不論男女，練出一副飽滿有型的肩膀，不僅能提升氣質，擁有穿什麼都好看的「衣架子身材」；更有利於積極預防傷病，提升整體力量、健身表現…
隨便上網一搜，各色各樣的練肩動作有很多；但往往缺乏系統性、結構性，特別容易出現各區域練得不均衡、整體形態不理想，甚至導致傷病出現等一系列問題！
為了避免上述問題，真正練出效果、遠離傷病，下面傲嬌君給大家總結出了15個「最佳練肩動作」分別針對三角肌前、中、後束。更重要的是，如何將它們組合成一套真正高效全面、最適合你的「日常練肩計劃」，千萬不要錯過噢！
01
前束
三角肌-前束纖維呈45度角走向；因此為了確保動作軌跡與肌纖維走向一致，前束得到全面到位的刺激，在練習相關動作時，注意略微收攏大臂，肘關節朝向側前方。
切忌出現大臂完全外展、肘部朝向兩側的錯誤姿態，不但會影響前束訓練效果，還特別傷肩！
那麼下面傲嬌君將介紹5個最佳前束訓練，要牢記、利用上面這條關鍵要領。
1
站姿槓鈴肩推
首先「站姿槓鈴肩推」作為一個復合練肩動作，不僅能全面調動三角肌發力；其對前束的刺激強度，甚至比「前平舉」這一針對前束的孤立動作還要高出41%！
練習時，維持雙手間距相對較窄，肘關節垂直位於手腕下方，並略微前於軀干。接著確保核心臀部收緊、脊椎背部中立的姿態，穩定有力地上推到頭頂正上方。建議採用相對較大的負重，以每組6-12次接近力竭為宜。
2
站姿啞鈴肩推
此外2013相關實驗研究對比了4種常見「肩推變式」後（站姿槓鈴、站姿啞鈴、坐姿槓鈴、坐姿啞鈴），最終「站姿啞鈴肩推」完勝，對前中後束的刺激效果都高舉榜首！
但實際訓練中、利用啞鈴練習到一定程度後，往往很難繼續往上加負重。因此不同於槓鈴肩推，建議大家採用相對較輕的負重，以每組20-30次接近力竭為宜。
3
坐姿啞鈴肩推
相較於站姿，坐姿肩推最顯著的優勢在於穩定性高，可以避免慣性接力，由此去孤立針對地刺激前束。
練習時，注意略微內收大臂，確保手肘垂直位於啞鈴下放，富有控制地上推下放。
4
跪姿T槓單臂推舉
「跪姿T槓單臂推舉」能逐一、均衡刺激地刺激兩側的前束肌肉發力，預防改善兩側肌力、形態失衡的問題。同時，它還能有效強化核心力量、穩定性，由此積極促進深蹲、硬拉等復合動作的表現！
練習時，注意往前上方推送負重，而不要垂直上推。
5
屈體伏地挺身
如果沒空、沒條件上健身房的話，「屈體伏地挺身」則不失為徒手訓練、強化前束的最佳選擇；同樣的注意略微收攏大臂，使其與肌纖維走向一致。
接著適當收攏雙手、雙腳，使髖關節呈一定角度彎屈，身體為倒V型姿態，便可重復伏地挺身動作。如果難度太大，則可選擇跪姿練習；相反的如果覺得太簡單，想要加大難度，則可進一步墊高雙腳。
02
中束
只有積極強化三角肌-中束，才能真正讓肩膀看起來飽滿有型，塑造出上寬下窄的性感倒三角！
要想練好中束，關鍵在於結合多種方法、變式，全方位刺激肌肉，而不要單練1個動作！
1
啞鈴側平舉
首先，最經典的中束訓練「啞鈴側平舉」自然不能少。為了最強烈地刺激肌肉，避免肩膀傷病，要注意做到下面3點：
首先，略微前傾上身；再者，適當內收手臂、朝向身體側前方；最後旋轉手腕，使大拇指略微高於小拇指。
2
側傾式繩索側平舉
在練習常規啞鈴側平舉時，只有當手臂上抬超過30度後，中束肌肉才會被積極調動起來；
因此為了更持續、高效的肌肉刺激效果，還可嘗試以身體一定角度往外傾斜的姿勢，抓握繩索練習。
如果沒有繩索的話，也可將阻力帶固定在杆子上，模擬上述動作。
3
站姿繩索Y型舉臂
「站姿繩索Y型舉臂」能調動三角肌中束充分收縮，同時刺激下斜方肌。練習時，雙手交叉抓握把手，接著拉動繩索，外展上抬手臂過頭。在頂峰處，雙臂打開與身體呈Y字型。
4
上斜Y型舉臂
如果沒有繩索的話，則可俯臥在長椅上、利用負重較輕的啞鈴（或槓鈴片）練習。
注意將長椅調到45度角，雙手外展上抬到與軀干呈Y型，強調往外推的發力感，而不要只專注於向上抬；由此去刺激中束發力，避免上斜方肌主導。
5
直立劃船
以雙手呈2倍肩寬的距離抓握槓鈴，上抬雙臂到肘關節與肩膀在一條水平線上，即可下放；如此練習「直立劃船」能積極調動中束發力，且對肩關節更友好。
同時注意在頂峰處，雙手應與手肘齊平、或略高；千萬不要低於手肘。
03
後束
要想打造飽滿立體、各部位均衡的3D肩，位於背側的三角肌後束也不能忽視；其肌纖維走向同樣呈45度斜角。
因此為了確保後束全面到位的刺激效果，關鍵在於練習相關動作時，手肘大臂呈45度外展角。
1
後束擺臂
俯臥在上斜30度的長椅上，雙手抓握負重較輕的啞鈴，將雙臂往身後移動，並注意在頂峰處手肘與軀干應呈45度夾角。
練習時，完成盡可能多的次數到力竭後；不要過多休息停頓，直接進入下一個動作「後束劃船」。
2
後束劃船
保持原有的啞鈴負重、身體姿勢，彎曲後移手肘，到大臂與身體呈45度夾角。同樣的完成盡可能多的次數，將後束練到完全力竭。
3
站姿槓鈴後束劃船
要想利用「槓鈴劃船」這一動作，來針對刺激三角肌後束，練習時需適當放寬雙手間距、正手抓握；想著以手肘引導，並確保上拉到頂峰時，槓鈴貼近胸骨位置、手肘45度外展。
4
繩索後束劃船
與上面的槓鈴後束劃船同理，練習「繩索後束劃船」時，同樣需寬距正手抓握，以手肘引導屈臂後拉，並確保45度外展角。
5
單臂繩索下拉
最後「單臂繩索下拉」能充分延展後束肌肉，產生與上面4個動作不同的刺激感，由此保障其茁壯增長。
練習時，坐在繩索旁邊，將滾輪固定在一個適當的高度，以確保下拉時手肘與軀干呈45度角。
在預備姿態時，想著用手肘去貼近對側的耳朵；接著斜對角下拉到45度，並略微往後。
04
肩膀訓練計劃
在不少推舉動作中，三角肌前束常常會被調動起來，通常較為發達；因此在日常練肩時，建議在5個前束動作中任選1個即可；接著在5個中束、後束動作中各選2個。如此總共5個動作，每個動作建議重復3-4組。
