很多人剛開始訓練時，男生特別鍾愛於胸大肌與肱二頭肌的打造，而女生則對馬甲線與蜜桃臀情有獨鍾。從運動堅持的角度來說，一個人對於目標的追求度很大程度上決定了持續性，因而還是個不錯的事情。但是從改善身體成分的角度來說，過於偏重於某些肌肉群的訓練，而冷落了其他肌肉群，反而是不太明智的做法，特別是忽視或放棄下肢腿部的訓練。我們運動的目標不僅是看起來身形要優美，更重要的是要提升身體的機能與功能性，所以下肢的訓練還是必不可少。

為什麼很多小夥伴不愛練腿

很多的小夥伴不愛練腿，可能是出於兩方面的原因：一是審美的角度，特別是女生。從美觀上來說，腿太粗可能是很多女性朋友並不太喜歡的，但是腿粗需要分清楚原因，是因為腿部脂肪囤積、還是短暫的肌肉”充血”導致或者真的就是肌肉含量高。我們訓練下肢的目標之一增肌減脂，但女性因為其睪酮水平低的原因，增肌的難度非常大。所以，腿粗這個事就需要辯證的來看待。

二是練腿確實也太累了。如果一次訓練周期體能儲備是100%的話，那麼練腿日至少需要分配50%以上的體能儲備。很多小夥伴都會感嘆，如果一個訓練循環，腿部訓練完成了，心裡的壓力就減輕很多。練腿日，對於很多小夥伴來說，是心理與生理上的”雙重打擊”，可見其艱苦性，所以累也是理所當然。

不應該跳過腿部訓練日

練腿的最大的不爽，可能就是累，但是更多的好處你也需要了解。

第一，動作效率

我們人體中比較大的肌肉群，上半身是以背闊肌為主的背部肌群，下半身則是股四頭股為主的腿部肌群。肌肉群多了就意味著擁有更多的肌纖維。我們下肢的訓練中大多是以復合動作為主，訓練時就會帶來更多的關節參與、神經肌肉募集與能量消耗，而且在恢復的過程中，修復損傷肌肉又需要充足的營養補充與熱量支持 ，因此下肢訓練對於減少多餘脂肪以及改善胰島素敏感性非常有幫助。同時下肢訓練動作如硬拉與深蹲等，都是通過人體核心進行力量的傳導，所以正確的訓練動作對於核心肌群與下背部的強化也非常有利。

第二，骨骼肌肉健康

骨骼密度與肌肉質量隨著年齡的增加會逐年下降，特別是女性會更傾向於骨骼密度的降低而增加骨折的風險。下肢腿部的訓練，可以很好的增加骨骼的外部應力提高其骨骼密度。除此之外，如果下肢訓練缺失，還會導致肌肉失衡，膕繩肌的薄弱會引發腰背痛和膝關節十字韌帶的損傷，女性由於其Q角度偏大的原因，膝關節更容易受傷。深蹲、硬拉以及箭步蹲等動作會幫助發展下肢力量，強化關節周邊肌肉，提高下肢穩定性以及防止運動損傷。

第三，激素水平

下肢訓練之所累，其中一個原因就是身體能夠承擔最大重量的訓練以及心輸出量的增加。負荷的增長除了導致能量消耗巨大外，還會引發激素水平的大量分泌。其中生長激素的分泌，對於個體細胞更新，肌肉修復以及新陳代謝有著重要作用，特別是女性在意的皮膚及顏值的保養，更離不開生長激素。而從增肌減脂的角度來說，睪酮激素其重要性不容置疑，下肢的訓練也通常會比上肢訓練分泌更多的睪酮激素。

第四，運動表現

對於大多數人來說，下肢訓練功能性的成分更大一些。但對於追求運動表現的人來講，下肢訓練可以說是絕大部分運動項目的基礎，很多運動項目中的跳躍、奔跑、旋轉、平衡、加速、減速和變向等都離不開下肢的靈活與穩定性的發揮，而下肢力量的增強又是上述所有的根基，力量不足一切也就無從說起。

關於下肢訓練的幾個誤區

很多小夥伴除了對練腿的好處了解不多之外，有時還會產生一些誤區，下面我們也來看看都有哪些誤區經常被提起。

第一，女生一練下肢就會腿粗

女生因其睪酮激素僅是男性的十幾分之一，這就決定了肌肉生長難度極大。而訓練後圍度的增加，僅是血漿和細胞液體進入了肌肉細胞暫時性的產生”充血”現象；而女性初期力量大幅度的增長，也並非肌肉量的提高，更多的而是神經募集肌肉纖維能力的增強以及肌肉間協作能力的提升。

第二，下肢訓練會導致更多損傷

可能是由於負荷加載量過大的原因，很多人會想到下肢訓練會導致受傷機率增加。其實任何訓練都有可能導致損傷，唯一要做的就是保證正確的動作模式以及循序漸進的加載負荷，配合著科學的保護，才能減少受損的機率。而與選擇什麼運動項目以及負荷的加載，可能關系不大。所以下肢訓練中的受傷，更多的是對動作把握的不正確以及疏忽了安全保護。

第三，下肢訓練導致了膝關節疼痛

訓練前有一項很重要的內容就是身體的評估，如果有體態相關的問題，需要先糾正後再進行相應的力量訓練或下肢訓練，如果盲目的進行訓練，如X型腿或者深蹲動作模式不正確，就會導致關節代償，關節產生疼痛也就再所難免了。因此，訓練前請先做好評估再結合自身實際情況開展訓練。

腿部訓練計劃與動作推薦

訓練計劃建議

• 初學者，可以一周或者一個訓練循環進行一次下肢訓練，即臀部與腿部合並在一堂訓練課內完成；
• 中高級訓練者，一個訓練循環內可以將臀部與腿部分開來進行訓練，即臀部與腿部的訓練分別安排在兩堂訓練課；
• 更為資深的訓練者，甚至可以將腿部訓練再次細分股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群的訓練，三者安排在不同的訓練日內進行，這樣便更有針對性的強化目標肌肉群。

訓練動作推薦

一般針對腿部的訓練動作都是以復合動作為主，其中深蹲與硬拉必不可少。推薦以下五個動作，供大家選擇。

頸後深蹲

動作要領：抬頭挺胸保持背部中立位，肩胛收緊後，槓鈴杆置於上斜方肌的偏下方，兩腳間距與肩同寬或略寬。動作開始時，深吸氣的同時慢慢屈髖屈膝並保持核心緊繃，同時膝關節運動的方向同第二三腳趾的方向保持一致，下蹲至髖關節略低於膝關節即可，然後動作復原。

頸前深蹲

動作要領：頸前深蹲對於肩關節與腕關節的柔韌性要求比較高，對於初學者，可以使用手臂胸前交叉扶槓的方式，保持整個背部中立部，動作開始時後，與頸後深蹲動作要求一致。但與頸後深蹲不同的是頸前深蹲更多的把重量集中在了股四頭肌與身體前側的核心，同時股二頭肌與臀部肌群參與度比較少了。

直腿硬拉

動作要領：軀干直立，兩腳間距與肩同寬，或者保持比肩寬稍窄的距離。俯姿，雙臂自然下垂，手握槓鈴，腿部不要完全打直，保持微微彎曲的狀態，同時背部保持中立位，利用身體後側鏈的力量將槓鈴拉起，全程核心緊繃。下放槓鈴時，背部也要保持中立位。臀部向後移動，膝關節略微彎曲，不要鎖死關節，盡量伸直膕繩肌，保持全程的張力。

箭步蹲

動作要領：大腿與小腿呈90度，大腿與軀干呈90度，全程核心緊繃，保持下背部的中立位。單側做完後，換對側繼續執行。

側向弓箭步

動作要領：與箭步蹲動作類似，只是方向由向前改為側向，移動時注意身體的平衡，利用腿臀力量支撐與還原身體。

以上腿部訓練動作，每次訓練時，從中選擇3~4個，每個動作做3~4組，每組8~12RM即可。

結束語

我們訓練除了美觀的需求之外，更為重要的是要進行身體成分的改變。訓練也只是其中的一個點，同時也應該把飲食、睡眠與情緒管理納入進來，慢慢的把運動融入進生活。同時，訓練也要盡量全面，不可偏薄。越全面的訓練，對於整體身體素質的提高就越有效果。最後，希望大家都重視腿部訓練，盡量延緩”人老先老腿”的現象發生。越努力越幸運。大家加油，共勉。