如果健身器材有限、只有1副啞鈴，又期望收獲最快速、高效的肌肉增長、身材改變，那麼下面傲嬌君推薦的這一份「增肌效果最好」的啞鈴動作合集可千萬不容錯過——總共30個動作，覆蓋了全身每塊關鍵肌群。
01
站姿-交替臂彎舉
首先從肱二頭肌開始，第1個動作「站姿-交替臂彎舉」相較於雙臂同時彎舉，「逐一交替練習」不僅有有助於更集中注意力、強烈收縮肱二頭；而且可避免由於核心力量薄弱、而出現的搖擺借力問題。
02
服務生式臂彎舉
以雙心掌心朝上，抓握單個啞鈴的姿勢練習「服務生式臂彎舉」最有助於強調肱二頭肌在頂峰時的充分收縮。
如果站姿練習時，下放幅度受限的話也可嘗試跪姿練習。
03
交叉錘式彎舉
「交叉錘式彎舉」能針對強化位於大臂更深層的肱肌，從而將肱二頭肌往外推，營造立體飽滿的大臂形態。
由於掌心朝內、抓握啞鈴的姿勢，手肘會自然更貼近軀干；允許訓練者安全採用相對較大的負重，給予肌肉充足刺激。
04
後拉式彎舉
在彎舉向上的過程中，結合小幅後拉動作，確保手肘位於軀干後側，能有效刺激肱二頭肌的長頭區域。
05
負重反手引體向上
對於上肢力量不錯的小夥伴來說，利用啞鈴負重、練習「反手引體向上」也是刺激肱二頭肌快速增長的理想選擇！
06
躺姿臂屈伸
接下來另一塊相當關鍵的大臂肌群—肱三頭肌。首先「躺姿臂屈伸」這一動作主要針對其中的長頭區域，並充分延展肌肉纖維，刺激肱三頭茁壯增長。
07
JM上推
練習「JM上推」時，肱三頭肌延展幅度或許不如上面的「躺姿臂屈伸」。但其獨特優勢在於能採用相對較大的負重，從另一方面強烈、高效地刺激肌肉。
08
上斜俯臥臂屈伸
「上斜俯臥臂屈伸」強調的則是在頂峰處，肱三頭肌的充分收縮受力；俯臥在上斜長椅上還有助於維持核心穩定，避免慣性借力。
09
上斜仰臥過頭臂屈伸
仰臥在上斜長椅上，能更好地確保肘關節朝前的准確姿勢，並給啞鈴預留足夠的活動空間。不同於手肘位於身側，「過頭臂屈伸」能從另一角度給予肌肉新鮮、強烈的刺激感。
10
單臂劃船
接下來將視線轉移到背部訓練，首先強烈推薦的是「單臂劃船」。練習時，一手抓握啞鈴、另一手扶住上斜長椅，雙腳打開穩定站立，如此構成一個穩定的三腳架，最有利於動作準確高效的發揮，刺激背肌快速增長。
11
直臂上拉
為了發揮「直臂上拉」動作的最佳練背效果，注意維持手肘外展、朝向兩側的姿態；向後下放啞鈴感受背闊肌的延展拉伸，再發力上拉。
12
啞鈴高拉
「啞鈴高拉」的前半程類似於「直立劃船」，但進一步上拉啞鈴，使手腕位置高於手肘，能確保肩關節自然外展，對肩膀更加友好；同時能有效刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌等一系列背部肌肉。
13
負重引體向上
「引體向上」是健身圈公認的「練背之王」，通過啞鈴負重，則能進一步給予背肌足夠強烈的刺激。
14
保加利亞分腿蹲
接下來至關重要的下肢臀腿肌群，首先第1個動作「保加利亞分腿蹲」作為一個單側下肢動作，無需很大負重，便能給予肌肉強烈刺激；同時還能預防、避免兩側肌肉力量形態發展不均衡問題。
15
後弓步蹲
相較於朝前跨步下蹲，「後弓步蹲」通常對膝關節更為友好，且能全面高效地刺激臀腿肌群，是相當推薦的一個動作。
16
單側啞鈴弓步蹲
只用單手持啞鈴，負重練習弓步蹲，相當考驗核心、以及髖關節的穩定性，且能刺激內收肌積極發力，確保下肢肌群全面發展。
17
羅馬尼亞硬拉
經典的「羅馬尼亞硬拉」則是刺激膕繩肌、臀肌的最佳選擇。注意富有控制地屈伸髖關節，並全程維持脊椎中立姿態。
18
臥推
接下來回到上半身，很多人最為關心的胸肌。說到練胸，「臥推」這個王牌動作絕對不能少！
19
負重雙槓臂屈伸
以身體適度前傾的姿態，練習「雙槓臂屈伸」能有效刺激胸肌，尤其是大部分人相對薄弱的下胸。啞鈴負重則能進一步加大強度，以及肌肉的刺激感。
20
躺地式夾胸
仰躺在地面上練習「夾胸」不僅能更好地保護肩膀；而且可採用相對較大的負重，給予胸肌中縫足夠的刺激。
21
並握上推
「並握上推」結合了動態的上下推舉，以及靜力的內收夾胸2大關鍵元素，由此促進胸肌茁壯、快速地增長。
22
直臂上拉（上胸）
不同於之前練背的「直臂上拉」，要想針對刺激胸肌、尤其是塑造飽滿上胸，關鍵在於維持雙臂往內收、手肘夾緊的姿勢。
23
勺式推舉
說完了胸肌，接下來便是位於肩膀的三角肌。首先「勺式推舉」類似前平舉、肩推2個動作的結合體。動作前程屈臂上抬時，力量主要集中在前束；接著上推過頭時，則會同步強烈刺激中束區域。
24
提褲子式
顧名思義，整個動作看起來類似日常的「提褲子」，能有效刺激三角肌中、後束。練習時，小幅彎屈、並外展雙臂，去感受目標肌肉的收縮發力。
25
借力式單臂側平舉
練習「借力式單臂側平舉」的關鍵在於採用相對較大的負重，利用一定的慣性借力上抬啞鈴，再富有控制地下放；由此給予肌肉加倍強烈的刺激感，促進其增長。
26
借力推舉
同理相較於常規的肩推，「借力推舉」也能允許訓練者採用更大的負重，從另一個角度強烈刺激三角肌，達到高效增肌的效果。
27
交替前平舉
「交替前平舉」動作則能針對、孤立地刺激三角肌前束，而逐一交替上抬則能更好地集中注意力，在准確的發力感上。
28
單臂後束上抬
同樣的「單臂後束上抬」也能最大程度地孤立刺激三角肌後束，達到佳增長效果。練習時，注意通過後束發力，外展手臂到軀干後方。
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左-右交替肩推
「左-右交替肩推」這個動作，相信很多人都沒有接觸過；整體動作模式類似於啞鈴肩推，但卻能給予肌肉更為新鮮的刺激感，保障持續高效的增肌效果。
30
負重行走
最後手持啞鈴，練習「負重行走」看似簡單，實則對雙臂抓握力量、核心穩定性、綜合素質耐力都是很好的訓練強化。
