Get這套居家胸肌訓練，不上健身房、照樣練出D杯胸！-健身動起來

壯碩飽滿、線條有型的胸肌，幾乎是每個健身小哥哥都渴望擁有的！而眾所周知，不管訓練身體哪一部位肌肉，規律堅持、循序漸進是關鍵；相反的練一段、停一段，則會使整體效果大打折扣！

正因如此，今天我們將分享一套簡單高效的居家練胸動作。不用任何專業器械，只需藉助椅子、水瓶，就能全面到位地刺激、強化胸肌。如此一來，就算有事、去不了健身房，照樣能在家中練出理想效果！

寬距伏地挺身

作為基礎、復合練胸動作，伏地挺身能強烈刺激胸肌中間區域，同時對上胸肌也有一定訓練效果。

在練習時，如果想將受力盡可能多地集中在胸肌上，避免肱三頭肌大幅發力，最好以雙手間距略比肩寬的姿態支撐、練習。此外，確保核心收緊，動作富有控制力，屈伸手臂的幅度到位。

單臂夾胸

在完成伏地挺身後，緊接著一個同樣刺激中胸肌的孤立訓練動作—單臂夾胸。這里就需要大家根據自身情況，藉助重量適當的礦泉水瓶，來負重訓練。

在練習時，首先仰躺於地面，雙手抓握水瓶推起到胸部上方。在確保一手抓握穩當，核心收緊後，外展內收手臂，開始夾胸動作的練習。在收攏手臂到頂峰時，可以明顯看見胸肌纖維的收縮發力。

我們強烈推薦大家，將它與伏地挺身背靠背組合練習。首先完成10-20次伏地挺身；然後不作停頓休息，練習單臂夾胸，每側手臂10次。

下斜伏地挺身

第3個動作—下斜伏地挺身，能針對刺激比較難練、不易增長的上胸區域，由此使整體胸肌形態更上一層樓！

在練習下斜伏地挺身時，可以藉助一把椅子，或任何高度適當的平台。將雙腳支撐在椅子上，構成向下傾斜的角度；然後就可以屈伸手臂，完成伏地挺身動作了！

反手上斜伏地挺身

除了下斜伏地挺身，另一種針對上胸肌、且能同時強烈刺激「胸中縫」區域的動作則是「反手上斜伏地挺身」。此時需用到2把椅子，或其他任何高度、寬度適合的支撐平台。

在練習時，掌心朝上抓握椅子邊沿，如此就能將受力更多地集中在上胸、以及內胸區域。此時推薦雙手間距與肩同寬，以避免給肩關節施加過多的額外壓力。

最後，在借用椅子健身時，最好將它們抵住牆面放置，或放在摩擦力較大的地毯上，避免出現椅子後移、甚至翻倒的危險情況！

上述兩個動作「下斜伏地挺身」和「反手上斜伏地挺身」，可以根據自身喜好二選一，練習15-20次。

反手交叉前平舉

最後，反手交叉前平舉這個孤立訓練動作，可以進一步強化上胸、以及胸中縫區域。推薦緊接著「下斜伏地挺身」或「反手上斜伏地挺身」練習。

在練習時，雙手持適當負重的礦泉水瓶，交替上抬手臂，向身體對側移動，去感受肌肉的強力收縮受力。建議每側手臂練習10次。

那麼，這套訓練一共包含了2個組合——「伏地挺身+單臂夾胸」，「下斜伏地挺身、或反手上斜伏地挺身+反手交叉前平舉」。大家不妨按上面的推薦次數，循環3-4組，相信一定能收獲相當不錯的訓練效果！

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