睪酮高肌肉質量就一定好嗎？未必！受體是關鍵，但生活方式更重要

在很多人的眼中，睪酮激素越高就意味著肌肉質量越好，因此為了追求最佳的肌肉生長會通過各種方式來增加自身的睪酮分泌。的確，睪酮激素是肌肉生長的主要驅動因素，對於肌肉生長與骨骼密度都起了非常大的作用，但是睪酮激素與肌肉生長之間的關系也並沒有想像的那麼簡單。睪酮激素高，並不意味著肌肉質量就一定會好，其中還有很多關鍵因素。

睪酮激素對於大家來說，並不陌生。睪酮激素被稱為雄性激素，盡管在女性的生長與發育中也起作用，但是睪酮激素對於男性的影響會更大，從青春期開始便有所顯現。在成年人當中，睪酮激素水平與肌肉質量、生理特徵與需求以及侵略性都有不同程度的相關性。特別是在肌肉構建與骨骼密度的維持上起了關鍵性的作用。一般來說，人體睪酮激素越高，就越有利於增肌減脂，反之，人體就會更傾向於脂肪的合成。

那麼睪酮激素高是不是就一定增肌效率就好呢？未必！單從睪酮激素的角度來說，一個人的肌肉合成除了與睪酮激素分泌量多少有關外，重要的還與其自身的雄激素受體(AR)關系密切。

什麼是雄激素受體(AR)？雄激素受體(AR)是一種蛋白質，遍布身體里的各個組織，如前列腺、骨骼肌、肝髒和中樞神經系統等，一旦睪酮激素被釋放進血液，就會到達目標組織的所在位置，然後由相應的AR獲取。AR起到了一個接收器的作用，可以安全的將接收到的睪酮激素轉運到目標細胞當中並激活發揮作用。換句話說，睪酮激素要想發揮作用，就必須有這個接收器才可以。

當睪酮激素進入到肌肉細胞後，會附著在雄激素受體上，對肌肉細胞產生巨大的雄激素作用，從而引發蛋白質合成來直接影響肌肉的生長。同時睪酮激素還可以增加生長激素的分泌，生長激素通常是在運動中或睡眠中分泌的，如同睪酮激素一樣，會增加蛋白質的合成，最終導致肌肉生長。當然，肌肉生長也並非只有睪酮激素與雄激素受體那麼簡單，更多的是一種平衡。我們平時看到的肌肉比較發達的人，睪酮激素水平可能並沒有很高，但是與肌肉量少的人相比來說，他們的肌肉中一定會存在更多的雄激素受體，這才能意味著他們的身體能夠更好的利用睪酮激素。

對於市場上流行的各種睪酮補劑，其大部分的主要成分是鋅鎂維生素等。以目前眾多研究來看，更傾向於對於提高自身睪酮水平幫助並不大。我們人體有著完善的自我調節機制來調控自身的睪酮水平，也就是說，自身的睪酮水平在正常范圍內不會無限制的增長，同時也不會沒有底限的下降。對於肌肉生長而言，處於正常范圍內低水平的睪酮訓練者與處於高水平睪酮的訓練者肌肉質量相差並不會太多。

而睪酮補劑的意義更多的是在於，如果自身睪酮水平相對比較低、過度訓練、營養不良或者睡眠質量不高的情況下，充足的營養補充會使得自身的營養達到一個平衡的水平，變相的提高了肌肉質量。但是自身的睪酮水平處在一個正常范圍內時，攝入再多營養補劑也作用不大，更多的是起了一個安慰劑的作用，反而有可能因為某種營養素攝入過量，從而抑制了其他營養物質的吸收。

睪酮激素水平隨著年齡增加逐年下降已經是不爭的事實，但我們還要追求高質量的肌肉，因此提升或維持睪酮激素與雄激素受體就顯得特別重要，而通過日常行為方式的改變才是自然條件下最為有效的方式。

減少不利於激素分泌的因素

環境因素：男性的睪丸和女性的卵巢對體內外的環境因素都極為敏感，特別是環境污染、有毒物質與慢性炎症等，如塑料製品、抗生藥物以及化妝品等。同時日常生活方式中的熬夜、深加工產品、酒精、菸草等都會影響睪酮激素的分泌，並且增加雌激素的產生，所以盡量遠離不良生活方式。

慢性壓力：我們日常生活中有太多的慢性壓力，導致我們身體產生了過量的壓力激素皮質醇，這種激素能夠抑制睪酮激素的分泌，同時壓力激素長時間存在時，會使得人體產生向心性的肥胖，並不利於激素與受體的產生。因此，適當的釋放緩解自身壓力，進行合理的情緒疏通與管理才是比較可行的辦法。

身體肥胖：當人體內脂肪過多時，會產生一種芳香化酶的酶，能夠使得睪酮激素轉化為雌激素，同時抑制脂肪的分解與氧化。而控制激素轉化最好的方式就是減去身體內多餘的脂肪。人們經常說，增肌前先減脂其中一個原因就是減少睪酮激素轉化為雌激素的機率，提高增肌的效率。男性15~18%，女性20%左右時的體脂是人體睪酮水平最高的時候，睪酮是由脂肪產生的，過低的體脂率也不利於睪酮的產生。

提升有利於激素分泌的因素

力量訓練：在所有類型的運動中，抗阻訓練最有可能刺激睪酮激素的釋放與增加體內活性雄激素受體數量。 短跑和其他有氧運動也可能也導致睪酮激素的上升，但短時間高強度的力量訓練是最有效的方法，同時抗阻訓練時，盡量以復合動作為主且盡量縮短間歇時間，而長時間的有氧耐力訓練會有增加皮質醇的風險。關於皮質醇，除了學會傾訴外，平時也可以多做一些身心運動，如瑜伽、太極以及戶外運動等。

抗炎飲食：飲食的選擇還是要盡量避免精細碳水、深加工產品、菸草與酒精、反式脂肪酸以及其他不利於身體健康的食材。同時選擇新鮮干淨健康的食材，攝入足夠的蛋白質，不僅可以促進睪酮激素與生長激素的分泌 ，而且還能夠抑制食慾減少身體多餘脂肪，每餐至少攝取20~30g左右的蛋白質。最後在日常的飲食中還要包括健康的天然脂肪，脂肪是睪酮激素的重要來源。維生素B族、D與鋅鎂鈣等微量元素也要及時補充，日常飲食中的膳食均衡是最好的食補方式。

規律睡眠：人體中產生睪酮激素最大的兩個時刻一是運動中，二是睡眠中。因此做好充足規律的睡眠不僅提升睪酮激素，調整壓力激素皮質醇，更是身體全面恢復的需要。研究表明，每天只睡4~6小時的人的睪酮水平比每天睡足8小時的人群來說要低一半以上。因此，提高睡眠時間，保證睡眠質量是關鍵。我們經常說的，肌肉生長是在睡眠中完成的，其中各項激素水平的調整與分泌，睡眠功不可沒。

盡管睪酮激素在肌肉生長的過程中起了重要的作用，但也只是肌肉生長的眾多因素之一。其他合成激素還包括胰島素，胰島素樣生長因子以及生長激素等。只有將合成代謝最大化，肌肉也才能更好的生長，因此做好日常的飲食、訓練、睡眠以及情緒的全面平衡才是關鍵所在。懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。