由於久坐不動、缺乏鍛鍊等原因，「腰疼」這一問題正在日益年輕化——明明20幾歲的年紀，卻長了一副80多歲的老腰，動不動就腰背酸痛、僵硬難受…
雖說腰椎傷病、勞損會導致疼痛問題；但對於大部分人來說，多是因為不良生活習慣，導致腰部及其周圍肌肉日益弱化、核心缺乏力量，無法給腰椎提供足夠支撐。
在此基礎上，久坐還容易導致臀部肌肉、大腿後側-膕繩肌力量薄弱，甚至陷入休眠狀態；這會進一步在日常活動中，加大腰部壓力，從而加劇疼痛問題…
今天傲嬌君要給大家推薦的8個「徒手自重動作」針對用來強化腰腹、臀腿相關肌群，從而給腰部、脊椎提供強大穩定的支持，起到改善預防腰疼的作用。且整套動作無需任何專業器械，在家就能完成！
不過值得注意的是，高強度臀腿訓練後忽視、缺乏拉伸，可能導致臀肌、膕繩肌過於緊張，也會引發腰疼不適；此時則需要強調拉伸放鬆相關肌肉。
01 臀橋
經典的「臀橋」動作，主要針對刺激強化臀肌，同時也會調動腰部核心肌群，來維持身體穩定。
練習時，注意腳跟推地發力、向上推起臀部，充分延伸髖關節；並在頂峰處稍作停頓，強調收縮臀肌的發力感。最後富有控制地屈髖下放。一般建議持續練習40秒、接著休息20秒後，進入第2個動作。
02 早安式
「早安式」則會將重心主要集中在強化膕繩肌上，也需腰部發力來維持整體脊椎、後背自然中立的狀態。
練習時，雙腳與肩同寬站立，雙手背在頭後，全程維持膝蓋微屈、核心收緊的姿態，將注意力集中在大幅屈髖、後推臀部上，體會膕繩肌的強烈延伸感。同樣的建議持續練習40秒、休息20秒。
03 側平板支撐
「側平板支撐」能針對刺激、強化位於腰腹兩側的「腹斜肌」，從而給腰部提供更強有力的支持，避免大量壓力積攢。
練習時，一手屈肘撐地，另一手則可叉腰或平放在側。強調用力收緊腹斜肌，以確保整個人從頭到腳在一條直線上；避免鬆懈懶怠、髖部下沉的錯誤姿態。建議左、右每側各支撐20秒，接著休息20秒。
04 屈膝卷腹
「屈膝卷腹」這一經典練腹動作，有利於強化核心肌群，由此保障脊椎（包括腰部）的穩定健康。
練習時，以雙腿伸直、小幅離地的仰躺姿態預備。接著通過腰腹核心發力，屈膝前移、盡量貼到胸口，同時上抬臀部、後腰離地。最後延展下放、回到預備姿態，如此重復。這個動作仍是練習40秒、休息20秒。
05 俯臥屈膝上抬
「俯臥屈膝上抬」則能針對強化腰肌本身，同時由於徒手練習，也無需擔心會給腰椎施加過大的壓力負荷。
練習時，需俯臥在一個高度適當的平台（比如沙發椅子），能有效避免腰椎過度延展；並確保髖部剛好在邊緣處，能靈活屈伸。雙腿彎屈預備，接著用力收縮後腰、臀部肌肉，富有控制地上抬、下放雙腿即可。還是建議持續練習40秒、休息20秒。
06 俯臥屈膝上抬保持
靜態維持在「俯臥屈膝上抬」的頂峰姿態，並強調後腰部位的收縮發力，有助於進一步強化肌肉力量、及腰椎穩定性。一般建議保持15秒、休息10秒，如此重復2次。
07 俯臥交替擺腿
「俯臥交替擺腿」同樣用於鍛鍊、強化後腰肌肉。練習時仍需俯臥在平台上，以雙腿伸直、髖關節充分伸展，整個人水平的姿態預備，接著富有控制、小幅地上抬下放雙腿，全程強調腰肌發力；切忌毫無控制、搖擺借力的錯誤發揮。同樣建議練習15秒、休息10秒，重復2次。
08 平板支撐-交替外展點地
最後將以40秒的「平板支撐-交替外展點地」動作收尾——平板支撐本身，就能有效提升核心力量、穩定性；在此基礎上，結合左右兩腿交替外展、用腳尖點地的動態元素，則能更進一步提升訓練效果，並積極調動臀腿肌肉參與發力。
