您知道全球每天消耗多少杯咖啡嗎？20億杯！全世界數以億次的人每天早晨起來都要以一杯濃郁的咖啡來開啟全新的一天。咖啡中的主要成分是咖啡因，咖啡因可以說是天然的興奮劑，只要是適量飲用對人體的好處還是很多的，當然，這也取決於每個人對於咖啡因耐受程度的不同。我們很多小夥伴都聽說過喝咖啡可以減脂，但實際中真的是這麼一回事嗎？今天就來聊聊關於咖啡因與脂肪的相關話題，希望讀完此文後，您會對咖啡有一個更為全面的了解。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 脂肪的代謝過程
• 咖啡因幫助身體調動脂肪酸
• 咖啡因會提高運動表現
• 對於咖啡因的相關使用建議

脂肪的代謝過程

在說咖啡因能否減脂前先說說脂肪是如何從你身體里離開的。脂肪離開你的身體需要兩個步驟：一是水解；二是轉運與氧化。

第一，水解

我們平時所說的脂肪，存儲在身體里的形式叫甘油三脂，這種物質並不能直接被身體當做能量使用，而是在使用前需要先水解成甘油與脂肪酸。如何水解呢？這里就需要用到一種叫激素性敏感脂肪酶的物質，簡稱HSL，其主要作用是負責脂肪水解的，而這種酶又受胰島素與兒茶酚胺類激素這兩種激素的調控。當兒茶酚胺類激素(腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺)活躍時，不僅能促進身體釋放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌後則會讓HSL異常活躍，加速脂肪分解，但此時這個過程只是把甘油三脂水解成了甘油與脂肪酸，而且脂肪並未真正離開你的身體。

第二，轉運與氧化

分解出來的甘油和脂肪酸需要通過血液循環最終於被帶到肌細胞里作為能量被燃燒，但燃燒之前還是有重重阻礙，先跨細胞膜轉運，再跨線粒體膜轉運，最後進入到肌肉細胞的線粒體裡面，才能氧化燃燒最終分解成二氧化碳和水被排出體外。這種生化方式非常復雜，同時在這個過程中第一步水解後的脂肪並不一定會被最後燃燒掉，可能轉了一圈後又被別的脂肪細胞吸收了重新組成了甘油三酯，這一點在肥胖人群身體上更加明顯，因為有著更高的胰島素抵抗。

上面說了脂肪的代謝過程就是為了更好的理解咖啡因在脂肪代謝中所起的作用。

咖啡因幫助身體調動脂肪酸

腺苷是一種神經遞質，在信號傳導中起著重要作用，當這種物質在大腦里濃度增加時，人會變得疲勞犯困，比如熬夜工作。而咖啡因和腺苷有相似的分子結構，可以抑制腺苷這種神經遞質，增加神經元的放電並釋放腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺等激素【1】。其中，多巴胺大家都知道，使人興奮快樂的物質，所以人體就會精神起來。而釋放的腎上腺素，則可以讓HSL活躍起來，加速脂肪的水解過程。

咖啡因與運動

剛才我們說過水解只是脂肪代謝過程之一，並非代表最後氧化。而咖啡因的作用也只是水解，因此從這個角度來說，單純喝咖啡減脂的作用並不大。脂肪酸被水解到血液中沒有最後轉運與氧化的話，重新再組裝成脂肪的機率還是非常高的。靜息狀態下，人體脂肪水解產生的脂肪酸30％進入血液被轉運走了，70％又合成了新的脂肪細胞。因此，想要通過攝入咖啡因有一個好的減脂效果，就必須讓轉運速度加快，身體處理脂肪酸的線粒體的能力與數量提高，上述過程的實現可以唯有通過心率提升才可以完成，而一定強度的運動正好可以滿足這個條件。所以，喝咖啡減脂要想運動效果好，離不開適當強度的運動，這一點非常關鍵。

咖啡因耐受性

但隨著時間的推移，經常喝咖啡的小夥伴對咖啡因的耐受程度逐漸增強，喝咖啡開始變得不再興奮了，因此在脂肪代謝這方面的邊際效應也會降低。但有兩種方式可以簡單調節一下，一是在身體允許范圍內加大咖啡因攝入濃度，二是暫停一段時間咖啡的攝入然後再繼續。所以經常喝咖啡或者喝含有咖啡因飲料的人，從減脂的角度來說，可能是無效的做法，但同時從心理層面來說，卻始終是有著積極的作用。

咖啡因會提升運動表現

我們運動都是希望肌肉質量更高體脂率低一些，同時運動表現與運動成績得到提升。而天然的興奮劑咖啡因是個不錯的選擇。只要每天攝入不過量且自己身體可以適應，就會對運動起到積極作用。對於大多數人來說，每天不建議攝入超過400毫克的咖啡因，換成咖啡的話，大概也就是3~4杯的樣子。

耐力訓練

對於有氧運動來說，攝入咖啡因後腎上腺素提升明顯，這樣可以增加血液中的游離脂肪酸，對於脂肪的利用率以及體脂率的減少都有明顯的作用。而對於耐力運動來說，有研究表明，咖啡因可節省肌糖原的使用同時提高脂肪的燃燒效率，這樣就會延長耐力運動的時長，改善耐力水平與抗疲勞能力，而且任何劑量的咖啡因都有這樣的效果。

力量訓練

乳酸是運動時產生的代謝產物，特別是力量訓練。力量訓練前喝咖啡或咖啡因的攝入會使得脂肪氧化增加，從而導致乳酸產生的減少，無形中提高了力量訓練水平。

對於力量運動來說，在力量與體能研究雜志中發表的一篇論文中，讓16位接受過抗阻訓練的男性攝入6 mg·kg咖啡因或安慰劑以隨機和受試者雙盲交叉的方式進行了測試，結果得出其上肢與下肢肌肉群最大自願收縮強度都有所提高【2】。在國際體育飲食雜志上發表的另一項研究中，咖啡因可以使得進行抗阻訓練女性的上肢力量得到強化【3】。

對於咖啡因的相關使用建議

咖啡因只要不過量攝入，對於身體的正面效應還是更多一些，但仍然有一些建議需要注意：

• 在飲用咖啡或者使用咖啡因的產品前，請先確認自己心血管的健康情況，如血壓、心律等。
• 使用咖啡因的含量，一般來說不超過400毫克被認為是安全的，當然計量也是因人而異，請先循序漸進的嘗試。
• 孕婦、偏頭疼、焦慮以及壓力過大，請限量或者限制咖啡及咖啡因的使用，服用藥物期間請避免攝入咖啡及咖啡因等一切飲品等。
• 如果有睡眠障礙，請避免睡前3~4小時使用咖啡及咖啡因飲品，因為咖啡因的完全代謝最快也要3~4小時左右。
• 咖啡飲品中盡量不要有添加劑、添加糖或者植脂末等材料的加入，純黑咖啡才是最好選擇。

如果您已經有喝咖啡的習慣，在不超量的情況下，維持現有習慣也挺好。如果沒有喝咖啡習慣，可以在運動前嘗試一下咖啡，可能會提高運動效率。一般來說，提前30~60分鍾攝入100~200毫克的咖啡因即可，當然也因人而異，穩妥的做法是根據自己身體情況循序漸進的來。

結束語

喝咖啡減脂嗎？未必！咖啡因固然好，但畢竟只是整個增肌減脂環節中的一個點，因此不必過於放大這個點，反而更應該把飲食、訓練、睡眠與情緒各個方面都結合平衡好。減脂更多的還是熱量虧空下的膳食均衡，把握好重點內容，咖啡因也只是處於錦上添花的位置，避免出現避重就輕的現象。最後祝大家都能享受到美好的咖啡帶來的樂趣。大家加油，共勉。