一、對減肥本質的認知誤區

所謂的認知誤區，指的是，你將減肥和減重這兩件事混淆了。

你以為減肥的是體重下降，不下降相當於沒效果，但減肥的真正目的是降低體脂率，也就是體脂肪含量。

脂肪和肌肉是兩種完全不同的身體組織，不可能相互轉化。運動過程中，運動消耗能量促使體內存儲的脂肪氧化分解，使脂肪減少，但如果脂肪減少了，肌肉增加了，也會造成體重不變。甚至上升，都是有可能的。

但即使如此，通過鏡子看，你也是瘦了的。

這是因為，同樣的脂肪和肌肉，前者比後者體積大很多。所以當脂肪減少、肌肉增加時，達到的效果便是身體圍度縮小了。

這種情況在穿衣服時最明顯，以前覺得難穿的上衣、褲子，現在穿更容易了——因此，即使跑步後體重不下降，也不要過於擔心哈，可能你真的變瘦了呢。

二、過於關注跑步熱量消耗

跑步可以促進脂肪燃燒不假，但很多人容易犯的一個錯誤是：認為大部分的熱量消耗都在於運動在於跑步，也會讓你「越跑越胖」。

怎麼理解這句話？首先，你要明白，脂肪是怎麼來的。

你之所以變胖，本質上是熱量攝入超標的結果，也就是熱量攝入超過了熱量消耗，盈餘的熱量就會轉化成脂肪存儲起來。

熱量攝入來自吃喝，全部都是。但人體消耗熱量的途徑卻有多種，包括4個方面：基礎代謝、運動消耗、非運動消耗，以及食物的熱效應。每部分熱量消耗占比不同，但基礎代謝最高，其他的如運動就比較少了。

所以減肥的方法只有一個，就是讓是攝入的熱量少於消耗的熱量。

道理都懂，那麼這和跑步後體重上升了有關系呢？下面這張圖，展現的是一個體重60公斤做個運動時消耗的熱量情況。如圖，我們可以推算出，想要消耗500大卡，跑步大概需要1小時，騎車一個半小時…

圖片來自網絡，侵刪歉

然後我們再來看看，一些常見食物的熱量？

一塊重約130g的酥餅，剛查了下，熱量就有468大卡哎，一袋方便麵，約80g，不含調料包，熱量有378大卡。

熱量進來之容易，消耗之困難，實在是不成比例，懂了吧？

相對於攝入熱量，跑步消耗的熱量簡直杯水車薪。一句話：跑步對減肥很重要，但是控制飲食更重要。

如果你不屬於以上兩種情況，肯定就是跑步本身的問題了。首先，跑步減肥，我們要達到一定的時間，不應該少於20分鍾。

這不是說，不達到20分鍾脂肪就不會燃燒，而是說，超過20分鍾，不僅可以大量消耗體內的糖原，還要動用體內的脂肪，它的供能比例會增加。

從另外一個角度講，任何一種運動，最重要的變量其實是強度。

如果你總是慢悠悠地跑步，效果必然不好。所以我們評估運動強度，會用到心率，要達到燃脂心率才可以。

燃脂心率=（220-年齡）*70%。這個時候運動效果就比較好。

除了參照上面的數字外，還有一個簡單的判斷方法：運動時找到那種感覺說話費力，但仍能用簡短語句交流的強度就可以了。