想要瘦下來後，擁有緊實纖薄的美背，也需要力量訓練的加強，我們可以選擇中低重量的負重來鍛鍊背部肌群，勞逸結合來提升背肌線條，提升魅力指數。
而虎背熊腰、背部脂肪過高的人除了進行背肌訓練外，還需要進行有氧運動刷脂，避免多餘脂肪覆蓋住肌肉線條。
女生的體脂率需要控制在24%以下，男生的體脂率需要控制在18%以下，才能告別臃腫肥胖的身材。
而選擇慢跑、有氧操、球類、跳繩之類的有氧運動，可以提升身體的活動代謝，促進體脂率的下降，結合科學的背肌訓練，這樣瘦下來後你的背部線條也會更好看。
而練背的時候，動作不要太單一，我們要注意全方位鍛鍊背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌群，我們要選擇不同的動作全方位促進，才能有效提升背肌線條，抑制脂肪的再次堆積。
下面分享5個黃金練背動作，無論男生還是女生都要練起來，保持3天鍛鍊一次即可，不用每天鍛鍊，肌肉訓練後需要足夠的休息修復時間，堅持2個月以上，讓你的身材線條提升一個檔次。
動作一：高位下拉 動作進行8-12次，重復3-5組
動作二：坐姿劃船 動作進行8-12次，重復3-5組
動作三：窄距下拉 動作進行8-12次，重復3-5組
動作四：坐姿單臂器械劃船 動作進行8-12次，重復3-5組
動作五：下斜直臂上提 動作進行8-12次，重復3-5組
注意：練背之前要進行充分熱身，激活目標肌群，才能降低受傷幾率，避免肌肉拉伸。訓練後也要進行拉伸放鬆目標肌群，這樣有助於肌肉的修復跟生長。