跑姿有問題的跑者，建議你應該進行這項，簡單實用的訓練—跳繩！

「跑姿」這個話題一直都是大眾跑者關注的問題之一，而且目前的多個關於運動科學的研究表明：

不適當的跑步姿勢不僅會浪費你的體能，還容易造成損傷，嚴重影響你的跑步經濟性。

所以大眾跑者在跑步過程中，改進跑姿中不合理的地方，對於長期健康無傷跑步，提升跑步效率，減少傷痛同樣意義重大。

不過總的來說，支撐我們的跑量和科學跑姿的基礎，還是身體的肌肉、關節鏈條的協調性激活和強化。

於是很多專業的跑步教練都建議跑者們用跳繩作為跑步的交叉訓練之一。

因為跳繩和跑步運用到的肌群和要求的體能條件幾乎相同。主要使用下半身肌群，搭配全身的協調性。

對跑者來說除了能強化下肢肌群和跑步敏捷度外，也能起到糾正跑步技術動作的效果。

一、為什麼跑者一定要進行跳繩訓練

當我們跑步時，身體其實是在三個平面上運動的：

• 身體整體前後方向在矢狀面的運動；
• 身體上肢在水平面上的扭動；
• 腳在上下方向在額狀面上的移動。

（左：額狀面 中：水平面 右：矢狀面）

當你能平穩的往前跑或移動，意味著在這三個平面上的肌肉力量達到了一個相對平衡的狀態（動態平衡），身體的肌肉一起工作推動身體往前。

然而我們的機體並不會像機器人那樣完全的對稱，左右兩側的肌肉力量、擺臂方式等等都不會完全對稱。

如果不對稱的比例較大，就會造成我們身體的不平衡，導致在跑動過程中消耗更多的能量，使跑步的經濟性和效率比相對較低。

如果跑者肌肉力量是不對稱的，身體強的一部分可能必須比另一部分更努力的代償弱的部分。

跑步是一個對側、重復、對稱的運動，體態上稍微不良都會因為千萬次的重復，而被無限的放大，從而給身體帶來意想不到的傷害。

很多人越跑身體越歪斜，原因是他跑步時錯誤的動作模式已經將身體帶「跑偏」了。

跑步是對稱的運動，當對稱的跑步運動加諸於一個不對稱的身體，身體自然會越來越不對稱。

跑步本身不管你聳肩駝背、步頻步幅大小、關節是否穩定，核心是否歪斜，都可以繼續跑下去。

但相對而言，跳繩在不正確的姿勢下是沒有辦法繼續進行的！

因為一旦機體感覺疲累穩定性就會自然下降，當主動肌取代穩定肌保持穩定之時，繩子會自然勾在腳上，停止繼續訓練。

所以科學跑步更要重視跳繩，因為如果跳繩有問題說明身體對於跑步而言存在潛在風險。

而且跳繩和跑步一樣，肌群的協調性以及核心訓練都在這兩個項目中有著重要的體現。

它決定了我們在跑動過程中的經濟性，並能抑制損傷的風險，最終提高我們身體的穩定性和跑動效率。

容易受傷的跑者，其中很大一部分與沒有正確處理肌肉力量不平衡有關。

舉例：

骨盆的平衡穩定性就是一個很好的例子：臀部和腳部依賴於骨盆，而膝部則依靠臀部和腳部。

因此如果感到膝蓋疼痛，根本原因可能是骨盆不平衡不穩定導致的。

我們膝蓋外側疼痛，多數是臀中肌力量薄弱導致骨盆不穩，相應的腿部外側肌肉代償。

這會導致肌肉過緊，腿部外側肌肉末端經過膝蓋外側給膝蓋很大的壓力加上膝蓋來回摩擦運動，最後導致膝蓋外側疼痛。

二、六個動作改善你的平衡性

通過經驗豐富的跑步教練或者運動康復師，給你的足底壓力進行測評並制定訓練計劃，可以針對性改善你的平衡性問題。

（足底壓力測試）

對於大眾跑友而言，通過多方位多平面的訓練來刺激增強你薄弱部位的部位，也能起到改善對稱平衡性的作用。

1、單腿硬拉

該動作有助於鍛鍊腿部肌群（尤其膕繩肌）和臀部，提供單腿支撐的穩定性。

動作步驟

• 1、左腳單腳站立
• 2、盡量保持直立
• 3、對側右手去觸地

每側腿做10—15次，2-3組

2、單腿蹲

該動作有助於鍛鍊臀、髖部、股四頭肌，提供髖部的穩定。

動作步驟：

• 左腳支撐，右腿伸直離開地面
• 雙臂伸直保持平衡
• 緩慢下蹲，膝蓋朝向腳尖方向
• 如果剛開始蹲不了太深，可以先從淺蹲開始循序漸進練習

每側10-15次，2-3組

3、單腿臀橋

該動作有助於鍛鍊臀部，提高核心控制能力。

動作步驟

• 1、仰臥位，單腳支撐，支撐腳盡量靠近臀部
• 2、另一側腿伸直，腳尖朝上
• 3、支撐腿發力，挺起髖部，運動幅度，上身與大腿在一平面即可

每側腿10-15次，2-3組

4、側平板舉腿

該動作有助於鍛鍊核心，臀中肌及髖部，同樣提供髖的穩定性。

動作步驟

• 1、側臥雙腿並攏，伸展下臂將頭枕在肩上
• 2、並將另一側手放在胸前的地板上保持穩定
• 3、雙腿側向舉起

每側10-15次，2-3組

5、蚌式開合

該動作有助於鍛鍊髖外展肌、臀部，提高髖的靈活及旋轉性。

動作步驟

• 1、側臥，雙腿並攏屈腿成90度
• 2、單側手支撐頭部
• 3、雙膝做開合動作

每側10-15次，2-3組

6、俯臥兩點支撐

該動作有助於鍛鍊核心，提升整體穩定性。

動作步驟

• 1、雙手撐地保持手臂在肩的正下方，雙膝跪地
• 2、大小腿呈90度，伸直右臂同時伸直對側左腿
• 3、之後屈肘提膝，肘膝相觸，再緩慢打開伸直，重復此動作

每側10-15次，2-3組