這兩天有幾個朋友不約而同的問及了我同一個問題：訓練後應該如何進行營養的補充，才能讓我的訓練效果最大化。其實不僅僅是訓練後，訓練前的營養補充也同樣重要。記得我能夠買得起蛋白粉的時候，印象中就沒有錯過任何一次訓練後的營養補充。隨著知識儲備的不斷增加與更新，發現訓練後的營養補充也不僅僅是補充蛋白質那麼簡單，同時訓練前的補充也非常重要。今天的文章就一並說說訓練前後應該如何補充營養，以及為什麼這樣去做。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 肌肉蛋白質合成與分解
• 為什麼要進行營養補充
• 訓練前後營養補充的目的
• 訓練前後營養補充建議

肌肉蛋白質合成與分解

在說營養補充前先說說肌肉的合成與分解。

通常我們所說的蛋白質，在進入人體後實際上被分解為胺基酸，這些胺基酸對我們的身體具有多種多樣的作用，從而確保機體有效健康的運行。當涉及到肌肉生長時，某些胺基酸就會合並到一起，產生新的肌肉組織，這個過程叫做肌肉蛋白質合成(MPS)，這個過程是肌肉恢復與肌肉更強大的生化途徑。而當肌肉中的胺基酸分解時，則稱為肌肉蛋白質分解(MPB)。我們身體里的肌肉組織因為身體受到內外的刺激，胺基酸不斷組裝與拆分，就使得肌肉也始終處於合成與分解過程中。

日常的營養的補充，蛋白質合成效率上升，當合成狀態大於分解狀態時，肌肉則會生長。我們希望合成代謝狀態能夠持續更長的時間，這樣獲得肌肉的速度就越快。反之，如果高強度訓練後，肌肉處於分解狀態且超過了合成的速率，那麼肌肉就會流失。而當兩者速率相等的情況下，比如健康的生活狀態下，則會維持當前的肌肉量，但從總體趨勢上來講，人體會隨著年齡的增加，而趨向於肌肉蛋白質分解，這是因為身體內的各項激素水平逐年下降的原因。

為什麼要進行營養的補充？

肌肉生長或者維持現狀唯一的准則就是肌肉蛋白質合成要大於分解，因此，我們日常所做的一切都是圍繞著如何最大化肌肉蛋白質合成狀態而執行實施的。從增肌的角度來說，訓練在整個肌肉生長的過程中起到了刺激的作用，而營養的補充則是更好的完成了肌肉蛋白質合成代謝。從減脂的角度來說，我們減脂時，不僅要減去身體多餘的脂肪，同時維持先前的肌肉量也是主要工作內容之一。肌肉量的維持意味著熱量的消耗增加與脂肪的變相減少。而此時營養的攝入更多是為了現有肌肉量的維持，使得自身的代謝水平穩定，從而有利於你目標的實現。

訓練前後營養補充的目的

我們人體時時刻刻都在進行著肌肉蛋白質的合成與分解，就看誰更占優。但是當運動期間，情況又不太一樣。在進行力量訓練或者有氧運動期間，肌肉蛋白質合成與分解的速率都會整體上升，但是最終分解是大於合成的。換句話說，訓練是一種分解代謝的活動，特別是在高強度訓練、訓練時間拖的太久以及空腹訓練的情況下，分解代謝的情況會更為嚴重。但是合理的營養時機與補充，會改善或者緩解這個問題。

運動前營養補充

肌肉的主要組成成分是胺基酸(可以簡單理解成為蛋白質)，運動前營養補充是為了身體內儲備更多的胺基酸用於肌肉合成，以及努力降低肌肉分解的速度並盡量提高或者維持肌肉合成的速率。肌肉要生長，就必須有充足的蛋白質。

同時，補充不僅僅是蛋白質，還有碳水化合物。碳水化合物進入人體後是以糖原的形式存在的，而訓練時最為主要的能量來源就是糖原。因此補充碳水的目的是為了人體有足夠的糖原儲備，儲備量越大，訓練越有保障。而對於脂肪，以現有的研究來看，無論訓練前後，都不太建議以明顯形式的脂肪進行補充，個中原因大機率是因為脂肪在胃中的排空速度比較慢，影響其它營養物質的吸收合成。運動前營養補充更多的是為了防患於未然。

運動後營養補充

剛才我們說過，運動其實是一種肌肉蛋白質分解代謝，同時代謝速率還比平時要更高。因此，運動後營養補充的目標很明確就是重啟肌肉蛋白質合成代謝，重啟肌肉的建設，特別是蛋白質中的亮氨酸，直接刺激蛋白質合成速率。由於此時合成分解率都比較高，所以訓練後的營養補充會刺激更多的肌肉蛋白質合成。而碳水化合物的補充，則更多的是刺激胰島素分泌，抑制蛋白的分解。同時訓練過程中，消耗了大量的糖原，此時也通過快速碳水迅速補充進身體內。碳水的補充還能夠緩解高強度訓練後導致的皮質醇升高，更加有利於肌肉的合成代謝。運動後營養補充更多是修復、維持與生長。

說到這里，想起了很多減脂的朋友運動後不敢攝入碳水化合物與蛋白質，這樣的做法，難道不是越減越慢，越減肌肉分解的越厲害嗎？而且減脂本身熱量虧空，身體壓力就大，運動後皮質醇還高，再不進行營養補充的話，最後的結果只能是代謝放緩，肌肉流失，越來越難減。

訓練前後營養補充建議

蛋白質：全天建議每3～4小時進餐一次，全天的蛋白質含量平均分配到4~6餐中。對於蛋白質來說，全天平均分配補充要更優於集中補充。訓練前1小時補充蛋白質20~40g，建議食材如雞胸、牛肉等；訓練後30分鍾內補充蛋白質20~40g，建議以快速吸收消化的食材為主，如深海水魚、乳清蛋白粉以及蛋清等。具體的量，因人而異。

碳水化合物：訓練前1小時補充復合碳水為主，這樣能量可以緩慢釋放，可以為訓練持續供能。建議食材如糙米、地瓜、玉米以及全麥麵包等，攝入碳水比例占全天碳水攝入量的15%左右即可。訓練後30分鍾內補充精細碳水為主，建議食材米餅、香蕉、米糊等都是不錯的選擇。訓練後以快碳為主的原因也是希望身體胰島素水平上升，讓身體更快速的進入合成狀態。攝入碳水比例占全天碳水攝入量的20~40%左右。

蔬菜與水果：蔬菜與水果能夠提供盡可能多的維生素與礦物質。低澱粉類的混合蔬菜如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等，與低糖高纖維的水果如，莓類水果、杏子、桃子、柚子、香蕉等都是不錯的選擇，隨餐補充即可。同時訓練前中後，要多補充水分，特別是訓練強度特別大的話，還需要額外補充一些電解質。

當然，這里要說明一點的是，訓練前後的營養補充，也一定是要在整體熱量規劃的前提下才可以。如果沒有整體熱量的把控，再優秀的營養補充，可能最後效果都不太好。

結束語

肌肉來之不易，訓練也是相當的累，切勿因為飲食而讓訓練效果打了折扣。影響肌肉蛋白質合成與分解的因素很多，飲食也只是其中之一。如果想讓訓練效果有一個全面的提升，除了做好飲食與訓練外，還要有著更加規律的作息以及情緒的管理。肌肉生長或者脂肪減少也並非是一兩個點能夠決定的，更多的是一種全面的平衡。懂得的運動科學知識越多，也就越有利於我們目標的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。