那些不懂還瞎健身的人，最後面只會把自己身體練垮

在大家都在看顏看身材的當下，身邊辦卡走進健身房的人可謂越來越多，先不說能堅持每天都去鍛鍊的到底多少，有這種努力改變自己的想法就是好的！

畢竟，只有當自己內心對好身材的渴望達到了一定高度，你才會逼著自己付諸實踐。而渴望越強烈，你就能堅持鍛鍊越久！

不過，童鞋們平時去健身舉鐵，首先要掌握正確的器械使用方法，而且一定要根據自己的個人情況來鍛鍊，千萬不能盲目亂來，否則健身瞎練一時爽，過段時間你可能就離廢掉不遠了！

這些「不懂瞎練組」在健身房非常普遍，尤其是對於菜鳥們和初級者來說，既不想請私教，也張不開嘴問大佬，那就非常有可能跟下面這些老鐵一樣，在自殘的道路上越走越遠！

背部沒打直也沒保持穩定

這個啞鈴單臂劃船做的

感覺是在練二頭肌

順便虐了下腰椎

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坐姿劃船本來是練背的

你這樣手臂都不動一下

光上半身擱那兒瞎晃悠

你是不想要你的腰了麼

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還有的三無教練天天瞎教

小伙只是看你長得還算美麗

沒想到把自己的脊柱給搭進去了

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這樣的大重量蹲起來有意義嗎？

這樣的深蹲保護又為何會存在？

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雖然硬拉能鍛鍊大腿和臀部

讓你在內方面的能力迅速提升

但如果這樣造的腰椎出現裂縫

那隻能讓對方坐上去自己動了

really sad

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有的人去鍛鍊是一副懶洋洋

有的人鍛鍊卻像打了雞血

hey哥們，輕點甩

當心明天去醫院給脖子打石膏

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別以為擼鐵只是年輕人的事

大叔大爺要是虐起來連他自己都害怕

聽，那是胸骨開裂的聲音

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別人都是腿舉練屁股

體重110斤的他

偏給大家表演腰舉300斤

膝蓋還繃那麼直

沒辦法，實力太強了

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之前我們常聽說「健身先健腦」，一開始以為是一句玩笑話，但看完上面這些男人的訓練日常，頓時覺得健腦的必要性和緊迫性了！

講真，雖然健身必須靠努力付出才有好結果，但前提是你的方法正確、飲食合理，要不然，肌肉還沒練出來，先把自己的身子給搞垮了！

下面，我們就跟著國外健身網紅一起來初步了解下，一些健身動作的錯與對，以後在練習時可千萬要注意，別再犯糊塗了哦！

啞鈴飛鳥

錯誤做法

肘部彎曲過大

把啞鈴碰在一起

動作太快沒有控制感

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正確做法

保持肘部輕微彎曲

啞鈴到頂點時不要碰一起

控制住動作節奏不要太快

要感覺到是胸肌動力帶動大臂運動

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啞鈴彎舉

錯誤做法

上半身隨著動作前後擺動

藉助肩膀的慣性來帶動手臂

動作太快沒有控制感

啞鈴下放到最底部

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正確做法

挺胸收緊肩胛骨保持身體穩定

讓二頭肌發力帶動小臂彎舉

動作要慢不要借勢

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繩索頸後上提

錯誤做法

動作幅度不夠大沒有完全下放

在頂點時雙手貼在一起

動作太快借勢在動

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正確做法

雙手提拉至頂點時要分開

小臂要充分下放到最低點

動作要慢感覺是三頭肌發力

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俯臥腿彎舉

錯誤做法

動作沒有做完整腿沒有充分伸開

動作太快藉助慣性來做

頭部抬起向前看

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正確做法

腿到達最遠距離再上彎

動作要慢，要控制節奏

脊柱成一條直線不要抬頭

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直杆下拉

錯誤做法

到頂點時手臂沒有完全伸開

下拉時直杆離身體太遠

動作太快沒有控制感

屁股離開座板

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正確做法

動作幅度要完整，充分拉伸肩背

下拉到低點時要停頓2秒鍾

直杆離身體要近一些

不要聳肩，屁股坐穩

控制動作節奏，感覺到背部在用力

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俯身啞鈴飛鳥

錯誤做法

上半身和肩膀隨著動作上下移動

動作沒有控制，節奏太快

不是肩背發力，而是手臂帶動啞鈴運動

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正確做法

保持身體姿勢穩定，收緊肩胛骨

感覺是肩背發力帶動手臂運動

保持手臂微微彎曲

動作要慢

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啞鈴頸後上提

錯誤做法

背部彎曲太大

肘部打開幅度太寬

三頭肌並沒有發力

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正確做法

脊柱保持中立不要彎曲太大

雙肘靠近頭部兩側不要打開太多

三頭肌發力帶動小臂向上提拉

動作要慢，要有控制感

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啞鈴箭步蹲

錯誤做法

雙腳距離太近沒有充分跨步

重心不穩隨著動作前傾

背部彎曲沒有打直

膝蓋超過腳尖

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正確做法

保持上半身中立豎直

跨步距離合適

身體重心是上下移動

膝蓋最好不要超過腳尖

動作要慢，控制住節奏

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Y字飛鳥

錯誤做法

手掌朝下

沒有控制感，藉助慣性運動

頭部翹起向前看

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正確做法

手掌呈中立位不要朝下也不要朝上

感覺到是肩背發力帶動手臂運動

頭部跟脊柱保持直線，不要抬頭看

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槓鈴頸前深蹲

錯誤做法

深蹲幅度不夠深

肩膀前探沒有收緊

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正確做法

深蹲要足夠深

挺胸，肩胛骨收緊

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錯誤做法

槓鈴位置太靠前

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正確做法

槓鈴要盡量靠近脖子

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槓鈴彎舉

錯誤做法

肩胛骨沒有鎖緊導致肩膀前探

身體隨動作移動，屁股沒有坐穩

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正確做法

肩胛骨收緊

屁股緊貼座板

保持身體穩定不要亂動

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錯誤做法

手肘打開幅度太大

手臂打開到一半，不夠完整

動作沒有控制感

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正確做法

手肘與肩膀呈直線

動作幅度要充分

控制好節奏不要太快

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坐姿啞鈴上推

錯誤做法

背部過於彎曲

腦袋向後傾，抬頭看

動作太快，在藉助慣性運動

雙腳沒有站穩

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正確做法

腰背保持中立位

平時前方，雙腳緊貼地面

下放時要慢，保持肌肉緊張

肩胛骨鎖緊，肩膀不要上下動

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懸垂屈膝抬腿

錯誤做法

身體過於放鬆

藉助慣性在動，沒有控制

雙腳放下時後傾太多

腦袋也在跟著前後動

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正確做法

保持上半身穩定

平視前方

收縮腹部帶動屈膝雙腿上抬

下放到跟身體呈直線即可

動作要慢，千萬不能快

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站姿啞鈴飛鳥

錯誤做法

脖子和腦袋前後移動

肩膀沒有鎖緊隨動作上下擺動

動作太快，藉助慣性而不是肩部發力

上半身整體上也不穩定

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正確做法

保持上半身穩定

平時前方

收緊肩胛骨不要聳肩

肩膀發力帶動手臂運動

到頂點時水平方向啞鈴不要高過肘部

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單臂劃船

錯誤做法

背部沒有打直

肩膀隨動作上下移動

動作太快沒有控制感

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正確做法

腰背打直不要抬頭

肩膀鎖緊

感覺是肩背發力帶動手臂運動

動作要慢

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槓鈴劃船

錯誤做法

上半身上下移動

身體鬆弛沒有保持緊張

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正確做法

身體要始終保持穩定和緊張

鎖緊肩膀，肩背發力帶動槓鈴

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錯誤做法

腰背沒有打直

抬頭向前看

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正確做法

頭部和脊椎呈直線，不要弓背

注意視線方向，不要抬頭看

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坐姿劃船

錯誤做法

頭向後仰

弓背

過於藉助慣性

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正確做法

頭要跟脊椎保持直線

挺胸收腹背打直

控制速度不要做太快

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腹肌輪

錯誤做法

髖關節打開程度不夠

移動距離不夠遠

肩膀前探沒有收緊

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正確做法

髖關節運動盡量放開

身體充分向前伸展

肩部保持穩定

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對握啞鈴臥推

錯誤做法

手肘打開幅度太大

上推到頂點手臂伸太直

沒有控制節奏，借勢做動作

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正確做法

手肘靠近身體保持中立位

上推時手臂要微微彎曲

控制動作速度，下放時要慢

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槓鈴箭步蹲

錯誤做法

低頭

腿後跨幅度不夠

腰背沒有打直

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正確做法

腰背打直

挺胸抬頭平視前方

後跨幅度要足夠大

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拉力器飛鳥/蝴蝶機夾胸

錯誤做法

肩胛骨沒有收緊肩膀前後移動

頭頸部亂動

手臂伸太直

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正確做法

平視前方

挺胸收腹肩胛骨向後收緊

手臂始終保持微微彎曲

不要聳肩

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伏地挺身

錯誤做法

手肘打開太大

屁股過於上翹

腰背凹凸呈骨盆前傾姿勢

動作太快，藉助慣性在做

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正確做法

肩胛骨收緊，腹部收緊

腰背臀在一條直線上

手肘靠近身體兩側

下的時候要慢，不要借勢

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啞鈴仰臥臂屈伸

錯誤做法

頭部沒有支撐在訓練凳上

活動的關節數量太多

啞鈴運動借勢過多沒有肌肉發力

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正確做法

頭部平放在訓練凳上

控制肘關節運動

大臂保持豎直不要前後動

肌肉發力帶動啞鈴而不是借勢

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槓鈴臥推

錯誤做法

雙腳沒有緊貼地面

臀部離開訓練凳

槓鈴下放沒有控制

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正確做法

屁股緊貼凳子

雙腳保持穩定

肩胛骨收緊後腰稍稍懸空

控制住槓鈴下放速度不要靠慣性

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健身是一個循序漸進的過程

掌握正確鍛鍊方式是關鍵的第一步

只有練對了，你才能有好身材

Fighting