說起來運動補劑，排名第一的蛋白粉其位置估計是無可撼動。除了蛋白粉之外，我想BCAA也是一款明星補劑產品。正如其廣告宣傳的那樣，其的最大亮點是減緩運動疲勞，防止肌肉流失。無論增肌還是減脂，不少小夥伴的運動裝備中都少不了BCAA的存在，似乎有種無所不能的感覺。BCAA真的是如宣稱的那麼有作用，還是商家多多少少有誇大的成分在裡面，今天就來聊聊BCAA以及如何在增肌減脂期間防止肌肉流失。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 蛋白質、胺基酸與BCAA的概念及關系
• BCAA有助於我們增肌減脂嗎
• 增肌減脂期間蛋白質補充建議

蛋白質、胺基酸與BCAA的概念及關系

蛋白質，蛋白質是一切生命的基礎，我們人體中每個細胞的組成都離不開蛋白質的參與。蛋白質占人體總重量的大約16~20%左右。人體內蛋白質的種類繁多，功能各異，但基本上都是由20多種胺基酸按不同的比例組合而成的，並在人體內不斷的進行新陳代謝。我們食物中含有蛋白質比較高的食材就是魚類、雞蛋、海鮮、牛肉以及平時所說的乳清蛋白粉等。

胺基酸，是蛋白質的基本組成單位，是蛋白質和肌肉的基礎。人體共有20多種胺基酸，其中8~10種胺基酸是人體無法合成的，必須通過各種外界蛋白質來源攝取它們，被稱為必須胺基酸。一般來說，畜產品含有全部必須的胺基酸，叫完全蛋白質，而植物性食物則含有的必須胺基酸並不全面，叫不完全蛋白。其中大豆是特例，是一種植物性完全蛋白質。

BCAA，也叫支鏈胺基酸，由三種必需胺基酸組成，它們是亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸。上述三種胺基酸是人體的8~10種必須胺基酸其中的3種，這就意味我們人體自身並不能自行製造，而是要通過外源性食材來攝取補充才可以。BCAA占人體胺基酸很大一部分，其中可以占到必需胺基酸的35~40％，與大多數其他胺基酸相反，BCAA大多在肌肉中分解而不是在肝髒中。剛才說到只有全部必須的胺基酸，叫完全蛋白質，而bcaa並不視為是完整的蛋白質。

BCAA有助於我們增肌減脂嗎

第一，理論說明

我們都知道，為了使得肌肉合成，就必須有蛋白質的存在，而蛋白質是由胺基酸組成的，而且是8~10種必須胺基酸都包含在內，但BCAA只是其中的三種胺基酸。而現在BCAA的大量補充與其他必須胺基酸對於肌肉的合成作用就處於這樣一個尷尬的局面，太多的BCAA存在後，缺少與之配對的其他胺基酸，其他必須胺基酸的可用性成為蛋白質合成速度的限制因素，所以蛋白質的結構就無法組成，因而肌肉也就無法高效合成。換句話說，就好比打麻將三缺一一樣，永遠在等待那一個一的到來，才能開始打麻將，如果那一位不來，其他三位的這個牌局也只能作罷。

第二，研究數據

相對比較全面客觀的研究數據是 2017年8月份在國際運動營養學會雜志上發表的《人類中的支鏈胺基酸和肌肉蛋白合成：神話還是現實？》【1】。最新研究發現，當單獨服用BCAA時，並不能達到防止肌肉流失減緩疲勞的效果。反而是單獨補充BCAA補劑，不僅不能提高受試者的肌肉蛋白合成速率，而且實際上還降低了肌肉蛋白合成速率和肌肉蛋白更新速率。同時還干擾了其他胺基酸可用性的下降，這實際上也同時降低了肌肉蛋白質合成的速度。

研究同時表明，要想BCAA發揮作用，所有的必須胺基酸同時也需要大量的存在，以增加合成代謝信號，從而才能使得肌肉從分解狀態轉向為合成代謝狀態。最後的研究結論是，僅BCAA補劑並不會促進肌肉合成代謝。

增肌減脂期間蛋白質補充建議

由上面的理論以及研究數據可以看出來：在大部分情況下單獨補充BCAA其實並沒有太大的作用。補充BCAA並不如補充胺基酸飲料或者是直接補充蛋白質來得高效。反而大量單獨補充BCAA會限制肌肉的合成。那麼，對於增肌減脂階段補充蛋白質有哪些建議呢？

第一，蛋白質質量

對於大多數人來說，通過飲食補充足量蛋白質，不僅可以輕松滿足每日BCAA所需，同時在增肌減脂期間滿足機體所需。這樣當膳食均衡時，BCAA與其他必須胺基酸才能共同發揮相應的作用。特定食物的蛋白質品質取決於食材的必須胺基酸成分、消化率以及對人體對的胺基酸的利用率等，而動物蛋白因其是完全蛋白質，所以效能普遍來說要高於植物蛋白，因此在選擇蛋白質來源時，優先選擇動物蛋白，包括蛋白粉也是一樣，主要是看其配料表的前三項，是以動物原材料為主還是植物原材料為主。一般來說，我們的日常飲食中，牛肉、魚、蛋清、海鮮以及乳清蛋白粉都是優質蛋白質來源。

第二，蛋白質數量

增肌減脂期間，對於蛋白質的數量要求略有不同。減脂期間對於蛋白質數量要求更大一些，每天每公斤體重1.5~1.8g的蛋白質。減脂期間蛋白質相對偏高的原因有兩點，一是通過增加蛋白質數量來彌補其他營養素因減少產生的熱量虧空，二是瘦體重的維持也是減脂期間的重要目標，高蛋白飲食與力量訓練相結合，可以最大程度上減少瘦體重的流失。而增肌期間，因為碳水化合物的充足，對蛋白質的需求相對並沒有那麼高，每天每公斤體重1.5g左右的蛋白質即可。因為碳水化合物有著節省蛋白，提高蛋白質利用率的功效。

前面我們說過，如果單獨補充BCAA並無太大效果，因而當身體缺少BCAA時，首先不應該想到的是補充BCAA，而是反觀下自己的日常蛋白質攝入是否充足。只要是蛋白質足量，補充BCAA意義不大。

第三，補充時機選擇

為了最大程度上的保持肌肉量，減少肌肉流失以及增肌的高效性，建議每餐至少攝入20~30g蛋白質，且每3～4小時進餐一次，高強度訓練、瘦體重基數特別大以及年長者可以根據實際情況有所增加。全天分次補充的策略比單次進餐時機更為重要，而且人體對於蛋白質的吸收利用率也會相對提高。特別是運動前後，更加要重視蛋白質的補充，這樣在運動過程中與運動後，足量的碳水化合物與胺基酸可以刺激肌肉的生長與恢復，有利於肌肉的合成狀態。

第四，乳清蛋白粉

乳清蛋白粉同樣的是優質蛋白質來源，與你吃的基礎飲食中的蛋白質並無差別，只是利用率與方便程度更高。但與此同時，不建議把乳清蛋白粉做為蛋白質補充的主要來源，蛋白質的主要來源還應該是以基礎飲食為主，同時需要保持飲食結構的膳食均衡。這樣才能夠最大程度上發揮蛋白質的利用率，促進身體健康。

結束語

BCAA的錢值不值得花，還真未必！BCAA如果有作用可能更多的是心理因素。無論增肌還是減脂，作為補劑來說都應該是處於一個輔助位置的存在，當飲食與訓練過程中發現問題時，首先應該檢視自己的飲食與訓練計劃是否有遺漏，執行是否到位，特別是基礎飲食做的是否充分合理。太多的時候，我們容易避重就輕的來看問題。因此，重新理順思路，利用運動科學的觀點去看問題，把飲食、訓練、睡眠與情緒都平衡起來，那麼增肌減脂將會事半功倍。大家加油，共勉。