只練下半身的女生，最後身材都變成什麼樣了？

如果常去健身房，肯定就會發現這樣一個特別有趣的現象：男生大多執迷於練上半身，不太愛練腿。相反的，大部分女生酷愛練臀、卻不喜歡練上半身…

「上身壯如牛，雙腿瘦如柴」，甚至下肢肌肉都沒妹子發達的男生，相信大部分健身老鐵都見過…

但如果女生長期只練臀腿、下半身，又會是怎麼樣的呢？

蜜桃翹臀，固然性感；但如果一味只練臀部，下肢肌肉圍度發達，上身卻毫無訓練痕跡的話，不但看起來突兀不協調、缺乏美感，甚至還會給人一種臃腫、笨重的視感…

這位名叫菲利巴羅的女生就是最典型的例子——從22歲接觸健身、堅持將近10年，日常分享的訓練打卡幾乎清一色都在練臀…

如今身高162cm的她，臀圍遠超1米，大腿圍將近60cm…如此發達的臀腿、粗壯的圍度、失調的比例，真的性感好看嗎？

相信大部分人的回答都是否定的。

不論男女、要想身材好，絕不能只注重局部；整體勻稱協調，才是真正的性感！

對於女生而言，緊實有型的腰腹肩背，恰到好處的上身訓練痕跡，不僅不會顯得五大三粗，反倒能將整體曲線襯托得凹凸有致、魅力翻倍…

男生也是一樣的，不光要練麒麟臂、D杯胸，與之匹配的強健下肢，同樣不容忽視，才能真正彰顯健美、力量！

而且，也只有全身各部位肌肉均衡發展、同步強化，才能真正保障安全、高質量的訓練表現，預防傷病發生，擁有一副健康挺拔的身體！

除了注重全面訓練、均衡發展，不「偏愛」某一肌肉部位，在日常健身中，要想快速擁有性感好身材、真正練出顯著成效，下面這5個「常見擼鐵錯誤」也必須留心避免！

01

力竭程度不到位

首先為了收獲最佳健身效果，最好保障每組動作都練至接近力竭狀態，以距離完全力竭還剩1-3次為宜。比如說你練習一組臥推至完全力竭的次數為12次，那麼日常訓練的每組次數應介於9-11次間。

但在實際訓練中，即使了解這一準則，不少人也很容易高估自己的力竭程度，誤以為達到了接近力竭狀態，但實際上還可以再多做3-5次、甚至更多！2017年一份相關實驗就發現：在預估力竭次數上，健身新手最大誤差可達到「少估8次」；就算是經驗老道的實驗對象，也平均存在「少估1-2次」的誤差！

如此一來，誤認為自己練得接近力竭、非常到位，但實際上每組都差點火候，日積月累下來對訓練效果所造成的影響可想而知…

為了避免這一錯誤，必須首先堅定內心，在每組動作接近尾聲，身體肌肉不適感極其強烈的時候，持續逼迫自己去真正達到「接近力竭」的狀態。

02

強度負重過低

「要想高效增肌，必須維持在每組動作6-12次的訓練強度（負重）」這種說法，已經被大量權威專家所推翻。相反的，不管是減少動作次數、進一步提升強度、增加負重；或增加動作次數、相對降低負重強度，只要確保練至接近力竭狀態，通常都能達成相同的訓練效果。

不過與此同時，2018年一份為期12周的實驗研究發現：在都練至力竭的情況下，相較於自身最大力量40%、60%和80%的負重強度，負重降低至20%所收獲的增肌效果僅有其餘3組的一半！

這也就是說如果負重強度過低（低於40%），即便練至力竭，也會在一定程度上削弱肌肉增長、以及整體健身效果！通常在實際訓練中，如果一組能連貫完成30次及以上，就代表強度過低，應適當加大負重，以保障訓練效果。

03

沒有循序漸進

在做到了前2點—保障強度、並練至接近力竭狀態後，如果想要肌肉長期、持續地高效增長，還必須應用「循序漸進提高強度」的原則。那主要是因為隨著訓練推進、力量提升，原本富有挑戰性的強度在幾周、或幾個月後會變得輕松自如，對肌肉所產生的刺激也會隨之削弱。而如果長期以一模一樣的負重強度進行訓練，進步速度肯定會越來越慢，甚至最終停滯不前…

這里，推薦大家可以通過「增加訓練負重、以及每組次數」2種具體方式來實現循序漸進的強度增加。對於力量提升快速的新手而言，可嘗試每周逐步增加負重。

但隨著訓練經驗不斷豐富，力量增長速度勢必逐漸減緩，幾乎不可能做到每周加大負重。此時則建議逐步地增加每組動作次數，來實現循序漸進…直至能實現負重的加大。

04

技術要領、動作幅度不到位

但另一方面，也切忌盲目追求訓練的負重、強度，而犧牲動作質量。比如身體大幅搖擺、慣性借力、技術發揮明顯錯誤、動作幅度不到位…

此時雖然看似「進步」很快，所練的負重日益增加，但實際所收獲的肌肉增長、身材提升卻少得可憐，甚至會適得其反、練得傷病纏身！

因此在實際訓練過程中，大家必須首先保障動作質量。如果發現自身動作發揮有問題，最好倒退一步降低強度、減少負重來打磨、精進技術，以保障動作幅度到位、技術發揮流暢准確。這對於長期健身效果而言，是有百利而無一弊的！

05

訓練量不足

如果在一一檢查，確保前面4點都做得非常準確到位，但仍未收獲顯著提升效果的話，那麼最後要考慮的一個問題便是：訓練量是否足夠。

通常，最有利於高效增肌、體現健身效果的具體訓練量，往往是因人而異的；需要大家根據自身經驗、情況，靈活拿捏調控。通常所推薦的最低標准為：每周、針對每部分肌肉進行10組訓練動作。

如果發現自己沒有達到這一標準的話，則應相應提升訓練動作組數。而即使已經達到這一標准，但健身效果不明顯的話，則建議在現有訓練量的基礎上提高20-30%。比如之前你每周、每部分肌肉練10組，效果不明顯，則可以提高到每周、每部分肌肉練12-13組。