很多小夥伴在減脂的過程中都會經常遇到這樣的問題，明明最近減脂趨勢向好，一覺醒來突然間體重浮動個三五斤，頓時心裡非常不爽，心想不能減去的脂肪又都回來了吧。我想很多小夥伴都經歷過類似的場景。

可以肯定的說，如果短時間內體重浮動比較大的話，大機率不是脂肪的增加或減少而是水分的作用。一般來講，我們人體需要增加一公斤的脂肪，至少需要7700大卡的熱量。顯然，你一天中很難攝入相應大卡數字的熱量，所以身體成分的改變中脂肪所占比重應該更少一些。但是，人體想要一天內增加或者減少三五斤的水分卻是輕而易舉的就可以順利完成。今天的話題來說說短時間內哪些因素會影響體重的浮動？如何規避或者減少這類事情的發生以及在文章的最後我還會給到正在減脂的小夥伴的一些思路。

原因分析

減脂期間一夜之間體重浮動過大，基本上都是由以下幾個原因綜合造成的：

第一，水分的變化(鈉與鉀)

解析：水分在人體中的占比約在70%左右，因為含量多，所以水分的變化對於體重的影響是很大的，其中鈉、鉀離子是影響水份等體液含量的關鍵。鈉與鉀、氯共同擔負著控制人體的肌肉收縮、神經系統運行和體液穩定等作用。人體對於鈉的調控非常復雜，最為重要的就是維持體液的滲透壓。

所謂滲透壓就是鈉與水的比例，簡單說就是滲透壓可以保證細胞液在一個正常水平。當我們的飲食中鈉攝入過多時，人體為了保證滲透壓，會下意識的去喝水，這樣無形中就會增加了水分的儲存。而現代社會的生活習慣，外賣快餐、調味品以及深加工食材等很容易就使得鈉超標，特別減脂期間清淡飲食後的放開攝入的欺騙餐，這樣無形中體重就會增加。一般來說，攝入400毫克鈉(1克食鹽中的鈉含量)會使人體多儲存4杯水，大約2磅左右。

建議：鈉與鉀共同維持著體液平衡，鈉在人體中的含量的80%存在於細胞外液，和大部分存在於細胞內液的鉀共同維持著細胞內外體液的水分平衡。所以在盡量減少鈉攝入的同時，也要增加鉀的攝入，鉀可以通過減少鈉含量和增加尿液排泄的兩種方式幫助減少身體里的水分滯留。鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，就像陰陽兩面，相輔相成。限鈉補鉀，人體控制水分的效果才會好。

日常飲食中除了要少鹽外，還要避免各種隱形鈉的攝入，如面條、調料品、鹵制醃製品、零食等一系列的深加工產品，同時還要加大鉀的攝入量，鉀在身體中的含量通常來說都欠缺，平時多攝入水果與蔬菜，鉀就會得到很好的補充。推薦每天攝入鉀3500~4700mg，土豆，紅薯等主食，芸豆，菠菜，捲心菜，香菜等，香蕉，西紅柿，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無糖酸奶和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。

第二，碳水化合物

解析：很多小夥伴減肥時採用低碳水攝入的方法，前期效果非常明顯。其中一個很重要的原因就是身體中糖原儲存少了，相應的水分也會減少。糖原的主要成分是水，這些水分子能夠占到葡萄糖本身重量的3~4倍，換句話說，也就是1g糖帶3g水。因而當糖原儲備下降時，身體中的水分也會減少。反之，減脂期間有時碳水控制的比較厲害，當碳水攝入量上來時，水分也就相應的會增加，本質上來說是糖原的儲備增加導致了體重的變化。

我們的人體正常來說能夠存儲500g左右的糖原，但是經常訓練的人，身體內的糖原水平還會超量存儲，所以更加會導致體重的浮動變化加劇。碳水對於體重的影響在使用碳循環減脂的小夥伴身上表現的尤其明顯。

建議：減脂時放平心態，碳水化合物的比重不建議太低，膳食均衡才是最應該關心的問題。同時在整個減脂過程中，時刻觀察糖原對於自己身體的影響與反饋，做到心中有數。同時避免每餐都攝入精細碳水，減少精細碳水的攝入比例。過量的精細碳水會導致血糖和胰島素水平快速上升，而胰島素水平高會增加腎髒對鈉的吸收增加，從而使人體保留更多的鈉與水分。這也是為什麼平時更建議碳水化合物以穀物與粗糧為主的原因之一。

第三，力量訓練

解析：很多小夥伴在力量訓練初期會發現，自己的體重變化不大或者還有增長，但圍度開始下降了，這是為什麼呢？原因有兩點：一是力量訓練會引發體內的糖原水平的超量存儲。剛才說過1g糖帶3g水，體重由此也會變化，特別是臀腿的訓練這種現象更為明顯。二是在力量訓練中，更多的肌肉纖維被撕裂，而在肌肉恢復與生長的過程中，大量的營養與水同時也會被帶入進肌細胞中，這時身體里的儲水量就再次增長。因為脂肪的體積要大於肌肉，如果飲食配合的好話，人會整體上看起來更瘦。但偶爾一夜之間長個三五斤，大機率既不是脂肪更不是肌肉，而是糖原與水分。

建議：在整個訓練期間，如果從體重角度出發的話，要觀察的是一個趨勢，而不是某一天或幾天的變化。把日常關注的點，更多的放在飲食結構、膳食均衡與力量訓練的計劃與實施上，做好細節，沒必要糾結一兩天的體重浮動變化。

第四，女性生理周期

解析：女性有著比男性更大浮動的體重變化，同時也更容易水腫與腹脹，這一切的原因都是來自於女性激素。從例假前半個月開始一直持續到來例假，由於雌激素與孕激素水平的劇烈變化，使得代謝水平降低消化速度放慢(幫助身體從食物中吸收更多的營養)和女性身體結腸比男性長的原因(便於在整個生育過程中吸收更多液體)，導致了大量的體液在身體內滯留和暫時性的腹脹；同時內膜增厚，身體圍度也會慢慢變大，身體上的多個部位也都開始腫脹，體重就會增加。這都是因為女性激素的變化引起的。等月經到來後，身體的代謝加快、水分和一些代謝物被排出體外，加上內膜脫落以及出血等，體重就自然而然的降下來了。

建議：女性例假期間要特別注意清淡飲食避免過量鈉的攝入，增加含鉀食材的攝入。越來越多的研究表明，鎂鈣的足量補充有助於減少水分滯留和身體浮腫。對於大部分成年人來說，每日鎂需求約300～350毫克。海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。

而每日鈣的需求在1000mg左右，對於老年人特別是女性，每日鈣需求在1200mg左右。牛奶、酸奶、乳酪等乳製品都含鈣豐富，適用於日常鈣的補充。多補水會加速身體代謝，以及適量運動調節體液含量等。這里需要注意一點就是做到膳食均衡，食材幹淨、新鮮、健康。

第五，睡眠與壓力情緒

解析：小夥伴有沒有這樣的經歷，當你睡眠不足或者熬夜後，第二天身體會偶爾有水腫的現象發生。其背後的原因就是睡眠不足導致的壓力激素皮質醇的分泌過量。特別是精神壓力大或者過度疲勞的女性，本身平衡女性激素就非常不容易，再加上持續緊張的壓力，不僅加速皮膚老化，內分泌失調容易長痘痘，而且水腫現象比男性更為嚴重。

除此之外，在睡眠不足的第二天，因為大腦對於瘦素和胰島素敏感性的降低阻礙了飽腹感信號的產生，還使得你更傾向於攝入甜品等高熱量食材來滿足自己身體，同時身體代謝也會放慢，這樣一稱體重，數字便會讓自己大吃一驚。

另外，在我們平時的減脂過程中，還會經常看到這樣一種現象，始終嚴格飲食與刻苦訓練持續一些日子後，然後放開吃一頓，可能是所謂的欺騙餐或者完全休息幾天，你會發現，體重瞬間掉了不少。背後的很重要的原因之一就是壓力激素皮質醇得到了改善，人體的代謝加快，釋放了前期身體內儲存的多餘水分與其他物質。

建議：養成良好的生活習慣，規律作息，保證每天7~9小時的高質量睡眠，同時睡前遠離電子產品，可以適當的進行拉伸冥想以及把臥室燈光調暗，為睡眠創造一個良好的狀態。另外適量的運動強度也有利於睡眠和釋放壓力，瑜伽、太極等身心運動也可以更好的釋放自身壓力等。

第六，水與膳食纖維

解析：脫水或者水分攝入過少，體重超短時間內看會減輕，那時因為糖原與肌肉中的水分減少了。但不用多長時間，身體意識到水分缺少後，便會放低代謝水平並釋放類似醛固酮及抗利尿激素來保證人體中的水的整體平衡。換句話說，身體感覺到危機了需要儲存水來應對不時之需，這樣的結果就是一旦你開始喝水，身體便會儲存水，但由於代謝的放緩減少了尿液的排泄數量和頻率，這樣便導致了體重數字的浮動變化。而減脂期間，如果沒有做到膳食均衡以及攝入更多的纖維素時，則會使得消化系統無法正常運轉從而產生便秘，同樣會導致體重的增加。水與膳食纖維缺失的情況經常發生在節食的減肥人群身上。

建議：碳水以全穀物和粗糧為主，蔬菜與水果也必不可少。蔬菜和水果是我們身體里抗氧化劑和纖維素的主要來源，還可以提供相當數量的維生素和礦物質。每天至少500g左右的低澱粉多樣化混合蔬菜，如西藍花，花菜，菌菇類，紫甘藍，蘆筍等；每天至少350g左右的低糖高纖維的食材，比如莓類水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等。除此之外，還要補充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料以及刺激性飲品等。

第七，藥物原因

解析：如果一個人在減脂過程中長時間的服用一些藥物，那麼減脂將會變得很困難。由於服藥的原因。身體特別容易儲存多餘的水分，如血壓類的、激素類的、抗抑鬱的以及糖尿病相關藥物等。

建議：如果階段性的在服用影響減脂的藥物，建議設定運動目標時，以身體健康與恢復為主，不要太在意減脂的時間和脂肪減少的數量，等身體正常運轉後再調整減脂的重心，一個時期一個任務，身體健康才是第一目標。

以上給出了體重浮動的七點原因，體重的變化也並非單一因素引起的，很多時候都是疊加後的結果。我們在減脂時，也要綜合考量，不以體重數字下降而喜，不以體重數字上升而悲，平常心才是我們提倡的減脂持久心態。日常生活中，對於體重而言，看到一個好的變化趨勢很重要，而體重的測量，也不必每天都稱，更多的是希望你關注自己身體成分的變化，用鏡子或者尺子，甚至是衣服上身以後的松緊度去做為衡量標准，關注體脂率與圍度，一周測試一次數據用於校對的基準即可。