間歇性禁食，是這幾年比較流行的減脂飲食方式之一。之所以流行，我想可能是因為操作簡易同時減脂效果還不錯，但是否適用於每一個人呢？最近幾天，也有很多的小夥伴問我減脂時採用間歇性禁食怎麼樣，以及如何操作？這說明大家對此還比較有興趣同時也想了解嘗試這種飲食方式，今天的話題就來聊聊間歇性禁食的相關內容，以及一些具體的操作建議。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 什麼是間歇性禁食
• 間歇性禁食與減脂
• 間歇性禁食可能帶來的問題
• 使用間歇性禁食的六點建議

什麼是間歇性禁食

間歇性禁食，簡單的說是每天在特定的時間范圍內攝入所有的食物，同時全天的剩餘時間則是禁食狀態。一般採用的間歇性禁食的方法主要有兩種：一種是16：8禁食，另一種是5：2禁食。

16：8禁食

16：8禁食是比較流行的操作方式，指的是每天禁食16小時， 而在其餘8個小時進餐窗口內，將攝取所有日常所需熱量。在進餐窗口內攝入1餐、2餐，甚至10餐都是可以的，唯一的要求是按照規定的熱量盈餘去操作。至於進餐窗口是選擇從早晨6~14點進餐，還是12~20點進餐，完全取決於您的生活習慣與工作需求。而禁食期間，嚴格的來說是除了水、黑咖啡之外的飲食，都不可以攝入。

5：2禁食

5：2禁食是間歇性禁食的另一種相對容易操作的方法。從大的操作方向來說，就是5天正常飲食，其餘2天的熱量攝入不超過500大卡。如周一與周四，您可以將每天的熱量攝入控制在500大卡之內，然後其餘5天恢復到標准飲食。

間歇性禁食與減脂

間歇性禁食之所以被推崇是因為有著明顯的優點，主要體現在以下幾個方面：

胰島素敏感性

當我們人體攝入碳水化合物後會分解為葡萄糖，人體細胞會通過胰島素將葡萄糖用作能量或儲存起來。當我們人體胰島素敏感性好了，那就意味著人體利用血液中葡萄糖的能力就越強，或存儲或消耗。而當進食過多，隨著時間的推移消耗不掉或者其他原因，就會慢慢導致身體對胰島素的敏感性下降，結果就會產生胰島素抵抗。而間歇性禁食，延長了禁食時間，使得胰島素的分泌始終處於正常水平，此時身體利用糖原與脂肪的能力會更高效，脂肪由合成狀態變為分解狀態，最終導致體重的下降。當然，這一切也都在熱量虧空的前提下才得以實現。同時因為胰島素敏感性的提升，使得甘油三酯水平降低以及心血管疾病的風險也相應下降。

生長激素的產生

生長激素可以快速的幫助我們肌肉合成代謝(肌肉生長)和脂肪分解(脂肪減少)，同時增加身體的能量，顯著降低總膽固醇水平 。採用間歇性禁食，在禁食期間的人體生長激素水平會明顯升高，因此身體便能夠更好的利用蛋白質，同時使用脂肪作為主要能量來源，減脂效率得到提升，對身體成分的改變也有著更為積極的作用。

其他

除此之外，間歇性禁食還會減少身體氧化應激與炎症、有助於降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平，尤其是與心肺運動相結合時；以及降低血壓等作用，這些都有利於身體狀態的維持以及體重的減輕。

間歇性禁食可能帶來的問題

任何事情有兩面性，間歇性禁食也不例外，也有其可能存在的問題。

壓力激素皮質醇

我們都知道在熱量不足時，人體的壓力水平會增加。同時，在間歇性禁食期間因為攝入熱量受限的原因會更加劇這一因素的產生，因而即使是間歇性禁食會給減脂時帶來更多的好處，但也有可能因為皮質醇的過量分泌，使得有益因素被抵消。皮質醇分泌過量時，不僅使你增肌減脂變得更加困難，而且肌肉的分解成了大機率事件。同時，壓力激素過大時，會使得人體產生焦慮煩躁等負面情緒，從而影響日常工作與學習。

女性激素水平異常

女性因其生理特點，其激素水平受外界環境變化的影響會更大。女性當熱量嚴重不足，碳水化合物攝入過少，體重過輕，壓力過大或運動過量時，下丘腦 – 垂體 – 腎上腺(HPA軸)的紊亂會導致下丘腦閉經，從而間接引起下丘腦-垂體-卵巢(HPO軸)的級聯反應。這便使得女性生理周期有關的黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮和睪酮分泌水平都變得特別低，從而導致生理周期紊亂，甚至中斷。因此，並不建議激素水平不穩定或身體素質相對弱的女性嘗試間歇性禁食。如果一定要嘗試，比較推薦的做法是，前期12：12禁食慢慢調整到16：8的禁食狀態。期間如果感覺身體不適，請咨詢營養師、醫生或者停止使用間歇性禁食。

所以說，並非所有的人都適用間歇性禁食這種飲食方案，如果您的身體有激素失調、壓力過大、正在服用一些藥物、身體剛剛康復或計劃懷孕等問題，特別是女性面臨上述問題時，嘗試間歇性禁食並不是一個好的選擇。

使用間歇性禁食的六點建議

間歇性禁食並不優於其它的飲食方案。所有的飲食方法也是只你增肌減脂中的一個點，只有把飲食、運動、睡眠與情緒四者同時管理起來，才能發揮最大效用。下面給出一些建議供大家參考。

第一，間歇性禁食在進餐窗口內，同樣需要整體的熱量規劃與控制。任何有效的減脂，攝入的熱量小於消耗仍然是黃金鐵律。16：8禁食可以以每日缺口進行熱量虧空計算，而5：2禁食則需要以周為單位進行熱量虧空的實施。

第二，間歇性禁食也並非胡吃海喝，新鮮干淨健康的食材依然是減脂首選。對於深加工食材、精細碳水、含糖飲料與酒精、零食以及其他不利於健康的食材也要盡量避免。

第三，間歇性禁食同樣需要一定的飲食結構。三大營養素的日常飲食結構中碳水攝入比例占全天總體熱量的45~55%左右，蛋白質為20~30%左右，脂肪15~25%左右。蔬菜、水果與奶製品也同時不可缺少。

第四，對於間歇性禁食期間的訓練，則建議盡量把訓練安排在進餐窗口內，這樣對於營養補充，身體恢復都會效率非常高。而禁食期間如有訓練，則建議使用胺基酸或者乳清蛋白飲品，這對於瘦體重的維持有重要意義。

第五，禁食期間，嚴格的來說是除了水、黑咖啡之外的飲食，都不可以攝入。同時禁食期間還會因身體糖原減少而造成的水分下降，皮膚乾燥，以及身體能量供應不足。此時更應大量補水，不僅有一定的飽腹感，而且對於整體代謝的提升和身體狀態有更為積極的影響。

第六，禁食期間，如果整個人情緒不好狀態不佳，可以通過戶外散步，冥想，身心運動，拉伸和睡眠來調整。規律充足的睡眠能夠調節人體激素水平，緩解因食物短缺的壓力帶來的緊張情緒等問題。

結束語

還是那句話，間歇性禁食這種飲食方案，並不會優於其他方案，同時因為長時間的禁食狀態，可能會對女性朋友帶來一些身體問題。減脂，還是要在熱量虧空的基礎上，去執行好膳食均衡，同時做好運動、睡眠與情緒的管理，這幾個方面缺一不可。說到底，好的生活習慣才是健康生活的保證。至於你選擇什麼樣的飲食方案，相對來說並不是太重要，適合當下自己的狀態才是最好的。越努力，越幸運，大家加油，共勉。