力量訓練對於很多女性來說，是既熟悉又陌生。熟悉的是經常會看到有人在進行力量訓練的同時自己也想嘗試，而陌生的可能是不知如何開始或者擔心練的過於強壯，因而不敢邁出第一步。所以，此時有氧運動便幾乎成了運動的首選，但是從打造美好身材來說，力量訓練是不二選擇。力量訓練除了塑形外，對於身體素質來說還有更多的好處，特別是40歲之後的女性。今天的內容就來聊聊為什麼女性比男性更應該進行力量訓練，以及開始力量訓練應該有一個什麼樣的思路。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 女性比男性更應該進行力量訓練
• 女性對於力量訓練的疑惑
• 女性力量訓練思路

女性比男性更應該進行力量訓練

對於大多數女性來說，可能對於力量訓練的了解僅限於馬甲線與蜜桃臀的打造，但力量訓練更多的好處也應該了解，這樣有助於女性更好的堅持下去，而且從很多方面來說，女性比男性更應該進行力量訓練。

第一，骨骼密度

隨著年齡的增長，人體的骨骼密度的大概在30~35歲左右開始流失，特別是女性雌激素水平逐年下降的情況下骨密度流失更加明顯。由於雌性激素分泌越來越少，抑制破骨細胞的能力越來越弱，當破骨細胞活躍性大於成骨細胞活躍性時，骨骼細胞的合成與分解失衡，從而導致了骨密度的降低以及鈣的流失。而骨骼密度想要提高或者維持，就必須有一定的外界壓力。因此力量訓練很好的做到了這一點，可以促進或維持骨骼密度，同時減少關節炎等疾病的機率。

第二，代謝需求

一般來說，男性有著比女性更大的體重與肌肉質量，當一個人肌肉質量越大時，其新陳代謝水平也就越高，燃燒脂肪的能力也就越強。女性從自身重量以及身體成分來講，都比男性要低很多，而且隨著時間的推移，人體越來越傾向於放低代謝水平。因而要想改變身體成分增肌減脂，力量訓練是比較可行的做法。同時，肌肉質量的提高也會改善胰島素敏感性，降低患糖尿病以及心血管等疾病的機率。你會發現通常個子比較高的女性，肥胖的機率相對低，其中一個原因就是肌肉質量在身體成分中比例較高，而且同等體重下，肌肉量高的女性顯得會更瘦。

第三，形體與釋放壓力

女性鍾愛的馬甲線與蜜桃臀通過有氧運動是很難打造的，唯有通過力量訓練不斷對目標肌肉形成一定的刺激後才有可能實現。同時，女性比男性有著更為普遍的體態問題，如骨盆前傾、X型腿等，這都是與女性身體結構有一定關系。而力量訓練，不僅僅是能夠塑形，而且還可以強化相對較弱的肌肉，針對不良體態進行調整，使得女性腿更直臀更翹。同時，現實生活中，女性來自生理周期、社會環境以及家庭工作的壓力都比較大，而力量訓練，擼鐵出汗，高強度運動，更能夠刺激身體內的各項激素水平來釋放緩解壓力。

第四，抗衰老與保養

女性美容養顏並不反對而且支持，但外在的美麗也不耽誤身體內在的提升。我們人體的衰老與端粒有關，端粒縮短是細胞衰老的標志之一。端粒是什麼？端粒是保護我們的染色體的每條DNA末端的帽子，就像鞋帶末端的塑料套一樣，沒有那層塑料套，鞋帶就會磨損。一項研究發現，中等強度的力量訓練會對端粒的長度有保護作用【1】。並且力量訓練還可以減少皮膚過早老化的風險。因此這也是經常有運動習慣的人看起來更年輕的原因。

女性對於力量訓練的疑惑

縱然力量訓練有如此多的好處，但依然有很多女性對於力量訓練會產生顧慮，從科學的角度來解釋這些顧慮會讓您有一個更清晰的認識。

疑惑一：女性會不會練的很強壯

可以肯定的是女性不會練的很強壯，因為本身身體激素水平決定了需要付出幾十倍甚至幾百倍的努力才會達到男性肌肉量水平。一個人的睪酮激素水平會很大程度上決定肌肉質量，而女性的睪酮素水平僅是男性的十幾分之一，所以，完全不用擔心練的強壯。而且女性具有較高的I型肌纖維分布和較低的II型肌纖維分布，這樣的肌纖維的分布使得女性力量訓練後更具有修長的體型而非像男性那樣強壯。

疑惑二：訓練動作與男性會不會有所不同

一般來說，男性的整體肌肉總量比女性高30％左右，在肌肉分布方面，與男性相比，女性的上半身肌肉質量較小，但是下半身與男性相差不大。無論是從分布上看還是肌肉質量上來說，差別只是肌肉數量的關系，因此訓練動作選擇並不會有差異化的考慮。男性的訓練動作與訓練計劃也適用於女性，當然針對體態與目標的不同，可能一些動作與強度會調整，但總體來說，不會有太大區別。

疑惑三：年紀太大了，還能不能進行力量訓練

年紀越大，越應該更注重力量訓練，隨著年齡的增加，肌肉以每10年5磅的速度流失，肌肉的橫截面積會縮小，肌肉密度降低，同時肌肉內的脂肪增加。因而，為了預防損傷也好，為了提高生活質量也好，都應該進行力量訓練來維持肌肉含量。力量訓練沒有年齡限制，運動從什麼時候開始都不晚，但是要特別提醒的是，年齡越大，運動前的評估與篩查也就越重要，同時在有資質的監管與指導下也非常重要，目標都是為了避免運動損傷且科學訓練。

女性力量訓練思路

女性能把運動健身融入生活中，已經很不容易，如果再把力量訓練當成主要的運動方式，那肯定非常優秀。但在力量訓練前，還是要有一些思路需要明確，這樣不僅可以科學訓練進步飛速，同時也避免了傷病。

第一，糾正自己的體態問題

剛才我們說過，女性在現實中有著比男性更多的體態問題。男性的圓肩駝背是比較普遍的現象，而女性則更多的是骨盆前傾與X型腿，這樣的體態下，如果沒有正確的矯正與引導，那麼力量訓練無異於加快關節的損傷。因而，先要對自己的身體狀況有一個全面的評估，除了體態外，還要有健康史、運動史、禁忌症以及一些遺傳因素的評估。同時，體態的糾正問題不一定要完全解決好再開始力量訓練，可以採用邊糾正邊訓練的方式，最終身體姿勢的問題，還必須通過動態的運動來完成。

第二，學習正確的動作模式

說句不太準確的話，男性隨便怎麼練練都行，反正最後了都是練了力氣長了肌肉，但女性不可以，練的五大三粗的並不是我們想要的結果。所以，正確的動作模式就顯得特別重要，動作模式正確性的背後是神經肌肉控制的能力，當神經肌肉控制效率高了，力量訓練才會最終導向我們想要的形體。反之，錯誤的動作模式，不僅練的線條不好看同時高重復性的錯誤動作，勢必造成肌肉失衡最終產生運動損傷。動作模式始終是放在第一位，其實正確的動作模式與強度就意味著安全。

第三，循序漸進的加載負重

力量訓練收益大同時也風險高，所謂的風險之一就是不受控的負荷加載。負荷的加載一定是在動作模式正確的前提下去循序漸進的進行。女性力量訓練更多的是為了修長的身材，而合理的力量強度區間才會達到想要的目標。一味追大重量或者追求速度而盲目訓練的話，只能是離目標越來越遠。是以肌力、肌肥大還是肌耐力為主，在開始力量訓練前一定要清楚自己的目標與計劃。

第四，與飲食、睡眠相配合

女性力量訓練之所以比男性更復雜，不是在訓練理念與動作上，而是在女性的身體激素水平。女性因為有著復雜的激素水平與生理周期，因而更需要合理的飲食計劃與之力量訓練相配合。盡管蛋白質通常會因改變身體成分而成為飲食中的一部分，但也不要害怕碳水化合物和脂肪，女性在膳食均衡的狀態下會消耗掉更多的碳水化合物與脂肪，這與女性體內較高的雌激素水平有關，尤其是在卵泡期。同時，睡眠也要保證，對於身體增肌減脂各種激素的平衡都非常有幫助。三者結合起來，增肌減脂效率才會更高。

結束語

您不需要成為專業的運動員，也不需要訓練特別刻苦，只需要把力量訓練融入進你的日常生活中，次數也不用多，每周2~3次的訓練頻率，足以幫助女性改善身體成分與肌肉質量。力量訓練看似只為增肌減脂而服務，實際上力量運動帶給您的好處，遠大於您的想像。如果您一直在尋找抗衰老的秘訣，也許力量訓練才是您唯一的終極之選。大家加油，共勉。