減肥時,最大的心願是什麼?當然是快點變瘦啊。但是減肥並不只是管住嘴那麼簡單,還要邁開腿運動。
減肥的原理就是這樣的:當熱量攝入小於消耗時,你才會變瘦,否則就會引起脂肪堆積。那麼問題來了,有沒有什麼辦法,可以讓運動效果明顯一些?其實,只要做出一點改變,就能起到事半功倍的效果。
1:調整一下運動順序
去健身房,你是先跑步,還是先舉鐵?
熱身後,建議先進行無氧運動,之後再做有氧運動:從力量角度來說,這時是身體狀態的最佳時機,你可以有充足的精力和體力。
從減脂的層面,無氧運動會優先消耗糖原,之後再做有氧運動,調動脂肪供能的時間就會「提前」,燃脂效率更高,效果更好。
時間安排方面,可以先做約20分鍾力量訓練,再進行30分鍾以上有氧運動。
2:運動前喝點咖啡
根據相關研究:在進行有氧運動前半小時,攝入咖啡因,對提高脂肪燃燒速度很有幫助,尤其是下午。為什麼會這樣呢?得益於咖啡中的咖啡因,它可以 刺激中樞神經,可持續使身體分泌腎上腺素,增加基礎代謝。
在喝完咖啡後的一小時,交感神經處於興奮狀態,血液中的游離脂肪酸會轉化成易供給能量的狀態:建議選擇純黑咖啡。攝入量方面,健康成年人每天攝入不超過210-300ml。大概約等於每杯150ml,3-5杯的樣子。
備註:特殊人群比如懷孕或哺乳期、兒童青少年、骨質疏鬆患者、焦慮失眠、對咖啡敏感的人是不適合的哈。
3:運動後的營養補充
很多人運動後不敢吃東西,擔心「白運動了」。但是人體在運動後,能量消耗殆盡,這時身體的正常運動其實是需要能量支撐的。
如果不吃東西,會促使身體開啟「自我保護」的模式,降低基礎代謝。基礎代謝下降會讓你的減肥之路愈加困難。所以,不是不能吃東西,而是不要胡吃海喝就好。運動後飲食建議以水分、蛋白質和碳水化合物為主,比如:一片全麥麵包 牛奶,或一塊蒸紫薯 雞蛋。
4:控制心率在燃脂心率
很多胖友經常抱怨運動沒效果,不僅和運動方式有關,運動強度更重要。
所謂「運動強度」,就是不可能指望著隨便散散步、溜溜達達就能變瘦了,而是和運動時的心率有關。
比如你做有氧運動, 只有將心率控制在燃脂心率,脂肪才能充分燃燒。
這也是為什麼,你閒庭信步慢走1小時,可能都比不上中等強度慢跑半小時。根據相關數據,燃脂心率=(220-年齡)*70%。
5:定期改變運動方式
身體是一個很聰明的「機器」,當你長期進行一種運動,它就會產生「適應性」,導致減肥效果沒那麼明顯了,進入平台期。
所以,如果你遭遇了這樣的情況,建議此時改變運動方式和計劃。不同的 運動方式,會對身體產生新的刺激,比如如果你習慣了跑步,可以試著跳操,或HIIT。也可以將有氧和力量訓練結合起來,有助於提升燃脂效率。