作為女性，無論你喜歡與否，人生中的某個階段終會迎來更年期。更年期對於女性來說，似乎是一個不大不小的挑戰，不僅身體內的激素水平發生明顯變化，而且形體上也會有一定程度上的改變。我們都知道更年期時，絕大多數女性的情緒都會起伏不定與先前反差很大，但是也不必過於擔心這種狀態，只要理解了其背後的科學原理，採用一些合理的做法，也是可以順利度過這個階段的。今天的話題就來說說與女性更年期的相關問題，以及如何緩解這些問題。

閱讀完本文後， 您會收獲以下三方面的信息：

• 雌激素及更年期定義
• 雌激素水平的變化帶來的問題
• 更年期綜合征解決方案

雌激素及更年期定義

雌激素與更年期始終是與女性不可分切的兩個概念，很多女性都熟悉但具體並不知道到底是怎麼一回事，下面先來看看這兩者的具體定義。

雌激素

雌激素的主要生產者是卵巢，但是在脂肪組織中也會產生，是一種女性激素，由下丘腦-垂體-卵巢軸分泌。我們平時說的雌激素是一個統稱，其實包括三種激素：雌二醇、雌酮、雌三醇。其中，對於女性影響最大的是雌二醇，與女性例假以及身體脂肪的分布關系最大。而雌酮是一種較弱的雌激素，是女性絕經後體內唯一的雌激素類型。雌三醇，則是與孕產有關。

剛才說雌激素是女性激素，其實男性也會有，男性的雌激素在睪丸中產生，只是量非常小。當女性雌激素分泌水平正常時，除了剛才所說的使女性生理特徵正常外，還起到了對脂肪的分解與合成起作用。一般來說，當雌激素水平過高時，睪酮水平就相對低，人體就更傾向於抑制脂肪燃燒並儲存脂肪。

更年期

我們所說的更年期，指的是女性絕經前後的一段時間，也叫圍絕經期。這個階段女性卵巢開始衰退，雌激素分泌水平也相應的減少。由於突然的身體激素變化，就會對身體帶來強大的沖擊，產生諸如情緒波動、焦慮、失眠、脫發、皮膚變差以及各種關節疼痛等一系列常見的問題，這些問題的產生也被稱為更年期綜合征。更年期綜合征多發生於女性45~55歲之間，可持續至絕經後2~3年，或者6~8年，甚至時間更長。

雌激素水平的變化帶來的問題

我們人體的激素水平會影響人體的方方面面，特別女性的雌激素對於更年期前後的女性，影響非常大。那麼雌激素是如何影響更年期的女性的呢？

第一，骨骼密度

女性的骨骼密度在30歲以後就開始處於流失的狀態，其中除了日常生活習慣的原因外，更重要的一點就是雌激素水平也是逐年下降。雌激素與骨骼密度有什麼關系呢？當我們身體里的成骨細胞大於破骨細胞時，我們的骨骼密度才會提升，反之，則會下降。但是女性的雌激素可以抑制破骨細胞的產生，因而當女性過了30多歲，雌激素水平開始呈下降趨勢時，抑制破骨細胞的能力也開始下滑，特別是更年期後，雌激素分泌水平降低到了最低點，骨骼密度也就處於加速流失狀態。這也就是為什麼女性在老年階段骨折與骨質疏鬆機率比男性更高的原因之一。

第二，脂肪分布

由於進化與生育的原因，女性更傾向於把脂肪囤積在臀腿，同時這也是女性雌激素高，睪酮水平低的一個特點，反應在形體上就是我們所說的梨形身材。但到了更年期時，女性人體脂肪的分布也會隨著雌激素的變化而改變，由原來的臀腿為主要的囤積處，慢慢轉向以腹部為中心進行脂肪的儲備。所以現實中，我們會經常發現上了年紀的大肚腩的女性也不在少數，雌激素水平的變化，是最為重要的原因。

第三，情緒變化

情緒的變化是更年期最為明顯的標志，很多人也非常苦惱，但這個時間段里更希望男性同胞多理解女性一些。身體激素水平的變化確實不是可以人為控制的。我們經常會看到女性在例假前期時，情緒紊亂，脾氣不好等問題，那是因為在那個階段，雌激素水平下降引起的內啡肽與血清素的不足，其中內啡肽與血清素是人體感覺良好以及快樂興奮的化學物質。而更年期時，雌激素分泌水平特別低，因而也會影響人體快樂物質分泌的不足，所以，情緒起伏不定，也就可以理解了。女性並不是在那個階段故意的情緒不穩定，而是由於實實在在受激素水平的影響。

更年期綜合征解決方案

上述說了更年期女性因為雌激素那麼多的問題，問題既然存在了，就必須緩解或者解決，針對上面的三個問題，從飲食、運動與睡眠上給到一些自然可行的解決方法。

第一，科學飲食

更年期期間，如果身體質量指數不是很大，第一任務並不是要減脂，而且要調整好飲食結構與膳食均衡。在飲食上先盡量避免精細碳水，如面條，米飯和甜品等，選擇復合碳水，如全穀物、糙米、燕麥、地瓜和玉米等主食，同時碳水的比例不應該太低，至少要占到全天熱量水平的50%左右。因為當碳水比例低時，會影響血清素的產生。蛋白質是這個年齡段女性比較缺乏的，推薦應該加大優質蛋白的攝入，如深海水魚、蛋類、牛奶、牛肉以及乳清蛋白粉等，蛋白質比例可以占到全天比例的25%左右。適量攝入有益脂肪，如三文魚、堅果或橄欖油等。好的脂肪的攝入，對於人體脂溶性維生素ADEK的維持還是非常重要的，影響著人體的皮膚視力等，特別是維生素D還與骨密度與血清素息息相關。

除此之外，多攝入水果和低澱粉蔬菜，兩者都是膳食纖維的主要來源，而且還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，可以幫助強健骨骼，防止骨質疏鬆以及緩解更年期綜合征。特別是很多蔬菜中含有大量的鈣，對於骨骼密度的維持也非常重要，不要忽略。推薦每天要攝入350g低糖高纖維的水果，比如，莓類水果、杏子、桃子、柚子等，以及500g低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。

第二，合理訓練

運動中，推薦有氧運動與無氧運動相結合的形式，其中以無氧運動為主。

無氧運動可以理解成力量訓練，可以採用力所能及的深蹲、硬拉、推舉以及伏地挺身等形式。如果沒有任何的運動基礎，建議剛開始先要對身體進行一個全面有效的評估，再進行相關訓練，畢竟安全第一。

為什麼要以力量訓練為主？有兩點原因：一是骨骼密度的維持。我們人體的骨骼系統只有在承受一定的壓力下，才會維持當下的剛性與承受力，血液才會加速，骨骼才會吸收相應的營養物質，骨骼密度才能得到提升或維持。二是身體代謝的需求。隨著年齡增長，肌肉也同樣處於流失狀態，而肌肉的維持就意味著新陳代謝的增加以及脂肪的減少，其中力量訓練是增加維持肌肉質量的最好方式，同時對於也對更年期女性腰圍的減少作用非常明顯。建議每周至少進行2~3次力量訓練即可。

有氧運動是指平時我們的跑步、游泳以及快走等運動方式。力量訓練主要是針對我們的肌肉骨骼系統，而有氧運動則更多的是為了提高我們的心肺能力。有氧運動的消耗是非常大的，對於身體多餘脂肪的減少也非常有幫助。建議每周至少3~4次的有氧運動，每次訓練不低於30分鍾。盡量把運動融入到日常生活中去，無氧運動與有氧運動相結合，要想延緩衰老，科學運動必不可少。

第三，壓力與睡眠

更年期因為情緒焦慮通常不能很好休息，但反過來，休息不好，焦慮又加大了更年期的各種問題。日常生活中，可以通過冥想、瑜伽、太極拳以及戶外散步與運動等來緩解自己身體內的壓力水平，讓自己的身心得以釋放。戶外運動可以充分暴露於自然光下，不僅補充維生素D還能夠有助於血清素的產生，都有利於情緒緩解與骨骼健康。對於睡眠，睡前盡量營造一個良好的睡眠空間，睡前5~6小時避免刺激性飲品，睡前放鬆拉伸、沖個熱水澡以及遠離電子產品都是比較可行的做法。好的睡眠與好的情緒關系緊密，相輔相成。

結束語

雌激素的下降與更年期的到來，其實都是女性生命中很正常的一個階段，女性要充分認識，男性也要充分理解。整個過程中，沒有必要過分擔憂，但同時也需要足夠重視。只要通過正確科學的飲食和生活方式，就可以大幅度改善。說到底，生活方式才是關鍵，去除不良生活方式建立新的營養運動生活理念，身體素質才能越來越好。只有更好的了解了自己的身體，了解激素水平後，才能事半功倍，最終達到我們的目標。大家加油，共勉。