要想通過健身，練出挺拔有力、形態飽滿的3D肩，除了全面均衡地刺激「三角肌」前中後束這3個關鍵區域外；保障肩膀健康、預防傷病更是重中之重！
那主要是因為除了練肩動作，不少胸、背上肢訓練也必須藉助肩部肌肉發力，才能順利完成。那麼一旦肩膀受傷，不光是無法持續練肩，可能很長一段時間都不能正常進行任何上肢訓練，後果可想而知…
因此，今天小編將跟大家分享5個練肩技巧，真正幫大家練得既高效、又安全，最快速地打造出理想3D肩！
01
三角肌前束
在練習很多推舉動作中，三角肌前束都會參與發力；而其中「坐姿啞鈴肩推」不失為訓練它的最佳選擇！
在練習這個動作時，將上斜長椅調整到75度，能最針對強烈地刺激前束。比起槓鈴，利用啞鈴能使動作發揮更加靈活大幅，並避免兩側肌肉發力不平衡問題。注意往天花板方向垂直上推，但無需故意在頂峰讓2個啞鈴相碰！
如果想進一步強化前束的刺激效果，不妨嘗試下面這一技巧：以掌心相對的方式，抓握啞鈴在身前，略微縮小上推幅度，關鍵在於感受前束肌肉的強烈收縮受力；並確保雙肘緊貼身側，不要錯誤地外展，以免引發肩膀傷病！
最後，三角肌前束是塊較小的肌肉區域；因此不管採用哪種方式，都建議選用相對較輕的負重，將每組動作控制在15-20次之間。此外，還可嘗試交替雙手上推，來延長整體肌肉受力時長！
02
三角肌中束
說到訓練中束，大部分人最先想到的動作肯定是「啞鈴側平舉」吧！在練習時，注意維持肩胛收攏、手肘微屈的姿態，並強調以肘部引導動作，而不要光想著上抬啞鈴。當接近頂峰時，可略微轉動手腕（類似於倒茶動作），由此使小拇指朝向斜上方，來收獲最佳刺激感。最後為了預防肩膀傷病，雙臂在頂峰時的高度，千萬不能超過肩膀！
除了確保負重適當外，坐姿練習可進一步保障身體姿態穩定，避免出現搖擺借力的錯誤姿態。
一方面，啞鈴能在頂峰處給予中束最強烈的刺激；另一方面，採用繩索練習，則能讓肌肉在動作全程更為持續、均衡地受力。這也是今天我們要教給大家的又一個練肩技巧：身體適度側傾，讓繩索穿過雙腿，練習側平舉；由此使力量最針對、持續地集中在三角肌中束！
03
三角肌後束
比起三角肌前中束，後束是一個大部分人比較薄弱的區域；而要想真正打造出形態均衡的3D肩，用「反向飛鳥」針對強化後束，則是特別理想的選擇！
比如最常見的俯身啞鈴反向飛鳥，練習時注意維持膝蓋、手肘微屈。以肘部引導動作，去感受後三角肌的強烈收縮受力。為了預防肩膀、腰部傷病，切忌採用過大的負重！
坐姿、或藉助上斜長椅練習，有利於更輕松地維持姿態穩定，能將注意力更集中地放在後束的受力上！
最後，最簡單易掌握的方式則是「器械反向飛鳥」，大家可以根據自身訓練喜好，靈活選擇！
04
肩袖肌群
訓練位於肩部表層的三角肌，主要作用是打造飽滿挺拔的形態；而如果要想盡可能地預防傷病發生，除了充分熱身外，強化肩部更深層、用來穩定支持肩膀活動的「肩袖肌群」也很關鍵！
下面是我們特別推薦的2個動作——1、外展上舉：雙手持小負重，維持肩膀延展下放，肩胛收攏；雙臂略微朝外，將負重舉到頭部高度。
2、啞鈴肩外旋：坐於長椅上，一腿屈膝放在椅子上。手持較輕的啞鈴，用手肘抵住膝蓋，上下移動練習外旋動作。最後，在訓練肩袖肌群時，不推薦完全練至力竭！
05
訓練安排
最後在整體健身安排上，除了單獨的練肩日之外，還可嘗試在練胸時結合三角肌前束訓練，而在練背的則同時訓練一下後束。畢竟這2個區域各自在胸、背訓練中，往往已經被積極調動起來；進一步結合適量的針對性強化，保准能讓你的整體訓練效果、肩膀形態更上一層樓！
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