健身動起來

避開3個誤區,做對2個步驟,就可以減掉肚腩,練出腹肌了

都說減肥是個系統化的「工程」,減妞也理解很多胖友想達到的「一夜暴瘦」,但脂肪的堆積不是一天兩天,怎麼變瘦就要一步到位呢?

瘦肚子分兩步,請你別陷入這3個誤區。

1:即使體重正常,可能也需要減肚子

有些人看起來不胖,體重也正常,在這種情況下,如果肚子比較突出,就需要格外注意了,因為你的內髒脂肪可能超標了。

這種內髒脂肪過多造成的肥胖,被稱為腹型肥胖指的是,體質指數在正常范圍,但脂肪不僅堆積在皮下,還會藏在髒器周圍。

一定的內髒脂肪,對器官有保護作用,但內髒脂肪過多,和很多疾病都有關系,最嚴重的當屬癌症。根據相關研究:隨著腰圍的增加,患癌幾率如患腎癌、肝癌的幾率也會提升。

這時,僅僅依靠監測體重就不行了,要測量腰圍。如果男性腰圍≥90,女性腰圍≥85,就算肥胖了。你的腰圍是多少呢?

2:試圖通過節食瘦肚子

怎麼減肥?節食。這也是胖友們習慣的古老操作了。

關於節食減肥為什麼不可取,這個說過很多遍了,即使通過節食瘦肚子也是一樣的道理,都是非常、極其不合理的。

原因在於:節食時,身體因缺乏能量攝入,會開啟」省電模式「,通過降低基礎代謝。基礎代謝指,你每天什麼也不干需要消耗的熱量(用於呼吸、器官活動),在我們每天的熱量消耗中,它占據」大頭「,因此,節食後,你每天的熱量消耗會變少,吃什麼容易變成脂肪。

還有,節食造成的體重下降,往往是肌肉流失造成的(在糖原被消耗殆盡後,身體通過分解蛋白質供能),和脂肪關系不大。

3:靠狂做卷腹瘦肚子

不論是仰臥起坐,還是卷腹,同理,刺激鍛鍊的是肌肉。肌肉和脂肪是完全不同的身體組織,也就不可能相互轉化。

即使卷腹可以消耗熱量燃燒脂肪,但效果也是微乎其微的,在脂肪沒有減掉的情況下,肚子反而越練越大。

所以啊,想減掉肚腩,露出清晰的馬甲線或腹肌,分為兩個步驟:減脂和增肌。

也就是說,如果你的脂肪率比較高,肚子上有很多贅肉,這個階段,建議你先重點減脂。常用的減脂方式,推薦有氧運動。

比如快走、慢跑、游泳、騎車等,每周不少於4次訓練,每次30分鍾以上。

堅持一段時間,你就可以看到自己體脂率降低了,當降低到正常水平時(大概20%左右),這個階段,你就可以重點多做做針對腹部的力量訓練了。

推薦4個訓練動作,你可以穿插在自己的訓練計劃里,都很簡單實用。

摸膝卷腹

仰臥舉腿

側臥挺髖

屈膝卷腹左右轉體

以上動作,每個做12次,每個做3組。有時間也可以多循環幾次。

除了運動,飲食方面也要注意,甚至飲食更加重要。三分練,七分吃嘛。

a:多吃富含膳食纖維的食物,有助於控制熱量攝入,促進胃腸蠕動,改善便秘。

b:主食少吃精米白面這類高升糖指數的,比如白米飯、饅頭、面條等。你可以用部分粗雜糧替代,或採取粗細結合的方式。

c:在控制熱量的前提下,多吃點蛋白質,魚蝦肉、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、豆子等,這類食物對肌肉生長有幫助。

d:不要害怕攝入脂肪,脂肪分好壞,不飽和脂肪酸如堅果、橄欖油、奇亞籽等,對健康對減肥都有好處。要減少攝入反式脂肪酸