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從「最爛上胸動作」到「完美上胸動作」排名,你在哪個等級?

要想擁有飽滿立體、富有健美感的胸型,「上胸肌」絕對是不容忽視的重要部位。眾所周知,胸肌主導肩關節內收(手臂往身體中線聚攏);同時為了將力量針對集中在上胸,動作軌跡最好能與上胸纖維走向一致——也就是由下往上、斜向內收。

根據上述原則,以及實際訓練效果、安全係數,長期提升潛質等各方面,我們將日常頗受歡迎的「上胸訓練動作」進行排序。最終真正選出既高效安全,又有利於循序漸進,促進胸肌形態、力量持續提升的「完美上胸動作」。

一、「最爛上胸動作」

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網紅練胸動作

首先,我們要從最爛、最不推薦的開始——墊底的就是那些花里胡哨、誇大效果的「網紅練胸動作」;最終往往是浪費時間、收效甚微…

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斷頭台式臥推

相較於常規平板臥推,「斷頭台式臥推」能將力量更大幅地集中在上胸確實不假;但同時危險係數相當之高,還特別傷肩…

為了將槓鈴固定在上胸、脖子下方的位置,大臂就得外展到幾乎與軀干呈90度角的姿勢,而這會給肩袖肌群施加大量壓力,顯著加大肩膀傷病風險。萬一槓鈴意外滑落,後果更是不堪設想…

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上斜啞鈴夾胸

看到「上斜啞鈴夾胸」這一動作,相信不少人會有些納悶、不解…之所以不推薦它,主要是因為動作全程,雙臂懸空、沒有任何支撐,很容易過度外展;由此給肩關節、以及周圍肌腱施加大量壓力,久而久之導致傷病纏身!

而且,完全可以找到效果相當、安全係數更高的動作替代它,後面我們就將揭曉…

二、一般

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下斜伏地挺身

相較於常規伏地挺身,雙腿墊高的「下斜伏地挺身」能將受力針對集中在上胸區域。但它的不足主要在於作為一個徒手動作,不便於循序漸進、持續加大強度,很難幫大家長期、高效地刺激上胸增長。

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跪姿T槓推舉

「跪姿T槓推舉」能針對刺激上胸、及前三角肌。主要優勢在於上推軌跡流暢自然,不會給關節施加過多壓力;還能同步強調雙手擠壓槓鈴、雙臂內收夾緊,類似靜力夾胸的發力感,由此給上胸、以及胸中縫更強烈地刺激感。

但問題是,這個動作並不適合持續加大負重練習,長期胸肌增長、力量提升效果有限…

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Cavaliere交叉夾胸

「Cavaliere交叉夾胸」優勢在於動作軌跡與上胸纖維走向一致,且能採用相對較大的負重練習;而最顯而易見的不足便是,動作幅度相當有限。

三、不錯

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啞鈴單臂交叉夾胸

與Cavaliere交叉夾胸恰恰相反,「啞鈴單臂交叉夾胸」採用減小負重、加大手臂內收幅度的方式,以更充分地延展、收縮上胸肌纖維,綜合刺激強化效果會更勝一籌。

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上斜並握啞鈴臥推

「上斜並握啞鈴臥推」能在屈伸手臂、上推下方啞鈴的同時,加入靜力夾胸的元素,同步刺激上胸,及胸中縫區域,也是一個不錯的上胸訓練動作。

為了發揮其最佳效果,關鍵在於維持大臂45度左右的外展角;並強調雙手相互、往中央擠壓啞鈴的要領。

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直臂上拉

聽到「直臂上拉」,相信不少人都會有疑問:這不是用來訓練背部的嗎?

但實際上,只要注意下面幾個技術細節,它也可以成為一個相當不錯的上胸訓練動作——上拉啞鈴的過程中,強調肩關節內收,雙臂夾緊收攏,避免出現手肘往外翻的情況。最後將啞鈴上拉到上胸水平即可。

四、「近乎完美」

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反手啞鈴臥推

如果沒有上斜長椅,又想通過臥推訓練上胸,與其選擇危險、傷肩的「斷頭台式臥推」,「反手啞鈴臥推」則是我們強烈推薦的。

由於反手姿態,在底部時,大臂會自然而然地更貼近軀干;那麼在上推啞鈴時,雙臂移動內收的軌跡,則會與上胸肌纖維走向更為貼近。

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繩索上斜臥推

相較於啞鈴、槓鈴,「繩索上斜臥推」能全程給予上胸肌持續刺激,並保障充分的手臂內收幅度。但略有不足的是,預備起來相對更麻煩,通常無法大負重練習。因此適合與啞鈴(或槓鈴)臥推結合,作為附加動作。

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低-高繩索夾胸

「低-高繩索夾胸」不僅具備充分的肩關節內收幅度,且動作軌跡與上胸纖維走向一致;但不足同樣是無法大負重練習。

五、「完美上胸動作」

最後,經典的「上斜臥推」,絕對是上胸肌訓練中必不可少的動作;至於究竟選擇啞鈴、還是槓鈴,主要看個人。

如果啞鈴負重能滿足你的強度需求(每組3-6次接近力竭),則建議選擇啞鈴。相較於槓鈴,啞鈴臥推能保障更充分、到位的內收幅度。

相反的如果啞鈴負重不夠,則建議練習「槓鈴上斜臥推」,但唯一的不足便是由於雙手位置固定在槓鈴上,內收幅度會略微受限…

為了解決這一問題,建議將「上斜臥推」與之前的「低-高繩索夾胸」結合起來,可謂是訓練上胸「最完美」的終極組合。既能滿足負重強度的需求,又能保障充分的內收幅度,給予上胸肌最全面強烈的刺激效果。